Методика нервово-м'язової релаксації по Джекобсон для розслаблення тіла і розуму

Емоційний і фізичний стан людини тісно пов'язані. Вивченням зв'язку з цим в 1920-х роках займався американський лікар Едмунд Джекобсон. Проведені їм експерименти показали, що емоційні реакції людини найчастіше проявляються у вигляді м'язового напруги, ступінь якого підвищується в міру посилення емоційної напруги.

Для вирішення цієї проблеми Джекобсон розробив методику прогресуючої нервово-м'язової релаксації, яка дозволяє розслабити тіло і розум, відновити сили і нейтралізувати негативний вплив стресу. Сьогодні ознайомить Вас з цією методикою.

Що являє собою методика нервово-м'язової релаксації?

Прогресуюча нервово-м'язова релаксація - що складається з двох кроків процес, спрямований на розслаблення м'язів. Спочатку Ви систематично напружуєте певні групи м'язів тіла, а потім знімаєте напругу. Дана вправа допоможе Вам знизити загальний рівень напруги і стресу, а також розслабитися в стресовій ситуації, поліпшити сон і навіть позбутися від фізичного дискомфорту, викликаного головним болем або болем у животі. Завдяки техніці Джекобсон Ви навчитеся не тільки розслаблятися, але і розпізнавати перші ознаки напруги, що виникають протягом дня.

Вправи за методом Джекобсон допоможуть розслабитися, зняти стрес і зміцнити здоров'я.

Нижче розповість:

  • як підготуватися до заняття;
  • що робити під час сеансу;
  • як часто потрібно займатися вправами.

Підготовка до виконання нервово-м'язової релаксації

Весь процес нервово-м'язової релаксації по Джекобсон займе близько 15-20 хвилин, тому виділіть дане кількість часу для розслаблення. Практикувати цю техніку краще в теплому і затишному місці, де Вас ніхто не потривожить. Не забудьте вимкнути телефон. Влаштуйтеся зручніше: ляжте на підлогу або на ліжко, сядьте на стілець - як Вам більше подобається. Розслабте тіло, дихайте не поспішаючи. Виконувати описані дії можна на самоті, але можна попросити друга або члена сім'ї читати для Вас інструкції.

Сеанс нервово-м'язового розслаблення по Джекобсон: що потрібно робити

Ваше завдання - почергово напружувати і розслабляти різні групи м'язів тіла. Нижче описано, як виконати вправ для нервово-м'язового розслаблення. Схема проста: Вам необхідно буде спочатку напружити м'язи на 5 секунд, а потім розслабити їх, насолоджуючись при цьому відчуттям повної релаксації. Під час виконання вправ не затримуйте дихання, дихайте вільно і рівно. Регулюйте ступінь напруги - воно не повинно викликати больових відчуттів.

Напруга не повинно викликати больових відчуттів.

  1. Кисть і передпліччя (домінантною руки): стисніть кулак з максимальною силою, зігніть руку в кисті. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  2. Плече (домінантною руки): зігніть руку в лікті і натисніть їм на будь-яку поверхню. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  3. Кисть і передпліччя (недоминантной руки): см. П.1.
  4. Плече (недоминантной руки): см. П.2.
  5. Верхня третина особи: підніміть брови максимально високо і широкої відкрийте рот. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  6. Середня третина особи: сильно примружтеся, спохмурнійте і зморщився ніс. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  7. Нижня третина особи: з силою стисніть щелепи і відведіть куточки рота максимально близько до вух. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  8. Шия: підтягніть плечі до вух, а потім нахиляйте підборіддя до грудей. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  9. Груди і діафрагма: глибоко вдихніть, зведіть лікті перед собою і стисніть їх. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  10. Спина і живіт: напружте м'язи преса, зведіть лопатки і вигніть спину. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  11. Стегно (домінантною ноги): затримайте ногу в напруженому положенні - напівзігнутої в коліні. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  12. Гомілка (домінантною ноги): максимально потягніть на себе ступню, розведіть пальці ніг в сторони. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  13. Ступня (домінантною ноги): вигніть ступню так, щоб гомілковостопний суглоб виступав, стисніть пальці ноги. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи і насолодитеся почуттям релаксації.
  14. Стегно (недоминантной ноги): см. П. 11.
  15. Гомілка (недоминантной ноги): см. П. 12.
  16. Ступня (недоминантной ноги): см. П. 13.

Роботи з вищевказаними 16 групами м'язів цілком достатньо для зняття м'язового і психічного напруження, проте існують і більш докладні методики розслаблення, перейти до яких Ви зможете, навчившись виконувати базові вправи.

Коли краще виконувати вправи за методикою нервово-м'язової релаксації Джекобсон?

Варто відзначити, що генералізація ефекту релаксації залежить від регулярності виконання вправ по методиці прогресуючої нервово-м'язової релаксації Джекобсон. Протягом перших двох місяців рекомендується займатися за методикою кожен день: у перший місяць - по 2 рази в день, в другій - по 1 разу в день. Після цього можна поступово знижувати частоту занять до пари раз у тиждень.

Найкраще займатися після пробудження, перед сном і перед їжею. Небажано виконувати вправи після їжі, оскільки травний процес перешкоджає повному розслабленню.

Читайте також: Дихальні техніки для зняття стресу за 10 хвилин

Методика прогресуючої нервово-м'язової релаксації, розроблена Доктором Джекобсоном - відмінний спосіб зняти фізичне й емоційне напруження, підвищити стійкість до стресових ситуацій і зміцнити тим самим здоров'я.