Різкий біль в спині, нерідко віддається в ногу, оніміння - це, найімовірніше, прояв поперекового радикуліту. Найбільш часто захворювання обумовлено дегенеративними змінами в міжхребцевих дисках, які з віком стають тоншими, поступово втрачають еластичність. Подібні зміни нерідко призводять до затискання спинномозкових відростків. Запобігти розвитку незворотних змін в хребті допоможе виконання декількох нескладних вправ. Вони забезпечать приплив крові в проблемну зону, а також допоможуть зміцнити м'язовий каркас, який забезпечить правильне положення хребта і мінімізує ризик здавлювання нервових відростків.
Вправа 1. Фіксуємо правильне положення хребта
Для виконання даної вправи вам буде потрібно стілець. Для початку встанемо прямо, праву ступню ставимо на сидіння стільця. При цьому слід звернути увагу на положення правої ноги - вона повинна бути зігнута строго під прямим кутом. Кисть лівої руки опустимо на праве коліно, намагаючись при цьому не сутулитися. Вийшло? Тепер, намагаючись не змінювати положення ніг, повернемо корпус вправо і залишимося в цьому положенні 20-30 секунд. Під час виконання вправи потрібно стежити за диханням. Тепер приймемо дзеркальну позу і повторимо вправу.
Вправа, що сприяє формуванню правильної постави і зміцненню м'язового корсета, дуже корисно для профілактики поперекового радикуліту.
Вправа 2. Зміцнюємо м'язи черевного преса
Щоб зайняти вихідне положення для наступної вправи, необхідно лягти на підлогу, ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах. Для того щоб контролювати правильність своїх дій, одну руку ви можете покласти на живіт. Зайнявши таке становище, будемо по черзі напружувати, і розслаблятися м'язи преса (рукою ви можете контролювати, наскільки вони напружені). Якщо ви все робите правильно, хребет в цей момент повинен утворити невеликий прогин. Утримуйте м'язи напруженими близько 10-15 секунд, потім розслабтеся. Повторюйте вправу 10-12 разів, воно дуже корисно, оскільки треновані м'язи преса запобігають зайвий прогин і неправильне положення хребта.
Вправа 3. Продовжуємо роботу над пресом
Наступна вправа, яке, можливо, добре вам знайоме, також виконується лежачи на спині. Лежачи на підлозі з випрямленими ногами і тримаючи прямі руки перед собою, трохи піднімають, потім фіксуємо такий стан на 5-10 секунд, і плавно повертаємося в початкове положення. Якщо дозволяє фізична підготовка, вправу можна ускладнити. Для цього спробуйте тримати руки за головою, стуливши пальці в замок. Повторіть 10 разів.
Хочете урізноманітнити цю вправу? Тоді трохи змінимо його. Для цього ноги необхідно трохи зігнути, впершись стопи в підлогу. Піднімаючи спину, спробуйте торкнутися ліктем лівої руки правого стегна і навпаки.
Вправа 4. Розробляємо м'язи спини та попереку
Наступні дві вправи, які повинні стати обов'язковими для тих, хто страждає від поперекового радикуліту, допоможуть зняти відчуття легкого дискомфорту в області спини. Приймемо вихідне положення - знову ляжемо на спину. Ноги зігніть, ступні поставимо на підлогу. Будемо опускати зігнуті ноги - по черзі, з правого і лівого боку. Вам необхідно повторити це руху від 10 до 15 разів.
При виконанні цього нескладного вправи, приділіть особливу увагу верхній частині тіла, при цьому, врахуйте, що ваші плечі повинні залишатися на підлозі.
Вправа 5. Ще трохи статичних навантажень, здатних попередити поперековий радикуліт
Продовжимо лежати на спині, розташувавши руки перпендикулярно тілу. Права нога залишається прямою, а ліву, зігнувши в коліні, будемо намагатися максимально низько опустити з правого боку. Праву долоню покладемо на ліве коліно, контролюючи правильність виконання вправи. Ваша голова повинна бути повернута вправо. Утримуйте таку позу протягом хвилини для кожної сторони, і обов'язково стежте за диханням.
Подібні вправи на "скручування", що нагадують дії мануальних терапевтів, допомагають забезпечити приплив крові до проблемній зоні і грунтовно опрацювати м'язи спини. При цьому вони досить безпечні, оскільки ви самі контролюєте амплітуду рухів.
Вправа 6. Трохи навантаження для м'язового корсету
Для того щоб прийняти вихідне положення, опустіться на коліна, долонями упріться в підлогу. Як можна сильніше прогніть спину, підніміть груди і голову. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на десять секунд.
Тепер необхідно вигнути спину дугою так, щоб підборіддя торкнулося грудей. І знову повільно порахуйте до 10. Число повторень такого вправи від 10 до 15 разів.
Це просте, але ефективна вправа також сприяє розвитку гнучкості, допоможе ґрунтовно опрацювати ваш м'язовий корсет, забезпечить свободу рухів і послужить відмінною профілактикою поперекового радикуліту.
Вправа 7. Тренируем гнучкість і координацію
Щоб прийняти необхідну позу, зробіть широкий випад вперед лівою ногою. Права нога при цьому, повинна залишатися прямій. Долоні рук з'єднайте, правим ліктем постарайтеся торкнутися лівого коліна. Голову не опускайте, що не сутультесь! Якщо вам вдалося прийняти цю позу, постарайтеся зберігати такий стан не менше 30 секунд, потім змініть положення ніг і рук.
Вправа забезпечує активізацію проблемної зони хребта, запобігає розвитку поперекового радикуліту.
Вправа 8. Розслаблення - важлива частина профілактичної гімнастики
Завершуючи заняття, обов'язково приділіть увагу вправам на розслаблення. Наприклад, ви можете виконати наступні дії:
• сядьте на п'яти, злегка розвівши коліна;
• нахиліться, торкаючись підлоги лобом;
• витягніть руки перед собою.
Постарайтеся дихати глибоко і рівно. Ця поза особливо корисно, якщо протягом усього робочого дня ви змушені сидіти за столом.
Незалежно від того, як проходить ваш робочий день, докладете всіх зусиль, щоб:
• стежити за поставою, що не сутулитися;
• робити невеликі перерви в роботі;
• знайти хоча б кілька хвилин для виконання невеликої розминки, щоб зняти напругу в м'язах.
Більше корисної інформації, присвяченої питанням краси і здоров'я, ви знайдете на сайті .
Читайте також: 10 вправ для здоров'я хребта в дорозі