Термін «реакція розслаблення» ввів доктор Герберт Бенсон - кардіолог, професор, засновник Медичного інституту розуму і тіла при Гарвардській медичній школі. Даною реакцією професор назвав здатність організму до розслаблення за допомогою викиду хімічних сполук і подаються мозком сигналів. У своїй книзі «Реакція розслаблення» (The Relaxation Response) Доктор Бенсон описує переваги релаксації і пояснює, чому регулярна реакція розслаблення допомагає позбутися від порушень, викликаних стресом. Про це і піде мова в статті, яку для Вас підготував .
Реакція розслаблення - протилежність «бий або біжи»
Організм запускає реакцію «бий або біжи», коли ми знаходимося в стресовій ситуації, щоб захистити себе від небезпеки. При цьому активується симпатична нервова система, в результаті чого в тілі відбувається цілий ряд фізіологічних змін:
- прискорюється метаболізм;
- підвищується тиск крові;
- прискорюється биття серця і дихання;
- зіниці розширюються;
- кровоносні судини звужуються.
Всі вищеописані зміни необхідні організму для того, щоб пережити стресову (небезпечну) ситуацію: боротися з загрозою або ж врятуватися втечею.
Реакція розслаблення - протилежність реакції «бий або біжи», яку запускає організмом у відповідь на стрес.
Під час стресів людина відчуває фізичний дискомфорт, пов'язаний з:
- напругою м'язів;
- головними болями;
- неприємними відчуттями в шлунку;
- частим серцебиттям;
- поверхневим диханням.
Часта необхідність «бити чи бігти» шкодить організму, оскільки секретуються гормони стресу призводять до різних захворювань:
- серцево-судинної системи;
- шлунково-кишкового тракту;
- адреналінової втоми та ін.
Реакція розслаблення (або релаксації) допомагає організму повернутися в нормальне «дострессовое» стан. Доктор Бенсон описує реакцію розслаблення як фізичний стан глибокої релаксації, в якому задіяна парасимпатична нервова система. Нижче наведені:
- переваги реакції релаксації;
- способи запуску реакції розслаблення.
Переваги реакції розслаблення і способи її запуску
На думку доктора Бенсона, кожній людині дуже важливо навчитися глибокої релаксації, навчитися очищати розум і досягати внутрішньої гармонії для збереження здоров'я.
Дослідження, проведені 1960-х і 70-х роках, показали, що медитація допомагає зміцнити здоров'я, особливо у хворих гіпертензією. Люди, які регулярно медитують, здатні знизити рівень стресу, поліпшити своє самопочуття, знизити тиск крові і частоту серцевих скорочень в стані спокою.
Дослідження показали, що регулярна активація реакції розслаблення може вирішити безліч проблем, пов'язаних з хронічним стресом, таких як:
- фибромиалгия;
- порушення в роботі шлунково-кишкового тракту;
- безсоння;
- гіпертензія;
- тривожні розлади і т.д.
Існують різні способи запустити реакцію розслаблення. До них відносяться:
- візуалізація;
- прогресивна м'язова релаксація;
- акупунктура;
- масаж;
- дихальні техніки;
- молитва;
- медитація;
- йога;
- тайцзи;
- цигун.
Реакція розслаблення - відмінний спосіб справлятися з різними стрессорами, поліпшити стан здоров'я і вберегтися від захворювань.
Техніка для запуску реакції релаксації від доктора Бенсона
Доктор Бенсон рекомендує практикувати цю техніку релаксації протягом 10-20 хвилин двічі в день (вранці і ввечері), виконуючи наступні кроки:
- Сядьте в тиші, влаштуйтеся зручніше.
- закрийте очі.
- Поступово розслабте кожен м'яз тіла, рухаючись знизу вгору (від ступень до мови).
- Дихайте через ніс, прислухайтеся до свого подиху. Вдихніть, на виході скажіть «один». дихайте повільно.
- Продовжуйте дихати, не думаючи ні про що, на протязі 10-20 хвилин. Після цього посидьте в тиші ще пару хвилин з закритими очима і ще пару хвилин - з відкритими.
- Під час практики не думайте про те, чи добре у Вас виходить розслаблятися, не прагніть примусово ввести організм в стан розслаблення - пам'ятайте, що релаксація повинна прийти сама по собі.
- Якщо під час практики Вас будуть відволікати сторонні думки, намагайтеся їх ігнорувати, концентруючись на диханні і тихо повторюючи «один» на видиху.
Реакція розслаблення - відмінний спосіб справлятися з різними стрессорами, поліпшити стан здоров'я і вберегтися від захворювань.
Дана практика дозволить швидко запустити реакцію розслаблення. Практикуйте усвідомлене дихання в тиші пару раз в день (наприклад, вранці і ввечері або в будь-який зручний для Вас час), проте протягом двох годин після прийому їжі краще не практикувати цю техніку, оскільки травний процес перешкоджає запуску реакції розслаблення. Замість слова «один», зазначеного в пункті 4, Ви можете використовувати будь-яке інше заспокійливу, милозвучне слово, яке не викликає у Вас особливих асоціацій, здатних викликати появу непотрібних думок в голові.
Читайте також: Дихальні техніки для зняття стресу за 10 хвилин
Регулярна релаксація - відмінний спосіб нейтралізувати негативний вплив стресу на весь організм і запобігти розвитку захворювань, пов'язаних з надлишком стресових гормонів.