Розтяжка м'язів стегон - розслабляє, зміцнює і знімає біль

В ході тренування багато людей забувають включити в програму вправи, націлені на зміцнення стегон. Ослаблені м'язи стегон можуть спричинити за собою каскад негативних змін, в тому числі болю в стегнах, колінах і спині. На особливу увагу заслуговують велика і середня сідничні м'язи, а також м'язи-згиначі стегон - пряма м'яз стегна і клубово-поперековий м'яз. Розтяжка м'язів стегон дозволить Вам розслабити напружені згиначі, які у людей, які проводять більшість часу в сидячому положенні, часто ослаблені і / або перенапружені.

Вправи для розтяжка м'язів стегон - розслабляє і зміцнюємо

Тривале перебування в сидячому положенні змушує згиначі стегон зменшуватися і зажиматься, що призводить до порушень постави і болях в спині, а також підвищує ризик отримання травм ступень, щиколоток і колін.

  1. Щаслива дитина

  • ляжте на спину;
  • обидві ноги зігніть;
  • обхопіть зовнішні краї ступень руками;
  • руки знаходяться з боків ніг;
  • використовуючи силу верхньої частини тіла, акуратно опускайте ноги до підлоги, поки коліна не виявляться нижче пахв;
  • намагайтеся не напружувати плечі і груди;
  • через 5 глибоких вдихів-видихів поверніться в ІП.

Читайте також: Розтяжка для всього тіла - і ніякого болю від перенапруги м'язів

  1. Присідання з руками перед собою

  • станьте і розведіть ступні трохи далі ширини стегон;
  • присядьте, опустивши стегна;
  • ведіть долоньки разом на рівні серця;
  • ліктями упріться у внутрішню частину колін;
  • зробіть 5 вдихів-видихів;
  • опустіть руки на підлогу;
  • поступово наведіть руки вперед;
  • в кінцевій точці затримайтеся на 5 вдихів-видихів.
  1. «Відкрита ящірка»

Дана вправа відмінно розтягує згиначі стегна.

  • станьте в положення випаду (праве коліно спереду);
  • ліве коліно опустіть на підлогу;
  • руки поставте на підлогу (чітко під плечима);
  • повільно поверніть праве коліно вправо так, щоб Ви упиралися на зовнішню сторону правої ступні;
  • зробіть 5 вдихів-видихів;
  • повторіть на ліву сторону.
  1. Розтяжка з широко розставленими ногами

  • розставте ноги на відстань, яка дорівнює довжині однієї ноги;
  • поставте руки на підлогу перед собою;
  • трохи розставте ноги так, щоб п'яти знаходилися ширше пальців ніг;
  • завжди повністю упирайтеся ступнями в підлогу;
  • опускаючи стегна, підтримувати на передпліччях, а потім ляжте на плечі (як на картинці);
  • поверніть голову вбік;
  • на п'ять вдихів-видихів затримайтеся в такому положенні;
  • повільно поверніться в ІП.

Читайте також: Привітання сонцю: користь і техніка виконання Сурья Намаскар

  1. метелик

  • сядьте, зігнувши обидві ноги;
  • ступні зведіть разом;
  • за допомогою рук «розкрийте» ступні, ніби книгу;
  • задійте м'язи ніг, щоб опустити коліна до підлоги;
  • втягніть живіт, розслабте хребет;
  • розслабте плечі і подивіться перед собою;
  • зробіть 5 вдихів-видихів і повільно нахиліться вперед;
  • долоні покладіть на ступні, руками опускаючи коліна вниз;
  • через 5 вдихів-видихів поверніться в ІП.

Для більшої розтяжки можна витягнути руки перед собою.

  1. Нахил голови до коліна

  • сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою;
  • праву ногу зігніть, її підошву притулите до лівого стегна;
  • обидві руки потягніть до лівої ступні і притуліться торсом до лівого стегна;
  • якщо не можете дотягнутися до ступні, покладіть руки на щиколотку або гомілку;
  • намагайтеся не округляти спину;
  • зробіть 5 вдихів-видихів;
  • повторіть на праву ногу.

Розтяжка м'язів стегон, яку описав у даній статті, допоможе зняти напругу зі страждають від постійного сидіння м'язів. Крім цього, розтяжка відмінно допомагає зміцнити м'язи, підготувати їх до тренувань і уникнути больових відчуттів і травм.

Вас може зацікавити також відео: