Медична статистика свідчить про те, що близько 45% дорослих людей в тій чи іншій мірі страждає від порушення сну. Висипатися шалено важливо, так як при дефіциті сну людина відчуває себе розбитим і знесиленим, через що весь день перетворюється на суцільне очікування майбутнього вечора, коли, нарешті, з'явиться можливість покласти голову на м'яку подушку, сховатися ковдрою і зануритися в сон.
Але часом, незважаючи на шалене бажання заснути, зробити це ніяк не виходить. На появу безсоння впливає безліч факторів - від постійних стресів на роботі до невідповідної температури повітря в приміщенні. У статті ми розповімо про те, як швидко засипати, а на ранок відчувати бадьорість, заряду якої вистачить на цілий день.
Швидко заснути допоможе абсолютна темрява
Психофізіологи вважають її абсолютно необхідною для виробництва гормону сну - мелатоніну, без якого сон не буде глибоким і повноцінним. Світлонепроникні штори в спальні - must-have в сучасному будинку. Сяючі предмети краще винести, лампочки на кондиціонері або музичному центрі - заклеїти пластиром. Економічний і мобільний варіант светозоляціі - спеціальна маска для сну, завдяки якій вийде засипати швидко. Цей же варіант - краще рішення, якщо Ваша половина любить почитати в ліжку допізна.
Усуньте зайвий шум
Деякі люди в змозі заснути тільки в повній тиші, а кому-то навпаки потрібні звуки. Зробіть вечірній звуковий режим максимально комфортним для себе - департіруйте зі спальні, що цокають годинник, щільно закрийте вікна після провітрювання або включите аудіозапис шуму дощу або співу птахів, це допоможе Вам швидко заснути.
Клімат контроль
18-20 градусів вважається ідеальною температурою для сну. Обов'язково провітріть приміщення перед сном. Якщо за вікном не шумно, залиште його відкритим на всю ніч, це допоможе швидко заснути. Влітку, коли використовується кондиціонер, і взимку при включеному опаленні повітря в спальні пересушене. Поставте біля ліжка зволожувач повітря. Замінити його можуть будь-які ємності з водою - вази з квітами або страви з плаваючими свічками. Якщо Ви спите в одязі, нехай вона буде м'якою і не стискує рухів.
Знижуйте рівень стресу
Невирішені днем труднощі і конфлікти - одна з основних причин безсоння. Вночі активізуються підсвідомі страхи. Ми боїмося старості і невизначеності, тривожимося про зміни або їх відсутності, побоюємося конкуренції, згадуємо про перенесені образи і спіткали нас невдачі. Намагаючись вирішити проблеми дня, мозок починає працювати циклічно, нагадуючи циркову конячку, в скачущую по замкнутому колу в пошуках виходу. Постарайтеся встановити правило залишати робочі питання за порогом свого будинку. Обміркуйте все, що можна обміркувати сьогодні, на роботі. Проблеми особистих відносин не вносите в спальню. Будьте екологічним до себе. Зробіть все, що можете зробити, до того, як підете спати і без самозвинувачень відкладіть не завтра те, що сьогодні зробити не в змозі. Дозвольте собі розкіш бути просто собою. В кінцевому підсумку це позитивно позначиться не тільки на сні, але і на якість життя в цілому.
Фільтр інформацію
Інформаційна перевантаженість - головний провокатор инсомнии. Не будьте всеїдних! Навчіться сприймати важливу інформацію і ігнорувати другорядне, що не переживаючи про те, що щось упустили. Щоб швидко заснути, намагайтеся не дивитися перед сном телевізор і не грати в комп'ютерні ігри. Після таких розваг збудженої нервовій системі буде потрібно мінімум годину для того, щоб підготуватися до засипання. Замість цього краще почитати книгу, читання заспокоює розум і допомагає розслабитися. Якщо Ви прокидаєтеся серед ночі і не можете заснути - радимо мати під рукою дуже нудну книгу, наприклад, довідник або підручник.
Використовуйте техніки релаксації для швидкого сну
Для ефективного відновлення під час сну нашому організму необхідно розслаблення всіх м'язів тіла. На щастя, справедливо і зворотне - якщо всі м'язи тіла розслаблені, людина автоматично занурюється в сон.
Домогтися повного релаксу можна за допомогою простих вправ. Лежачи на спині нерухомо, перенесіть всю увагу на відчуття кисті лівої руки - прохолоду постільної білизни, пульсацію в пальцях. Сконцентрувавши увагу, відчуйте, як рука розслабляється і стає важче, притягається до ліжка. Після цього перенесіть увагу на розслаблення передпліччя, плеча - і далі на інші частини тіла. У перший час техніка може займати близько півгодини. Згодом виробиться навичка розслаблення, і Ви будете засипати швидко, десь на півдорозі, в процесі розслаблення.
застосовуйте аутонастрой
Аутонастрой - це техніка, яка допомагає переключити увагу з сторонніх думок і сконцентруватися на приємному, що сприяє засипанню стані. Лежачи в ліжку перед тим, як Ви заснули, подумайте про щось спокійному і приємне. Про пестять Вас морських хвилях, про те, як Ви парите в хмарах, про пелюстках троянд, що стосуються Ваших стоп, про зелену лісовій галявині, про бездонному блакитному небі.
Нехай це стане канвою для Вашого найкрасивішого сну. Несвідоме доробить інше. Приємних снів!