Ми звикли ставитися до них з обережністю. Більш того, надлишок їх в їжі вважається мало не головним дієтичним злочином. Особливо з точки зору бажаючих схуднути. Так, це так: багато вуглеводів - погано. Але як би нам не перестаратися в гоніннях на вуглеводи, адже вони так само необхідні для здоров'я організму, як і білки з жирами. І коли їх недостатньо, тіло починає посилати тривожні сигнали. Розпізнати їх допоможе .
Вуглеводи - зло чи благо?
Сідаючи на дієту для схуднення, багато хто повністю відмовляється від вуглеводів, вважаючи їх головними винуватцями зайвої ваги. Але, як це часто буває, істина десь посередині, і цим органічних речовин є що сказати на свій захист. Вони, по-перше, джерело цінної клітковини, необхідної для нормальної роботи системи травлення. Клітковина знижує ризик виникнення раку шлунково-кишкового тракту, нормалізує рівень холестерину в крові. По-друге, вони - то саме «паливо», що дає нам сили: майже 60% енергії, яку отримує організм, дають вуглеводи. Глікоген - життєво важливий для організму запас енергії - синтезується теж з них. Робота головного мозку, серця, нервової системи, процеси метаболізму без них будуть дуже ускладнені.
Вуглеводи необхідні для нормальної роботи системи травлення і забезпечення організму енергією.
Просто потрібно чітко усвідомлювати, що таке добре і що таке погано. Адже вуглевод вуглеводів - різниця. Є прості вуглеводи (містяться в цукрі, солодощах, деяких фруктах) і складні. Прості, потрапивши в організм, практично миттєво розщеплюються, піднімаючи рівень цукру, і дають, звичайно, енергію. АЛЕ! Але інсулін тут же знижує рівень цукру, і нам знову хочеться їсти. А якщо постійно тамувати голод простими вуглеводами, то вони перестануть засвоюватися і підуть в жирові відкладення. Ось вам і зайві кілограми!
Складні вуглеводи (крохмаль, пектини, клітковина), чиє завдання також полягає в забезпеченні організму енергією, працюють по-іншому: переварюючись повільно, вони дають довгий відчуття ситості. Ними багаті цільнозерновий хліб, картопля, макаронні вироби, бобові, кукурудза, фрукти, крупи.
Скільки потрібно вуглеводів в день?
Дієтологи визначають таку добову норму вуглеводів для здорового, не схильну до повноти людини: 50-60% денного раціону. Прості вуглеводи ігнорувати також не варто (мед, наприклад, теж їх містить), але їх повинно бути не більше третини. Якщо за Вами водиться грішок обжерливості, то з вуглеводами потрібно бути обережніше: не більш 100 г у день. Ті, хто худне, повинні обмежити себе у вуглеводах, але не відмовлятися від них зовсім: 30-50 г в день на Вашій тарілці повинні бути! Тривала дієта з нестачею цього важливого для людини органічної речовини чревата проблемами зі здоров'ям.
Як організм сигналізує про нестачу вуглеводів
Обмеживши себе в картоплі, макаронах, кашах, овочах, фруктах, незабаром можна зіткнутися з наступними проблемами:
- Хронічна втома, складність з концентрацією. Організму потрібна енергія - це аксіома. Не отримуючи її з вуглеводів, він починає посилено працювати, щоб «висікти іскру» з білків, жирів. Заняття трудомісткий, тому навіть при 8-годинному сні ми відчуваємо себе втомленими, невиспані. Починаються проблеми з пам'яттю, концентрацією. Настрій на нулі. Часто, щоб поліпшити його, тягнемося за «гормоном гарного настрою» - цукеркою-шоколадкою. Підсумок: зайві кілограми.
- Коливання ваги. На недолік вуглеводів в раціоні тіло реагує спочатку втратою ваги (насправді з організму виводиться рідина). Однак, коли концентрація цукру в крові підвищиться, за справу візьметься інсулін, який відповідає, зокрема, і за накопичення жирових запасів. І зайву вагу знову повернеться.
- Головні болі. Причина - в зниженні рівня цукру в крові. Коли організм перемикається з спалювання глюкози на використання жирових запасів, ми можемо відчувати також роздратування, слабкість, запаморочення. А ще може страшно захотітися солоденького. І хоч важко уявити, що нестача цукру пов'язана з недоліком вуглеводів, але це так.
Недолік вуглеводів може позначитися і на настрої, адже саме з них синтезується гормон щастя серотонін.
- Брак сил. Ви швидко втомлюєтеся, подужати навіть один сходовий проліт або пробігтися 10 метрів до автобуса для вас проблема? Причина - знову-таки в незбалансованому раціоні.
- Постійне відчуття голоду, озноб. Холодні руки, ноги і неминуще бажання що-небудь пожувати - вина дієти з недоліком вуглеводів. Чекайте дратівливості (знову-таки відсутність серотоніну), різних нездужань.
- Несвіже дихання. Неприємний запах з рота - побічний ефект багатого жирами раціону. Порятунок - у збагаченні дієти кашами, овочами. Ще потрібно пити побільше чистої води.
- Запори. Брак клітковини ускладнює роботу шлунково-кишкового тракту. Введення в раціон овочів і фруктів врятує положення.
Збалансована дієта - один з наріжних каменів міцного здоров'я, і повністю виключати з неї корисні продукти харчування не варто.