В ході тренування багато людей забувають включити в програму вправи, націлені на зміцнення стегон. Ослаблені м'язи стегон можуть спричинити за собою каскад негативних змін, в тому числі болю в стегнах, колінах і спині. На особливу увагу заслуговують велика і середня сідничні м'язи, а також м'язи-згиначі стегон - пряма м'яз стегна і клубово-поперековий м'яз. Розтяжка м'язів стегон дозволить Вам розслабити напружені згиначі, які у людей, які проводять більшість часу в сидячому положенні, часто ослаблені і / або перенапружені.
Вправи для розтяжка м'язів стегон - розслабляє і зміцнюємо
Тривале перебування в сидячому положенні змушує згиначі стегон зменшуватися і зажиматься, що призводить до порушень постави і болях в спині, а також підвищує ризик отримання травм ступень, щиколоток і колін.
- Щаслива дитина
- ляжте на спину;
- обидві ноги зігніть;
- обхопіть зовнішні краї ступень руками;
- руки знаходяться з боків ніг;
- використовуючи силу верхньої частини тіла, акуратно опускайте ноги до підлоги, поки коліна не виявляться нижче пахв;
- намагайтеся не напружувати плечі і груди;
- через 5 глибоких вдихів-видихів поверніться в ІП.
Читайте також: Розтяжка для всього тіла - і ніякого болю від перенапруги м'язів
- Присідання з руками перед собою
- станьте і розведіть ступні трохи далі ширини стегон;
- присядьте, опустивши стегна;
- ведіть долоньки разом на рівні серця;
- ліктями упріться у внутрішню частину колін;
- зробіть 5 вдихів-видихів;
- опустіть руки на підлогу;
- поступово наведіть руки вперед;
- в кінцевій точці затримайтеся на 5 вдихів-видихів.
- «Відкрита ящірка»
Дана вправа відмінно розтягує згиначі стегна.
- станьте в положення випаду (праве коліно спереду);
- ліве коліно опустіть на підлогу;
- руки поставте на підлогу (чітко під плечима);
- повільно поверніть праве коліно вправо так, щоб Ви упиралися на зовнішню сторону правої ступні;
- зробіть 5 вдихів-видихів;
- повторіть на ліву сторону.
- Розтяжка з широко розставленими ногами
- розставте ноги на відстань, яка дорівнює довжині однієї ноги;
- поставте руки на підлогу перед собою;
- трохи розставте ноги так, щоб п'яти знаходилися ширше пальців ніг;
- завжди повністю упирайтеся ступнями в підлогу;
- опускаючи стегна, підтримувати на передпліччях, а потім ляжте на плечі (як на картинці);
- поверніть голову вбік;
- на п'ять вдихів-видихів затримайтеся в такому положенні;
- повільно поверніться в ІП.
Читайте також: Привітання сонцю: користь і техніка виконання Сурья Намаскар
- метелик
- сядьте, зігнувши обидві ноги;
- ступні зведіть разом;
- за допомогою рук «розкрийте» ступні, ніби книгу;
- задійте м'язи ніг, щоб опустити коліна до підлоги;
- втягніть живіт, розслабте хребет;
- розслабте плечі і подивіться перед собою;
- зробіть 5 вдихів-видихів і повільно нахиліться вперед;
- долоні покладіть на ступні, руками опускаючи коліна вниз;
- через 5 вдихів-видихів поверніться в ІП.
Для більшої розтяжки можна витягнути руки перед собою.
- Нахил голови до коліна
- сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою;
- праву ногу зігніть, її підошву притулите до лівого стегна;
- обидві руки потягніть до лівої ступні і притуліться торсом до лівого стегна;
- якщо не можете дотягнутися до ступні, покладіть руки на щиколотку або гомілку;
- намагайтеся не округляти спину;
- зробіть 5 вдихів-видихів;
- повторіть на праву ногу.
Розтяжка м'язів стегон, яку описав у даній статті, допоможе зняти напругу зі страждають від постійного сидіння м'язів. Крім цього, розтяжка відмінно допомагає зміцнити м'язи, підготувати їх до тренувань і уникнути больових відчуттів і травм.
Вас може зацікавити також відео: