Як показує досвід, не завжди важливо, де тренуватися - в крутому тренажерному залі або у себе вдома, в скромній однокімнатній. Набагато важливіше, як тренуватися, оскільки нарощування біцепсів & Co, як і будь-який інший процес, вимагає серйозного, а ще краще, наукового підходу, ретельної розробки, продуманої системи. Наш портал розповість про вишукуваннях вчених в цій сфері і підкаже, як максимально ефективно, швидко і без шкоди для здоров'я домогтися росту м'язів в домашніх умовах. Читайте в матеріалі також про думку вчених з приводу росту м'язів.
Чому і як відбувається ріст м'язів
Для початку потрібно чітко визначитися, чого Ви хочете: збільшити силу або розмір м'язів? Оскільки це різні цілі, то і тренування для їх досягнення потрібні різні. Так, популярні накачування з обтяженням дають м'язам навантаження, що викликає фізіологічні процеси, що сприяють їх збільшення. Причому, як не парадоксально це звучить, процеси збільшення (за рахунок товщини м'язових волокон і кількості рідини в м'язових клітинах) запускаються під час відпочинку від занять.
Важливий ще один нюанс: навіть при однаковій кількості тренувань у різних людей може спостерігатися різний ріст м'язової маси. Це може залежати від наступних факторів:
- підлога;
- вік;
- генетичні задатки;
- сон (недосипання шкодить всьому);
- харчування, кількість споживаної чистої води;
- здоровий спосіб життя;
- стрес.
Навіть якщо Ви будете займатися з найкращим інструктором на новітніх тренажерах, Ви не станете Шварценеггером, якщо будете ігнорувати правильне харчування, повноцінний здоровий сон.
Що кажуть про зростання м'язів вчені
В результаті занять фізичними вправами в організмі виникає специфічний стрес: механічний і метаболічний. Результат обох видів стресу - зростання м'язових волокон. Але ростуть активно вони тільки в тому випадку, якщо організм в фізичних зусиллях дійшов до порога «не можу» - в професійній лексиці це називається «м'язовим відмовою». Людський організм влаштований досить розумно, тому вміє зберігати і використовувати енергію по максимуму ефективно. У випадку з «тяганіе заліза» ця здатність організму виглядає так: якщо навантаження не збільшувати, тримаючи їх на постійному рівні, це виллється в обмеження величини механічного та метаболічного стресів і результат накачування буде, м'яко кажучи, далекий від очікуваного. Тобто силу м'язів ви збільшите, але необхідного зростання м'язової маси не доб'єтеся. Звідси висновок: хочете мати біцепси-трицепси значних обсягів - тренуйтеся, поки, грубо кажучи, не звалитесь з ніг.
Вчені змогли довести, що ефективно наростити м'язову масу можна лише наполегливими тренуваннями до м'язової відмови, тобто поки людина не зрозуміє, що не в силах зробити більше жодного підходу.
Якщо говорити мовою вчених, існує 3 види тренувань (про них заявили в 2006 р вчені Кремер і Зациорский):
- метод максимальних зусиль;
- метод динамічних зусиль;
- метод повторних зусиль;
Перший метод (тренування зі значним обтяженням) хороший для розвитку сили м'язів. Другий (заняття з максимально швидким переміщенням ваги) оцінять шанувальники «швидкісних» видів спорту. А ось третій - метод повторних зусиль - потрібен тим, хто хоче домогтися максимального росту м'язів. Вчені мужі в даному питанні непохитні: хочете мати рельєфне тіло - тренуйтеся до м'язової відмови, оскільки при недостатній навантаженні необхідні для росту м'язів умови створені в організмі не будуть.
Сон і відновлення - важливі умови для росту м'язів
Як вже говорилося, фізіологічні процеси, що призводять до зростання м'язів, відбуваються, в основному, під час відпочинку. Тому переоцінити роль сну в даному питанні неможливо. Ті самі метаболічний і механічний стрес, що дають поштовх зростанню м'язів, не пропадуть даром тільки тоді, коли організмом будуть виділятися необхідні для росту біцепсів & Co гормони і речовини. Виділяються вони якраз під час сну, якщо бути гранично точними - в фазі швидкого сну. Недосипання, сон в несприятливих умовах тренування до знемоги зведуть нанівець. Більш того, підвищений через недосипання рівень кортизону і адреналіну знизить здатність організму нарощувати м'язову масу.
Вчені прорахували, що на потрібне для росту м'язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих м'язових груп.
Період відновлення після тренувань - це час, коли в м'язах поповнюються запаси глікогену, активізуються процеси реконструкції, побудови нових м'язових тканин. Вчені прорахували, що на потрібне для росту м'язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих м'язових груп. Тому логічно давати основне навантаження кожної м'язової групи, наприклад, раз на тиждень.
Науково обгрунтована програма тренувань для ефективного росту м'язів
Вчені прорахували все - від підготовки новачків до ваги «заліза» і часу відпочинку, які потрібні для максимально ефективних тренувань з нарощування м'язової маси в домашніх умовах:
- підготовка: щоб уникнути пошкодження м'язів, новачки повинні починати з динамічної розминки, навантаження м'язів кора (м'язи-стабілізатори, прес ...);
- вага потрібно підбирати так, щоб можна було зробити 8-12 повторень до м'язової відмови;
- кількість підходів: 3-4;
- відпочинок між підходами: від 30 сек до 2 хв;
- швидкість руху: 1-2 сек - рух (наприклад, підняття штанги), 2-6 сек - ексцентрична фаза вправи (опускання штанги). Вчені наполягають на більш тривалої другій частині руху, оскільки саме вона надзвичайно важлива для росту м'язів;
- обтяження: вільний вага або тренажери. Тренування з вільним вагою задіє велику кількість м'язів, що сприяє збільшенню щільності м'язової маси. Тренажери дають велике навантаження на окремі м'язи;
- порядок вправ: початок - комплексні руху з вільним вагою (наприклад, присідання зі штангою) для задіяння різних м'язових груп. Потім - тренування окремих м'язів (наприклад, на тренажерах);
- завершальне вправу в кожному тренуванні потрібно робити зі зниженим вагою, але обов'язково (!!!) до відмови м'язів;
І ще один важливий нюанс: пам'ятайте про оптимальному навантаженні на організм. І недовантаження, і перевантаження негативно позначаються на зростанні м'язів. Тому важливо вибрати золоту середину.
Програма тренувань для росту м'язів в домашніх умовах, заснована на наукових дослідженнях
З урахуванням досліджень ефективності зростання м'язової маси вчені створили програму, розраховану на повторювані чотириденні цикли. Виглядає вона так:
- 1 день - тренування нижньої частини тіла (ПМ - повторний максимум);
- 2 день - тренування верхньої частини тіла, тяги;
- 3 день - тренування верхньої частини тіла, жими;
- 4 день - відпочинок або спокійні кардіо вправи.
Якщо все вправи виконані правильно, а кожен рух - ретельно, з потрібною швидкістю, то ефект від домашніх тренувань буде анітрохи не гірше, а можливо і краще, ніж від роботи в тренажерному залі з професійним інструктором.