Присідання - кращий спосіб підтягнути сідниці і знайти ідеальні форми. Величезною перевагою таких вправ для сідниць є те, що їх виконання не потребує будь-якого додаткового обладнання - вони без проблем виконуються в домашніх умовах всього за 10 хвилин. При цьому результат від таких занять буде помітний вже через 1-2 тижні. Дізнайтеся в статті, як правильно виконувати вправи для сідниць.
Тренування буде більш ефективною, якщо перед початком занять провести розминку, крім того, така підготовка допоможе уберегти колінні суглоби від ушкоджень. Виконуйте вправи для сідниць плавно, уникайте різких рухів.
Як правильно виконувати вправи для сідниць: рекомендації по виконанню
Незважаючи на те, що під час такого тренування опрацьовується нижня частина тіла, важливо не забувати стежити і за верхній: спина повинна бути випрямлена, живіт - напружений. При цьому погляд спрямований вперед.
Кожна вправа для сідниць слід виконувати по 10 разів, ненадовго перериваючись на відпочинок. Все, що знадобиться - зручний одяг, яка не буде сковувати Ваші рухи.
Вправи для сідниць. правильні присідання
Вправа для сідниць №1. звичайні присідання
За рахунок виконання даної вправи поліпшується стан всіх м'язів ніг. Присідаючи, намагайтеся опускатися так низько, як можете. При цьому стежте, щоб спина залишалася ідеально рівною. Вага повинна рівномірно розподілятися між п'ятою і шкарпетками.
Вправа для сідниць №2. пліє
Ця вправа допоможе зробити ноги стрункішими, а сідниці - підтягнутими.
Шкарпетки розведіть в сторону і починайте плавно опускатися якомога глибше. Під час таких вправ для сідниць має відчуватися напруга внутрішньої сторони стегна. Не забувайте дивитися перед собою, голову не опускайте.
Вправа для сідниць №3. Присідання і підйом ноги в сторону
Крім того, що під час виконання цієї вправи для сідниць активізуються також м'язи ніг, в роботу включаються косі м'язи живота і нижня частина спини.
Вправа для сідниць №4. карусель
При виконанні обертання тазом вдається глибше пропрацювати внутрішню поверхню стегна. Коли Ви опускаетесь вниз до правої стопи піднімайтеся через ліву. Після цього напрямок слід поміняти. Опускайтеся так само глибоко також як і при звичайних правильних присідання, спину тримайте прямо.
Вправа для сідниць №5. Присідання і підйом ноги назад
Завдяки тому, що нога піднімається в положенні стоячи, додатково опрацьовується задня поверхня стегна, сідниці і м'язи преса. У момент, коли нога відводиться назад, спина повинна залишатися прямою.
Вправа для сідниць №6. Глибоке присідання з потрійною пружиною
Це звичайне правильне присідання, яке ускладнюється хитанням в нижній точці. Коли присідаєте глибоко вниз, виконуйте руху тазом вгору-вниз, при цьому зберігаючи амплітуду не більше 10 см. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення. Ця вправа для сідниць також має виконуватися плавно, уникайте ривків.
Вправа для сідниць №7. Сумо + кік
Глибоке правильне присідання в комплексі з підйомом і поворотом ноги дає додаткове навантаження на сідничні м'язи, внутрішню і задню поверхню стегна. Нога повинна бути ідеально рівною під час підйому, як і спина в момент присідання.
Вправа для сідниць №8. Присідання в сторону
Зробіть крок в сторону і намагайтеся опуститися якомога глибше. Чим ширше крок, тим ефективніше цю вправу для сідниць.
Вправа для сідниць №9. присідання лижника
При виконанні таких пружних рухів відмінно опрацьовується задня поверхня стегна. У момент присідання, зробите два гойдання тазом з невеликою амплітудою, після чого слід повернутися в початкове положення. При цьому, потрібно уявити, ніби у Вас в руках знаходяться нижні палиці. І знову ж таки, ніяких ривків!
Вправа для сідниць №10. Присідання з вистрибуванням
Це вправи для сідниць є заключним. Завдяки йому формується гармонійна фігура. Вистрибувати слід якомога вище, а присідайте глибше.
Щоб ускладнити завдання можете використовувати обважнювачі - гантелі або просто пляшки, наповнені водою.