Зберігаючи спину здоровою, ми забезпечуємо собі довге, активне і наповнену радощами життя. На жаль, сучасній людині не завжди це вдається - хребет ні-ні, та й нагадає про себе болем в попереку. І тоді на допомогу приходять елементарні вправи йоги, виконувати які можна вдома.
Чому йога допомагає при болях у попереку
Неприємні відчуття нижче талії виникають з різних причин: від багатогодинного сидіння за комп'ютером, перевантаження, зайвого внутрішнього напруження і навіть від стресу. У будь-якому випадку виникає спазм глибоких м'язів і як результат - біль у ділянці нирок. Правильно розподіляти навантаження і зняти зайву напругу дозволять асани (пози) йоги. Вони не тільки борються з симптомами, а й усувають причину, тому і вважаються одним з найефективніших засобів боротьби з проблемами спини і хребта. Правда, якщо займатися будете щодня або хоча б через день. Зате самі вправи займуть зовсім небагато часу.
Щоб біль в попереку більше не турбувала, достатньо виконувати асани по 20-25 хвилин вранці і ввечері.
Комплекс вправ для позбавлення від болю в попереку
Всі асани спрямовані на витягування хребта, розтягування м'язів в області попереку і зміцнення м'язового корсету.
1. Уттанасана - нахил вперед стоячи
Прийміть положення ноги на ширині плечей (Тадасаї). На вдиху підніміть руки вгору і повільно нахиляйтеся вперед. Починайте згинатися від тазостегнових суглобів, а не в талії. Спину і голову тримайте рівно. Вхопіться руками за литки і застигніть в цій позі 1-2 хвилини. Ви будете відчувати, як тягнуться сухожилля під колінами, а м'язи в районі попереку розтягуються і розслабляються.
2. Баддха Конасана - поза метелики
Сядьте на підлогу, зведіть стопи разом. Руками охопите стопи і, утримуючи спину рівною, нахиляйтеся вперед до такого становища, в якому зможете утримувати асану 1-2 хвилини. Більш тренованим можна спробувати виконувати вправу з витягнутими вперед руками. Так поперек буде ще сильніше розтягуватися і розслаблятися.
3. Дві Пада Раджакапотасана - подвійний голуб в положенні сидячи
Сядьте, схрестивши ноги. Праву стопу покладіть на ліве коліно, а ліву заведіть під праве коліно. Згинаючись в стегнах покладіть витягнуті руки долонями вниз перед собою на підлогу і тягніться вперед. Утримуйте асану 1-2 хвилини.
4. Супта Падангуштхасана - витягування в положенні лежачи
Лежачи на спині, притисніть коліна до грудей. Накиньте на одну стопу скакалку, мотузочку або ремінець і витягніть ногу вгору. Іншу ногу випрямленою покладіть на підлогу, зігнувши стопу так, щоб пальці дивилися вгору. Утримуйте асану 1-2 хвилини, потім повторіть для іншої ноги. У цій позі розтягнення підколінних сухожиль ви повинні відчувати сильніше, ніж розтягнення м'язів попереку, плечей і шиї.
5. Баласанa - поза дитини
Сядьте на коліна, великі пальці ніг зведіть разом, а коліна розведіть в сторони. Витягніть руки перед собою, поклавши долоні на килимок на ширині плечей. Нахиляючись вперед чолом торкніться килимка, намагаючись при цьому, щоб сідниці були якомога ближче до п'ят. Повільно витягує вперед, щоб поперек розслабилася. Залишайтеся в цьому положенні 1-2 хвилини.
Правила виконання йога-асан при болю в попереку
Для занять виберіть тихе спокійне місце, де вас нічого не буде відволікати. Займайтеся на підлозі на спеціальному килимку або постеліть складене вдвічі вовняну ковдру. М'яка поверхня для вправ не годиться.
Завжди намагайтеся тягнутися на видиху, так як в цей момент м'язи максимально розслаблені. Не засмучуйтеся, якщо вам не відразу вдасться дотягнутися до потрібної точки. Слідкуйте за правильністю виконання вправи, займайтеся регулярно і поступово все вийде.
Якщо під час занять виникне сильний біль в попереку, негайно припиніть виконання асан.
Також поступайте, якщо біль в попереку посилилася після занять.
Під час виконання асан зосередьтеся на відчуттях, звертайте увагу на те, як змінюється сила і характер болю в попереку. Порівнюйте, як себе почували раніше, і як тепер. Через 2-3 тижні регулярних занять, а, часто і раніше, позитивні зміни обов'язково настануть.
Щоб зайнятися йогою, не варто чекати, болів у попереку. Такі перші симптоми як дискомфорт і напруженість м'язів в поперековому відділі - чіткий сигнал до того, щоб серйозно зайнятися здоров'ям спини. А тим, кого, на щастя, поперекові болі не турбують, виконання цих асан стануть відмінною профілактикою.
І ще один важливий момент. Йога - не просто гімнастика. Це система духовного вдосконалення. Її мета - розслаблення, спокій і гармонія душі і тіла. Ставлячись до занять як до філософії, ви ще швидше позбавитеся від болів в попереку.