Щодня, вранці і ввечері, маса людей спрямовується з дому на роботу і назад, витрачаючи на це чимало часу. Так, москвичі кожен день «вбивають» в транспорті три години, японці - чотири, німці обходяться більш як півтори години і тільки американцям вдається витратити на свої переміщення не більше однієї години. Але ж весь цей час можна використовувати для зміцнення свого здоров'я і перш за все - хребта, запевняє нейрохірург, кандидат медичних наук, автор ізометричної гімнастики та багатьох книг (серед яких - «Розумний хребет», «Поперек без болю» та інші) Ігор БОРЩЕНКО, пропонуючи зайнятися своїм здоров'ям прямо в дорозі.
Таємниця Великого Самсона: як ізометрична гімнастика прославила наш цирк
- Ігор Анатолійович, чим небезпечне тривале перебування в одній позі під час поїздки?
- Транспорт економить нам чимало часу, але забирає і здоров'я. Сидіння крісла автомобіля, літака або приміської електрички змушує кілька годин поспіль сидіти в протиприродною для хребта формі. В результаті згинаються шийний і поперековий відділи, а спина і зовсім стає колесом.
- Але в подібних ситуаціях можливість встати і розправити плечі виключена ...
- Так, але зате можна скористатися ізометричної гімнастикою, вправи якої дозволяють, не відриваючи попи від крісла, стабілізувати становище не тільки хребта, але і всіх суглобів.
- Чим відрізняється ізометрична гімнастика від звичної?
- Вона дозволяє зберігати підтягнутість тіла навіть при малорухливому способі життя, який веде сьогодні більшість з нас. Є у ізометричної гімнастики ще одна особливість - напруга м'язів досягається без руху частин тіла, що запобігає зношування суглобового хряща і поява артрозу.
Для того щоб краще зрозуміти переваги цієї гімнастики, слід згадати її засновника, знаменитого російського силача Олександра Засса, якого сучасники називали не інакше як Великим Самсоном. Він гнув металеві прути, зав'язував цвяхи бантиками, піднімав на плечі коней ... Хоча від народження не був богатирем. Всього цього російський циркач зміг досягти завдяки ізометріке, яка зміцнює сухожилля.
Переваги ізометричної гімнастики:
- не вимагає багато часу і спеціального устаткування;
- доступна кожному;
не викликає втоми; - розвиток сили досягається за допомогою напруги;
- спалює жир, а не м'язову масу;
- менш травматична, ніж динамічна гімнастика.
Політ нормальний: розвантажуємо хребет і рухаємося сідницями
- В'язнями крісла можна назвати тих, хто здійснює тривалий переліт ...
- Так, після трьох-чотирьох годин нерухомого сидіння таз і сідниці обездвиживаются настільки, що втрачають чутливість. Це не тільки неприємно, але й шкідливо: порушення кровообігу в нерві вкрай небажано.
Ще однією неприємністю може стати навантаження на куприк, що може спровокувати біль в ньому, особливо якщо раніше він був травмований. Уникнути цього допоможуть «Кроки сідницями».
- Вправа «Кроки сідницями». За допомогою одних тільки сідниць перемістіть тіло від спинки сидіння до самого його краю і назад.
Це розвантажить куприк, дасть певне навантаження на тазостегнові суглоби, так що подальше подорож буде вже не обтяжливо.
- Однак ще однією проблемою авіапасажирів є неможливість сидіти рівно ...
- На жаль, не рятує навіть валик з пледа, підкладений під поперек. В результаті в кінці перельоту або при отриманні багажу людина може відчути в області спини сильні болі, а то і зовсім спровокувати таким становищем поява гриж дисків. Щоб цього не сталося, необхідно виконувати вправу «П'ятка», причому не один раз, а протягом усього польоту. Воно дуже легке. Досить від статі відірвати п'яту. Фокус полягає в тому, що, сидячи, ми горб. Але варто тільки відірвати від підлоги п'яту, як тіло для утримання рівноваги тут же розпрямляється.
- Вправа «П'ятка». Напружте прес і різко, одна за одною, відривайте від підлоги п'яти і знову опускайте. Виконувати 1 хв.
- Поширеною скаргою авіапасажирів є неможливість покласти зручно голову, особливо коли хилить в сон ...
- Це може згубним чином позначитися на стані шийних хребців і дисків, яким доводиться в настільки неприродному положенні утримувати голову. Тому зарядка для шийного відділу необхідна. Покладіть руки на потилицю, потім - на лоб, потім - з боків голови і, надаючи ними опір, напружте м'язи шиї. Також добре зробити вправу «Вичавлюємо шийні м'язи». Воно впорається з лімфатичних і венозним застоєм в тканинах шиї і голови.
- Вправа «Вичавлюємо шийні м'язи». Долоні закласти за голову. Злегка похитуючи нею вперед-назад, одночасно ковзати долонями по шиї вниз. Повторити три-п'ять разів. Така вправа дає легкість в шиї.
Водій, натисни на гальма: чому треба робити зупинку кожні три години
- Мабуть, групу ризику становлять ті, кому доводиться цілий день сидіти за кермом ...
- Так, в списку професійних захворювань водіїв значаться остеохондроз, радикуліт, геморой, простатит. І всі вони викликані необхідністю довгий час сидіти без рухів.
В ідеалі, ті, хто змушений тривалий час перебувати за кермом, повинні робити зупинки кожні три години і використовувати їх для активного відпочинку. Але навіть той час, який йде на стояння в пробках, можна використовувати для виконання вправ, наприклад «Витягування шиї».
- Вправа «Витягування шиї». Під кути нижньої щелепи покласти великі частини рук, інші - на потилицю. Намагаючись робити мінімальні нахили головою одночасно руками тягнути голову вгору, вздовж хребта. Це розслабить тканини і допоможе вирівняти хребці відносно один одного.
Не можна залишати без уваги руки. Гімнастика для кистей принесе користь всьому організму, адже на них розташоване величезне скупчення біологічно активних точок і зон. Не випадково, в китайській акупунктурі кисть розглядається як головний інструмент здоров'я. Втім, не варто вдаватися в складну філософію Сходу. Досить запам'ятати вправу «Східне вітання», тим більше що зробити це неважко. Згадайте, що для привітання в Азії прийнято складати долоні перед собою на рівні грудей. Зробіть те ж саме.
Вправа «Східне вітання». Долонями тисніть один на одного 30 сек. Це створить опір і допоможе грудним м'язам напружитися.
Крім цього є ряд корисних звичок, які не вимагають спеціальних навичок. Наприклад, виходячи з машини, слід злегка піднятися навшпиньки. Це дозволить хребту витягнутися в ниточку і зробити скидання накопиченої втоми. Погодьтеся, що зробити це зовсім неважко, а от користь від цього буде величезною.
