Останнім часом багато говорять і пишуть про те, що горіхи є цінним джерелом поживних речовин. Проте їх рідко рекомендують тим, хто сидів на дієті людям - головним чином через високу енергетичну цінність. Але чи є реальні підстави у боязні включати їх в раціон в процесі схуднення?
Фото: Depositphotos.com. Автор: olgamanukyan.
Можливо, ви здивуєтеся, але у цих дарів природи є корисні властивості, спрямовані на зменшення кількості жирової тканини в організмі.
Подібності та відмінності
Горіхи - велика група продуктів. На нашому ринку доступні, зокрема, волоські і бразильські сорти, кешью, фундук, арахіс (цікаво, що з точки зору ботаніки - це бобова культура) та інші види.
Крім того, що вони різняться між собою назвою, зовнішнім виглядом і смаком, кожен сорт має свою поживну цінність. Загальною їхньою рисою є відносно високий вміст багатьох вітамінів і мінералів, а також рослинних жирів, звідси - висока калорійність даної продуктової групи.
Калорії - це ще не все
Але енергетична цінність - це не єдиний показник доцільності застосування горіхів для схуднення. Значення має і ряд інших чинників.
Наприклад, живильне щільність відображає, яка доза неенергетичних компонентів доводиться на кожну поставлену в організм калорію. Не меншу роль відіграє зміцнює здоров'я потенціал продукту, його насичують властивості. І тут горіхи представляються як корисна і гідна уваги їжа.
Ці дари природи забезпечують нас великою дозою вітамінів (в основному вітаміну E і групи B), мінералів (магнію і міді), клітковини, а також біологічно активними речовинами - поліфенолами. Таким чином, горіхи не тільки дозволяють задовольнити потреби людини в необхідних поживних речовинах, але і запобігають деякі захворювання.
На окрему увагу заслуговує і той факт, що вони допомагають контролювати апетит. Чи варто говорити, що в період зниження ваги це надзвичайно важливо.
Корисні дієтичні властивості
Вживання горіхів в розумних кількостях не тільки не завадить втрати ваги, але і може допомогти в зменшенні обсягу жирових відкладень. Це відбувається за рахунок вищезазначених насичують властивостей.
Після вживання цього природного дару ми не відчуваємо себе такими голодними, як після надходження такої ж дози енергії в образі інших продуктів. Особливо це стосується хлібних паличок, чіпсів і т. П. Горіхи можуть стати гідною альтернативою багатьом іншим, менш корисним перекусу.
Засвоюваність такої їжі не особливо висока. На практиці це означає, що реальна калорійність горіхів нижче, ніж зазначена на етикетці: частина прихованої в плодах енергії організм просто не в змозі засвоїти. «Щонайменше 1/5 частина жирів, що містяться в горіхах, не вбирається нашим тілом», - говорить доктор Штейн в статті з «Журналу харчування» за 2008 р.
Показовим прикладом може служити мигдаль: його засвоюваність становить всього близько 70%. Існує цілий ряд досліджень, які підтверджують ефективність застосування цих горіхів для схуднення.
Кращі горіхи для схуднення
- Мигдаль. Лідер серед горіхів для схуднення. Містить омега-3 жирні кислоти, багато клітковини і білка. При вживанні в їжу створює відчуття наповненості шлунка, зменшуючи таким чином тягу до калорійної жирної і солодкої їжі.
- Грецькі горіхи. Як і мигдаль, волоські горіхи допомагають худнути, оскільки багаті поліненасиченими жирними кислотами, клітковиною і білком. Навіть під час дієти можна їсти їх щодня, але в невеликих кількостях (1-2 штуки). Це буде сприяти очищенню організму від так званого поганого холестерину і захистить серце від кардіологічних хвороб.
- Горіхи кешью теж можна віднести до числа найбільш корисних дієтичних продуктів. Вони дарують відчуття ситості, але, крім харчових волокон і здорових жирів, можуть похвалитися вмістом фосфору і цинку - мікроелементів, які сприяють схудненню.
- Фісташки відомі як одні з найбільш низькокалорійних горіхів. Наприклад, можна з'їсти 50 штук і це складе всього 160 калорій.
- Арахіс, як виявилося, прискорює метаболізм в стані спокою до 11%. Дане питання і відповідні результати дослідження детально розглянуті в «Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування». Автори експериментів вважають, що дієтичні властивості в даному випадку пов'язані з високою концентрацією ненасичених жирів, які в поєднанні з рослинним білком можуть надавати термогенним ефект.
- Кедрові горіхи. Вчені повідомляють, що кедрова олія, отримане з корейських плодів, здатне пригнічувати апетит. Виявляється, біологічно активні речовини в складі продукту сприяють виробленню в людському тілі відразу двох гормонів, що зменшують почуття голоду. Ефект триває протягом 30 хвилин. Чи поширюється ця властивість на сибірські горішки, американські дослідники не говорять.
Скільки можна їсти
Однозначно складно відповісти, оскільки багато чого буде залежати від обраної вами програми харчування і її сумарної калорійності. Для людини, яка не одержимого швидкою втратою зайвих кілограмів, достатньо їсти жменьку горіхів в день, бажано перед основними прийомами їжі. Це вже складе додаткові 160-200 ккал. Розмір жменьки для різних видів:
- фундук - 12 шт .;
- макадамия - 12 шт .;
- волоські горіхи і горіхи пекан - 15 шт .;
- кешью - 18 шт .;
- мигдаль - 24 шт.
| Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | ккал | |
|---|---|---|---|---|
| мигдаль | 18 | 57 | 13 | 642 |
| фісташки | 20 | 50 | 7 | 556 |
| Волоський горіх | 12 | 61 | 14 | 637 |
| фундук | 16 | 66 | 9 | 704 |
| кешью | 25 | 52 | 12 | 633 |
Всупереч стереотипам, горіхи можуть являти собою цінний компонент дієти. Зокрема, вони відмінно насичують і допомагають контролювати апетит. Однак не всі з них виявляться корисними при схудненні. Тим, хто стежить за своєю фігурою, доведеться виключити зі свого раціону солоні і смажені горішки. Віддавайте перевагу сирим дарів природи без додавання солі, цукру і глазурування.
Як фісташки допомагають худнути.