Згідно зі статистикою, 40% населення планети зіткнулися з болем в попереково-крижовому відділі або стали жертвами радикуліту. Як відомо, найкращий спосіб уникнути подібних проблем - попередити їх виникнення. Вправи для спини сприяють зміцненню поперекового відділу, а також допомагають і запобігти (або зупинити) запалення сідничного нерва. Регулярне виконання асан йоги, описаних в статті, не дозволить зіткнутися з болем в спині.
Асани для зняття болю в спині і профілактики радикуліту
Вправа для спини №1. скручування стоячи
Поставте перед собою стілець, праву ногу зігніть, поставте її на стілець таким чином, щоб стегно знаходилося паралельно підлозі, а коліно - під щиколоткою.
Ліву долоню потрібно розмістити на зовнішній стороні правого коліна. Повертайте корпус вправо, при цьому не повинно відбуватися зсув правої ноги. Далі потрібно кілька разів глибоко вдихнути і протриматися в такій позі протягом 30 секунд. Аналогічне вправу виконайте і для другої ноги.
Вправа для спини №2. Поза очищає вогню (Павана-муктасана)
Ляжте на спину, одне коліно потрібно притиснути до грудей, друга нога - ідеально пряма. Слідкуйте за тим, щоб плечі притискалися до підлоги якомога щільніше. Цю вправу слід повторити для кожної ноги по 30 секунд.
Вправа для спини №3. Поза Повороту Живота (Джатхара Парівартанасана)
Лежачи на спині, руки розкиньте в сторони так, щоб тіло утворило букву Т. Плечі щільно притиснуті до підлоги, повертайте обидва коліна в праву сторону, а потім в ліву. Важливо зберігати глибоке і вільне дихання. Цю вправу слід повторити по 1 хвилині на кожну сторону.
Вправа для спини №4. Скручування хребта лежачи (Джатхара Парівартанасана)
Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Одна нога залишається прямою, а другу слід зігнути в коліні під кутом 90 °, поставивши на коліна протилежну руку. Особа слід повернути до витягнутій руці, плечі при цьому щільно притиснуті до підлоги, дихання - глибоке. Кожній стороні потрібно приділити не менше 1 хвилини.
Вправа для спини №5. Поза Воїна (Вірабхадрасана)
Встаньте прямо, зробіть крок правою ногою, зігнувши її при цьому в коліні, ліва нога залишається випрямленою. Корпус повертайте в сторону ноги, яка зігнута, долоні з'єднайте таким чином, щоб лікоть виявився з зовнішньої сторони зігнутого коліна. Цю асану йоги слід утримувати протягом 30 секунд.
Вправа для спини №6. Поза скручування спини (Матсіендрасана)
Зігнувши праву ногу, закиньте її за ліве стегно. Правою рукою впирається в підлогу позаду себе, лікоть лівої ноги розташований на зовнішній стороні зігнутого коліна. Далі повертайте корпус в сторону випрямленою руки, ноги при цьому повинні обов'язково залишатися в початковому положенні. Намагайтеся затриматися в цій асан йоги не менше 30 секунд.
Вправа для спини №7. Поза "кішки" - "корови
Станьте на коліна, впираючись долонями в підлогу. Спину вигніть, відчуйте, як розтягуються плечові м'язи. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд, не забувайте при цьому глибоко дихати. Після спину вигніть дугою, підборіддя притисніть у грудній клітці, затримайте позицію на 10 секунд. Ця вправа для спини слід виконувати протягом 1-2 хвилин.
Вправа для спини №8. Поза немовляти (Баласана)
Потрібно сісти на п'яти, коліна при цьому трохи розведені в сторони. Лоб опустіть на підлогу, руки витягніть вперед. Важливо повністю розслабитися, робити глибокі вдихи і видихи. У такому положенні можна перебувати так довго, як захочеться.
Ці вправи для спини - не тільки прекрасна профілактика, але і незамінний помічник для тих, хто цілий день працює в офісі. Вони допоможуть зняти напругу після важкого дня і поліпшити самопочуття.
