Ожиріння - збільшення маси тіла за рахунок накопичення жирової тканини. Це стан, ще недавно вважалося наслідком неправильного харчової поведінки, тепер перейшло в розряд хронічних захворювань з важкими ускладненнями.
Ускладнення ожиріння:
Артеріальна гіпертензія;
атеросклероз;
Жовчнокам'яна хвороба;
Злоякісні новоутворення;
Інсулінозалежний діабет;
Порушення метаболізму;
Порушення репродуктивної діяльності;
Серцево-судинні захворювання.
Крім цього, людина, що страждає від надлишкової маси тіла, відчуває психологічний дискомфорт, почуття неповноцінності, у нього починаються труднощі в спілкуванні з іншими людьми.
Зміст статті:
- причини ожиріння
- ознаки ожиріння
- Фізична активність, як метод профілактики ожиріння
- Профілактика ожиріння шляхом зниження калорійності їжі
- Рішення психологічних проблем
- Роль алкоголю і куріння в профілактиці ожиріння
причини ожиріння
Близько третини населення економічно розвинених країн страждає від ожиріння, число людей із зайвою вагою щороку збільшується на 10%.
Причини появи зайвої ваги:
Переїдання - надмірне надходження в організм їжі, насиченою жирами і легкозасвоюваними вуглеводами. Смак калорійної їжі приємніше, ніж смак їжі пісної, так як вона насичена жиророзчинними ароматичними молекулами, не вимагає ретельного пережовування. Висококалорійні продукти активно просуваються торговими мережами на продуктовому ринку. Рясний прийом їжі доводиться на вечірні або нічні години, або харчування має хаотичний порядок.
Гіподинамія. Перевищення надходження калорій над їх витрачанням, низька активність, малорухливий спосіб життя призводять до накопичення зайвої ваги.
Генетична схильність. За даними медичної статистики, в сім'ї, де хоча б один з батьків страждає від ожиріння, діти в 40% випадків мають зайву вагу. Обоє батьків мають зайву вагу - діти в 80% випадків успадкують це захворювання. Є думка, що в багатьох випадках, це не генетично обумовлена патологія, а повторення харчових звичок батьків, засвоєних в дитинстві.
Ендокринне ожиріння. Імовірність появи цього захворювання внаслідок пухлини гіпофіза, гіпотиреозу або гормональних порушень дорівнює всього 5%, а його ступеня рідко досягають максимуму.
Церебральне ожиріння. Підвищення ваги, як наслідок пухлин головного мозку, наслідків нейроінфекцій, які вразили зону харчової поведінки.
Порушення діяльності підшлункової залози. Інсулін, в надлишку надходить в кров при ожирінні, стимулює апетит, перехід вуглеводів в жирові відкладення, розщеплення жирів для отримання енергії.
Побічні дії лікарських засобів (гормони, антидепресанти).
психічні захворювання.
ознаки ожиріння
Існує найпростіший, але разом з тим досить точний метод визначення надлишкової маси тіла або ступеня ожиріння. Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла (ІМТ) - вага (в кг) розділити на квадрат зростання (у см).
Діагностика маси тіла за допомогою ІМТ:
Менш 18,5 - дефіцит маси тіла;
18,5 -24,9 - нормальна маса тіла;
25-29,9 надлишкова маса тіла;
30-34,9 - ожиріння 1 ступеня;
35-39,9 - ожиріння 2 ступеня;
40 - ожиріння 3 ступеня.
Можна додатково виміряти окружність талії, за загальноприйнятим в медичних колах стандарту вона не повинна перевищувати 88 см у жінок і 102 см у чоловіків. Більш строгі критерії зменшують ці значення ще на 8 см. Щоб не допускати появи і розвитку ожиріння, потрібно проводити його профілактику.
Фізична активність, як метод профілактики ожиріння
Щоб правильно організувати фізичну активність, потрібно знати принципи енергетичного забезпечення організму.
Характер забезпечення енергетики під час м'язової навантаження:
У перші 5-7 хвилин з надходить до м'язів крові витягуються і утилізуються вуглеводи.
Між 15 і 20 хвилинами м'язи забезпечуються енергією з вуглеводів, отриманих в процесі розпаду глікогену в м'язах і в печінці.
При навантаженні, що триває довше 20 хвилин, енергія доставляється до м'язів з жирової маси.
Отже, оптимальний час фізичної активності, вправ - понад зазначеного часу. Тільки тоді жирова маса не буде збільшуватися, а, навпаки, буде знижуватися. Для отримання такого ефекту потрібно рухатися досить інтенсивно, щоб частота пульсу під час і після заняття була 110-140 ударів в хвилину.
Для профілактики ожиріння найкраще підходять циклічні види спорту або фізкультури:
Біг на лижах,
плавання,
ходьба,
біг,
Нетренованому людині не варто відразу ж приступати до інтенсивних занять. Краще почати з оздоровчої ходьби в швидкому темпі, поступово переходячи на біг. Обов'язкова умова - контроль над своїм станом, за навантаженням на серцево-судинну систему, на зв'язки і сухожилля.
Для збільшення часу занять фізкультурою до 40 хвилин у нетренованого людини може піти від 4 до 6 місяців. При цьому потрібно займатися не рідше, ніж 3-4 рази на тиждень. Цілком можливо, що маса тіла при інтенсивних тренуваннях не знижуватиметься. Це пояснюється тим, що місце жирової тканини займає тканину м'язова, знижується кількість вісцерального жиру - провокуючого фактора атеросклерозу і багатьох інших захворювань. Одночасно потрібно дотримуватися раціонального режиму харчування і наповнення своєї продуктового кошика тільки корисними продуктами.
Профілактика ожиріння шляхом зниження калорійності їжі
Зменшення в своєму раціоні частки страв з великою кількістю жирів і вуглеводів - відмінна профілактика збільшення ваги. Кожні 100 ккал, вилучені з раціону, зменшують вагу на 11 м Шляхом нескладних розрахунків можна переконатися в тому, що за рік можна втратити 4 кг зайвої ваги. Рахуючи калорії спожитої їжі, неважко підтримувати вагу в межах норми. Зовсім необов'язково вдаватися до лікувального голодування, що виводить з організму в першу чергу воду і найважливіші мікроелементи.
Принципи раціонального харчування:
Використання довго перетравлюваних нежирних білків для збереження почуття ситості і зміцнення м'язової тканини. Для досягнення добової норми білка (90 г) вживають боби, пісне м'ясо, яєчні білки, низькокалорійні молочні продукти.
Обмеження кількості вуглеводів, як джерела жиру (хліб, здоба, каші, картопля, цукор, мед, варення, солодощі). Заміна їх продуктами, що містять неусвояемие вуглеводи - клітковину (хліб з борошна грубого помелу, гречана каша, пшоно і перловка, зелень, овочі, що не містять крохмаль).
Не вживати бульйони, сало, соуси, підливи.
Включати в раціон продукти, в яких містяться необхідні організму вітаміни, мікроелементи, мінеральні солі.
Не вживати більше 60 г масла (рослинного, невелика кількість вершкового).
Уникати солоних продуктів, норма солі - не більше 8 г на добу, з них 3 г міститься в продуктах, 5 г додається перед їжею, але не під час варіння.
Збагачувати раціон продуктами, що допомагають розщеплювати жири (лимон, ананас, огірки).
Бажано залучати всіх членів сім'ї до профілактики ожиріння шляхом зниження калорійності продуктів. Виняток може бути зроблено для тих, кому прописана специфічна дієта за медичними показаннями.
Правила зменшення кількості з'їденої їжі:
Навчитися їсти повільно, ретельно пережовуючи кожен шматок, насолоджуючись його смаком і ароматом. Обробка їжі слиною допоможе розпочати її переварювання ще на стадії жування, вдумлива їжа наблизить момент насичення, швидше вгамувати емоційний голод.
Використовувати посуд невеликого обсягу.
Задовольнятися маленькими порціями, незабаром це стане звичкою.
Вести харчовий щоденник, плануючи свій раціон і його калорійність.
Пити зелений чай - його катехіни ефективно спалюють зайві калорії.
Якщо обмеження раціону не супроводжується фізичним навантаженням, м'язи можуть втратити тонус, і навіть атрофуватися, а шкіра обличчя і тіла - стати сухою і зморшкуватою.
Рішення психологічних проблем
Не всі причини ожиріння обумовлені фізіологією людини. Його психіка грає важливу роль, виступаючи в ролі пускового гачка для появи зайвої ваги. Для успішної боротьби з передумовами ожиріння їх потрібно знати.
Психологічні проблеми, які підштовхують до ожиріння:
Заповнення душевної порожнечі при відсутності інших інтересів;
Набуття душевного спокою замість активної участі в житті суспільства;
Бажання знайти значимість, годуючи інших членів сім'ї;
"Заїдання" стресу, отримання гормону радості - серотоніну;
Придушення сексуальності під "жировим покривалом";
Заміна їжею відсутніх емоцій, їжа - сурогат любові і уваги;
Ігнорування потреб тіла, яке воно компенсує своєрідним захистом;
Традиційні посиденьки в обідню перерву, під час зустрічей з рідними і друзями.
Вирішивши хоча б частково проблему, пов'язану з психологічним аспектом ожиріння, можна запобігти набір маси тіла.
Роль алкоголю і куріння в профілактиці ожиріння
Не варто покладати на куріння зайві надії в плані нормалізації ваги. У людини, яка палить нікотин стимулює вихід в кров жирових клітин з черевної порожнини, з підшкірної клітковини. При такій мобілізації жиру нікотин сприяє перетворенню в жир не тільки вуглеводів, а й білків.
Про значення алкоголю в появі зайвої ваги:
Спиртні напої калорійні, їх калорії відразу ж засвоюються;
Калорії з продуктів, що надійшли одночасно з алкоголем (закуска) не надходять в переробку, а відкладаються "про запас";
Алкоголь гальмує почуття насичення, діючи на певні зони головного мозку, людина не контролює обсяг їжі.
Спиртне порушує роботу шлунка, підшлункової залози, підвищує кислотність шлункового соку, зневоднює організм.
Для ефективної профілактики ожиріння потрібно досягнення психологічної рівноваги, рухова активність, контроль над калорійністю продуктів, зважене ставлення до куріння і алкоголю.