Заняття фітнесом багато хто розглядає як можливість поліпшити своє тіло. Але якщо незабаром не досягають бажаного, то швидко розчаровуються в силі спортивних тренувань і незабаром закидають їх. Не варто йти на такі крайні заходи. Краще провести роботу над помилками і, визначивши ефективність тих чи інших вправ, заново вийти на бігову доріжку.
Спортивна тренування повинна бути комплексною, а розминка - тривалої
Правило №1. Поставте цілі і позначте терміни. Багато хто займається спортом лише для того, щоб добитися ідеальних форм тіла. Професійні спортсмени ставлять на перше кутку досягнення: стрибнути далі, пробігти швидше, підняти більшу вагу. При цьому врахуйте, що вони прив'язані до чіткого терміну, яким є участь в тих чи інших змаганнях.
Поставте свій час «ікс». Ним може стати відпустку (хто не хоче вийти на пляж в хорошій формі?), День народження або весілля (нехай і чужа). Готуйтеся до цієї події, як спортсмен до Олімпіади.
хитрість
- Якщо щотижня збільшувати навантаження на 5-10%, то за місяць можна домогтися більше передбачуваних успіхів.
Правило №2. Примусьте серце битися частіше. Невиразна розминка, зроблена протягом 10-15 хвилин, не вважається хорошою підготовкою для серйозних фізичних навантажень. Вона повинна займати чверть часу від всього заняття. Розминка допомагає м'язам насититися кров'ю, розігрітися і стати більш еластичними, що допомагає зменшити їх травматичність.
хитрість.
- Примусьте серце битися частіше. У цьому допоможуть динамічні вправи: біг на місці, стрибки зі скакалкою, ходьба з випадами.
- Тренування повинна тривати не менше 40 хв. Перші 20 хв організм запускається. Ще стільки ж часу йому необхідно для закріплення результату. А ось більш 50 хв краще не займатися: запаси глюкози до цього часу виснажуються, а рівень енергії падає.
- Починати краще з силових вправ з «залізом», а потім вже переходити на бігову доріжку.
Правило №3. Не обмежуйте себе. Комплексне тренування повинна бути різноманітною. Всі види спорту по-різному впливають на групи м'язів, тому перехід з одного в інший збільшує ефективність занять вдвічі.
хитрість
- Якщо ви займаєтеся йогою, загляньте в тренажерний зал, щоб зміцнити еластичні м'язи. Якщо катаєтеся на велосипеді, то вам не завадить пілатес, щоб розвантажити поперек. А якщо працюєте з вагою, то вам допоможе біг: він зміцнює суглоби ніг і розвиває витривалість.
Їжа не задоволення, а паливо для спортивних тренувань
Правило №4. Не обмежуйте себе різко в харчуванні. Для спортсменів їжа - будівельний матеріал для м'язів. Особливо, білок. Але і від вуглеводів не можна відмовлятися. Дефіцит їх може дестабілізувати гормональний фон і таким чином підірвати здоров'я.
хитрість.
- Рахунок 2: 1. Саме таку пропорцію повинні складати на вашій тарілці білки (курка, м'ясо і риба) і клітковина (овочі). Останні беруть на себе подвійне навантаження: вони допоможуть урізноманітнити меню і засвоїти білок.
- Обід після тренувань обов'язковий. В ідеалі це має бути відварна грудка курки з овочевим салатом.
- Чи не карайте себе за з'їдене тістечко виснажливими зайнятими. досить каяття.
- Забудьте про те, щоб не їсти після 18 год. Така голодування сприяє втраті м'язової маси, але не жиру.
Правило №5. Вмійте відпочивати. Постійні фізичні тренування повинні чергуватися з відпочинком. Справа в тому, що під час занять в м'язах утворюються мікророзриви, для загоєння яких потрібен час. Так що, займаючись щодня, ви не зміцнюєте організм (а разом з ним і м'язову тканину), а руйнуєте його. Тому відпочинок не нагорода, а частина тренувань.
хитрість
Більшість гормонів, які відповідають за ріст і відновлення м'язів, виробляються під час нічного відпочинку. І якщо на сон доводиться менше 7 годин, то бажані спортивні результати не будуть досягнуті.