Багато з нас хотіли б отримати готовий рецепт схуднення, бажано - поетапний план, в якому можна було б закреслювати виконані пункти. На жаль, точного методу швидкого схуднення, який би працював на всіх без винятку, не існує.
Позбавляються від зайвої ваги все по-різному: хтось дотримується екстремальних дієт, комусь більше подобається метод виключення "сміттєвої" їжі, деякі переходять на вегетаріанство або сироїдіння. Однак правильніше худнути "по науці". У даній статті ми дамо універсальні рекомендації, які допоможуть вам наблизитися до своєї мрії і скинути зайві кілограми без дієт і жорстких обмежень. Головне - дотримуватися простих правил.
Ожиріння - епідемія XXI століття
"Що б з'їсти, щоб схуднути" - ця фраза давно перетворилася в найпопулярнішу жарт. А ще кажуть: "Лінь - двигун прогресу". Все ніби правильно, але результатом такого легковажного підходу стала справжня "жирова катастрофа". Ось цитата з інформаційного бюлетеня Всесвітньої організації охорони здоров'я:
"За даними 2014 року, понад 1,9 мільярда дорослих людей у віці 18 років і старше мають надлишкову вагу. З цього числа понад 600 мільйонів чоловік страждають від ожиріння"
Масштаб катастрофи приголомшує, але найгірше те, що цифри поступово зростають. Причина проста - ми багато їмо і мало рухаємося. І справа тут - в неправильному харчовому поводженні, а зовсім не в метаболізмі, гормональних проблемах або "широкої кістки". У більш ніж 90% випадків ожиріння воно носить тільки аліментарний характер, тобто викликано перевищенням надходження енергії над її витратою.
Рекомендуємо прочитати: - Ступеня ожиріння і лікування патології - Ожиріння у дітей і підлітків: профілактика і лікування
Втім, про причини суперечок зазвичай не виникає, а от з схудненням є серйозні проблеми. На жаль, точного методу схуднення, який би працював на кожному з нас без винятку, не існує. Кому-то можуть допомогти щотижневі розвантажувальні дні, деякі скидають вагу, обмежуючи тільки споживання простих вуглеводів, інші записуються в тренажерний зал. Ми зібрали універсальні і найбільш ефективні рекомендації лікарів і дієтологів всього світу, які допоможуть вам швидко позбутися від зайвої ваги (і що найважливіше - зниклі кілограми не повернуться знову, якщо, звичайно, ви будете неухильно дотримуватися правил).
спіть вдосталь
Сон - це не тільки здоров'я, а й спосіб боротьби із зайвою вагою. І справа тут не в тому, що коли ви спите, ви не їсте. Шведські вчені стверджують, що люди, які не спали всього одну ніч, на ранок накладають на свої тарілки на 16% більше їжі.
Більш того, люди, позбавлені сну хоча б на одну ніч, навіть в магазинах вибирають більш калорійну їжу в обсягах, що перевищують звичайні. На думку вчених це пов'язано з підвищенням концентрації греліну - гормону, що змушує людину відчувати голод. Так що сон - не тільки найкращі ліки, а й непоганий спосіб уникнути переїдання.
Рекомендуємо прочитати: Скільки потрібно спати: правила здорового сну
Не їжте ложкою
У старому анекдоті говорилося, що світова голод настане, коли в Китаї почнуть їсти ложкою. Звичайно, рідкі страви нічим іншим вжити не вийде, але на все інше краще використовувати ... ні, не вилку, а палички. За ті горезвісні 20 хвилин, протягом яких до мозку доходять сигнали про насичення, ложкою можна встигнути з'їсти повноцінний обід з добавкою. Паличками ж ви збільшите свою порцію максимум на півтарілки. Фактично - це хитрий спосіб є повільніше, тобто те, про що постійно говорять дієтологи всього світу.
їжте вдумливо
Зазвичай люди, які страждають зайвою вагою, навіть не замислюються про те, що і як вони їдять. Швидко покидав в рот те, що на столі лежить, вони благополучно забувають про те, що обідали, вже через кілька хвилин. А адже саме це - одна з причин переїдання.
Людина, що не відволікається на сторонню діяльність, добре запам'ятає сам факт прийому їжі і в наступний раз з'їсть менше. Цей феномен доведений ученими університету Бірмінгема в 2008 році.
Не бійтеся "шкідливого" фаст-фуду
Фаст-фуд давно став страшилкою для бажаючих схуднути. Велика частина статей в глянцевих журналах і на інтернет-сторінках явно вказує на те, що гамбургери, хот-доги і інша "сміттєва" їжа - найвірніший шлях до ожиріння. Перше, що ви повинні, нібито, зробити - це відмовитися від фаст-фуду.
А тепер хороша новина - фаст-фуд не викликає ожиріння. У недавньому дослідженні, опублікованому в листопаді 2015 року, вказується, що більше 90% людей, причому як нормальних, так і вгодованих і худих, вживають практично однакову кількість фаст-фуду. Лише 2,5% дуже здорових та 1,8% занадто худих з'їдають дуже багато або зовсім мало подібних продуктів. На жаль, це реальність - картопля фрі і гамбургери не впливають на індекс маси тіла. Виняток становить лише кока-кола з льодом: ось вона, дійсно, може посприяти набору зайвих кілограмів.
Втім, якщо є гамбургери і картопля фрі в великих обсягах, то можна серйозно поправитися. Однак в цьому винен буде не фаст-фуд, а непомірні апетити. Так що якщо любите гамбургери - їжте, але не перестарайтеся.
Рекомендуємо прочитати: Як розрахувати ідеальну вагу і добову потребу в калоріях
Не дивіться телевізор
Зараз стало модним підвішувати на кухні телевізор. З ним і готувати веселіше і обідати не так нудно. Однак вчені застерігають - перегляд фільмів під час їжі змушує людину їсти більше. Особливо це стосується блокбастерів: доведено, що час їх перегляду люди з'їдають удвічі більше закусок, ніж при "нудному" обіді.
Мелодрами, до речі, теж підвищують апетит. Людина, співпереживає героям, сумує і намагається "заїсти" з'явилася печаль. В результаті він з'їдає на 50% більше закусок.
Якщо ви звикли сидіти перед телевізором і щось жувати, то у вас є два варіанти:
- або виберіть щось низькокалорійне - морква, яблуко;
- або дивіться щось нудне, наприклад ток-шоу, а ще краще - балет "Лебедине озеро".
Через тиждень ви або перестанете об'їдатися, або відмовитеся від перегляду телевізора.
Уникайте знежирених продуктів
Як це не парадоксально, але знежирені продукти більше сприяють набору ваги, ніж звичайні. Тут працює чиста психологія:
- людина знає, що їсть знежирене;
- його мозок вважає що їжа - менш калорійна;
- людина дозволяє собі з'їсти більше їжі, відчуваючи менше почуття провини.
В результаті кількість спожитих калорій зростає на 50%.
Рекомендуємо прочитати: ТОП-10 корисних жирних продуктів
Спробуйте вегетаріанську дієту
Одним з непоганих способів скинути зайві кілограми можна заслужено вважати перехід на вегетаріанську їжу. Залишимо осторонь аргументацію з приводу поліпшення стану шкіри, стільця і кольору волосся. Американські вчені опублікували переконливі дані про те, що вегани і вегетаріанці краще втрачають у вазі, ніж ті, хто не відмовляється від м'яса (3 кілограми проти 0,5 за півроку).
Деякі лікарі можуть заперечити, що рослинна їжа не містить кількох необхідних організму вітамінів, але звичайні полівітамінні комплекси здатні вирішити цю "проблему".
Їжте тільки одну порцію
Самообмеження - це, мабуть, одна з найскладніших речей для тих, що худнуть. Важко втриматися і не з'їсти ще ложечку смачного рагу або полтарелочкі пельменів. Саме це досліджували вчені з Академії харчування та дієтології. Їм вдалося довести, що люди, що харчувалися їжею, упакованої порційно, з'їдали вдвічі менше, ніж ті, хто їв стандартно упакований продукт.
Зрозуміло, вивчалися звикли до розфасованої їжі жителі США, однак хто заважає вам підібрати потрібний розмір тарілки і з'їдати рівно стільки, скільки в неї поміщається? До речі, якщо взяти посуд меншого розміру, то і наїстися вдасться швидше - інші дослідники підтвердили, що один із сигналів про насичення, які отримує наш мозок - порожня тарілка.
Змініть коло спілкування
Так, все зрозуміло: з цим другом ви пройшли через багато, а той вам машину продав на вигідних умовах, а третя - це подружка, якій довірено безліч таємниць. Проблема в тому, що всі вони - вгодовані і, навіть не бажаючи цього, роблять і вас таким же. Це переконливо доведено відразу двома дослідженнями. У першому (вказується, що люди з надмірною вагою сприймаються як люди з нормальною масою, якщо вони спілкуються з такими ж вгодованими, як і вони самі. Повних нікому зупинити, а самостійно вони не концентруються на свою проблему.
У другому повідомляється, що шанси видужати зростають на 57%, якщо у вашому оточенні хтось потовщає.
Висновок один - або змінювати коло спілкування, зменшивши контакти з повними людьми, або почати впливати на них. Хтось же повинен бути першим у боротьбі із зайвою вагою!
Їжте на самоті
Якщо не вдається змінити коло спілкування, тоді не їжте разом з друзями. Ні з повними, ні з худими - ні з якими не їжте. Згідно з дослідженнями під час дружньої вечері за все з одним симпатичним вам людиною ви з'їсте на третину більше їжі, ніж якби ви трапезували на самоті. Якщо вас буде троє - обсяг продуктів виросте наполовину. А у великій веселій компанії з семи чоловік ви впораєтеся з подвійним об'ємом порції.
Втім, деякі не мислять свою трапезу без спілкування. Що ж, можна процитувати рада наукового журналіста Асі Казанцевой:
"Якщо вже вам так нудно є одному, то це рекомендується робити з незнайомими людьми. Не обов'язково підсаджуватися за столик до сторонніх і псувати їм обід: можна просто поєднати вечерю з робочим співбесідою або першим побаченням. У цих ситуаціях люди зібрані, контролюють себе і їдять менше, ніж зазвичай "
пийте каву
Кава зараз вважається, напевно, найпопулярнішим безалкогольним напоєм. Багато хто впевнений, що він допомагає худнути, і тому п'ють його літрами. І вони мають рацію, тому що група дослідників з Греції і США довела прямий зв'язок між споживанням кави і зменшенням споживання калорій. З'ясувалося, що люди з надмірною вагою з'їдали на обід менше їжі, якщо до цього вони випивали 2-3 чашки кави.
Скептики можуть сказати, що така кількість цього благородного напою небезпечно. Ця думка в 2012 році однозначно спростувала інша група вчених, також з США. За їхніми даними небезпеку вживання навіть великих кількостей кави дуже сильно перебільшена. Люди, постійно п'ють каву по 4-5 і більше чашок, вмирали нітрохи не частіше, ніж ті, хто взагалі його не вживав.
Не забувайте про фізичні навантаження
Прозвучить банально, але все-таки: без спорту схуднення стає досить важким завданням. Енергетичний баланс ніхто не відміняв і єдиний дійсно робочий спосіб позбавитися від зайвої ваги - це створення дефіциту енергії. А зробити це можна лише зменшивши її надходження і збільшивши - спалювання. Фізичні навантаження самою природою призначені для цього.
В опублікованому в 2014 році в журналі Академії харчування та дієтології дослідженні представлені дані про те, що максимальним жироспалюючим ефектом володіє поєднання дієти і фізичних навантажень. Правда діє це правило тільки в випадках тривалої боротьби із зайвою вагою (рік і більше). При більш короткостроковому "схудненні" ті, хто дотримувався тільки дієти скидали стільки ж кілограмів, скільки і ті, хто на додачу до харчовим обмеженням займався спортом.
Кілька психологічних трюків для схуднення
Скористайтеся досвідом мерчендайзерів супермаркетів. Вони знають, що людина звертає увагу в першу чергу на те, що знаходиться прямо перед його очима. Зробіть так само - поставте на чільне місце в холодильнику фрукти і овочі, а висококалорійні продукти засуньте подалі. Бажано ще упакувати їх так, щоб вони не впадали в очі. В результаті, заглянувши в холодильник за чимось смачненьким, ви хапайте низькокалорійну морквину, а не смачну, але жирну сосиску.
Тримайте в вазочці під рукою не печиво або цукерки, а ягоди, яблука або моркву. Так ви отримаєте дуже низькокалорійний перекус і не зміните своєї звички перехоплювати що-небудь між прийомами їжі.
Розкладіть по порційних пакетиках те, що може бути розфасоване (наприклад, крекери). Так ви зможете вчасно зупинитися, коли візьметеся за перекус.
Ніколи не їжте в напівтемряві і в приємній звуковий атмосфері. Згадайте, у всіх ресторанах світло приглушене, грає легка ненапрягаемую музика. Ресторатори знають, що в таких умовах людина менше звертає увагу на їжу і більше - на співрозмовника, власні думки і тому подібні речі. Та й вчені з Іллінойсу це довели ще в 2004 році
Не зловживайте різноманітністю. Більшість з нас не здатне зупинитися і не спробувати все, що стоїть на столі. Практика "шведських столів" підтверджує цей факт, а доведений він був вченими з Пенсільванії в 2004 році. Випробовувані їли більше цукерок M & M's, якщо їм пропонувалося велика різноманітність їх кольорів.
Всім бажаючим швидко схуднути варто пам'ятати головне правило - споживати енергії менше, ніж витрачати. Якщо дотримуватися цього правила - схуднення неминуче. Але треба підготуватися до довгого шляху - тим довше, чим більше кілограм ви плануєте скинути.
Бозбей Геннадій Андрійович, лікар швидкої медичної допомоги