Заповітне бажання багатьох - є в своє задоволення і при цьому втрачати зайву вагу - зовсім не є суперечливим. Для цього достатньо озброїтися знайомої з дитинства прислів'ям, яка говорить про те, що сніданок найкраще з'їсти самому, обід - розділити з другом, а вечерю і зовсім віддати ворогу.
Наскільки вона справедлива, свідчать історії схуднення "зіркових" пацієнтів автора програми здорового харчування, кандидата медичних наук, керівника і головного лікаря Центру естетичної медицини, перу якої належать книги "Легкий шлях до стрункості", "Легкі рецепти здорової їжі" і т. Д. Маргарити КОРОЛЕВОЙ.
Дробове харчування в один і той же час необхідно організму
- Маргарита Василівна, яке харчування найкорисніше?
- Дробове. Так історично склалося на нашій землі. Досить згадати, як харчувалися слов'яни: о сьомій ранку у них була так звана перехватка, об 11 годині - полуденок, о третій годині пополудні наставав обід, о п'ятій-шостій годині вечора господиня скликала всіх на па обід, о восьмій-дев'ятій годині вечора збирала вечерю, а в одинадцять - па вечерю.
Дробове харчування приблизно в одні і ті ж години дійсно необхідно організму. Тому в блокадному Ленінграді виживали переважно ті, хто здатний був розділити крихти їжі хоча б на два рази.
Після всіх воєн і соціальних потрясінь правильним стало вважатися вже триразове харчування. Сьогодні цього мало. При сучасному способі життя калорій, одержуваних при триразовому харчуванні, просто не вистачає, щоб дотягнути від сніданку до обіду, а від обіду - до вечері. Тож не дивно, що багато хто протягом дня так люблять, не відриваючись від робочого процесу, перекушувати бистроусвояемий вуглеводами у вигляді булочок, заливаючи зверху кави. Підсумок такого раціону сумно передбачуваний. За неорганізованість його доводиться розплачуватися гіпертонією, стомлюваністю і, звичайно, зайвою вагою. Ось чому для підтримки форми і працездатності необхідно їсти мало, але часто, чергуючи основні нерясні прийоми їжі з поживними перекушуваннями. Так що ключ до успіху лежить у збільшенні кількості прийомів їжі до п'яти-шести разів на день і деяке зниження загальної добової калорійності раціону.
Переваги дрібного харчування
• Чи впливає на рівень гормонів, що прискорюють обмін речовин, тим самим зміцнюючи імунітет і запобігаючи розвитку хронічних захворювань.
• Допомагає боротися із зайвою вагою, попереджаючи швидке старіння організму.
• Регулює роботу органів травлення, перешкоджаючи загострення хронічних захворювань.
Чи не хочете набрати зайву вагу? обов'язково снідайте
- Деякі вважають за краще не снідати ...
- Даремно! Відомі вчені Беллов і Бреслая зараховують сніданок до найважливішого з семи застав довголіття. Справа в тому, що найінтенсивніший обмін речовин відбувається вранці, між 6 год ранку і полуднем. Потім потихеньку йде на спад і до вечора становить всього лише третину від початкового рівня. А це означає, що вечірні трапези незмінно приведуть до жирових відкладень. На користь сніданку також говорить і той факт, що під час нього виробляється лептин, гормон, що дозволяє уникнути різкого рівня глюкози в крові, тобто неконтрольованих нападів їжі.
- Коли слід приступити до ранкової трапези?
- У першу годину після того, як ви встали з ліжка. В цей час організму необхідно запустити "внутрішній годинник", а для цього йому потрібна додаткова енергія у вигляді сніданку. Якщо він не отримає його, то випробує справжній стрес, що призведе до зниження обміну речовин. Якщо отримає занадто пізно, то стане дуже економно витрачати надійшли калорії, відкладаючи їх про запас, "на чорний день", що призведе до небажаного набору ваги. Так що ті, хто відмовляють собі у сніданку, тим самим програмують себе на зайві кілограми, навіть якщо при цьому вживають в їжу тільки правильні продукти. І що особливо сумно - сприяють порушенню природного характеру течії метаболічних процесів. Ось чому вранці так важливо відновити баланс енергії.
- А в якості "палива" вибирати каші?
- Так, вони багаті різноманітними вітамінами і тією енергією, що міститься в вуглеводах, яка так необхідна на початку нового дня.
• Порція каші не повинна бути великою і складати 100-150 гр.
• Замість цукру в кашу краще додати мед, ягоди, шматочки фруктів.
Однак це зовсім не означає, що на сніданок має бути тільки каша. Можете приготувати так званий англійський сніданок, який традиційно складається зовсім не з "вівсянки, сер", а з яєчні. Яйця є одним з найбільш корисних продуктів через наявність в них жирів і протеїнів. А завдяки лецитину і холіну, присутнім в них, з організму виводяться жири і надлишки холестерину.
Збалансоване харчування допомагає зміцнити організм
- Для багатьох обід - всього лише прикра перешкода, відволікаюча від робочих справ ...
- Дійсно, офісні працівники часом не можуть зійти нанівець на 15-20 хв, так що основним прийомом їжі для них стає вечерю. А така звичка - найкоротша дорога до зайвої ваги і хронічних захворювань.
Обід вимагає до себе самого серйозного ставлення. До цього часу шлунок вже звільнився від сніданку і готовий приймати більш важку їжу. Перш за все, жири і білки, які є основним будівельним матеріалом для організму. Однак не можна забувати і про вуглеводи, які заряджають нас енергією. Тільки шукати її треба не в солодощах, а в тих складних вуглеводах, які містять овочі, зернові. Так що салат до обіду - не данина традиціям, а необхідність. Головне - дотримуватися помірності порцій. Адже при переїданні (а воно настає, коли організм отримує понад 800 калорій за один прийом їжі) кровообіг для забезпечення процесу травлення посилюється в область шлунка і кишечника. А ось головний мозок починає забезпечуватися кров'ю економніше. Такий дисбаланс може призвести до погіршення загального стану.
Збалансоване харчування не тільки дозволяє нам отримати все необхідне для організму, але й постачає головний мозок необхідними для його повноцінної діяльності серотоніном і дофамином. Серотонін, що володіє заспокійливою дією, утворюється з вуглеводів, а стимулюючий дофамін - з білків. Тому правильний баланс цих речовин дозволяє зосередитися на вирішенні поставлених завдань на другу половину дня і бути працездатним до закінчення робочого часу. Складаючи своє меню, враховуйте, що на перший, другий сніданок і обід має припадати до 70% калорійності добового раціону. А ось надлишок вечірньої їжі на тлі зниження метаболічної активності організму може відкластися в області талії.
Їжа для розуму
• Від двох до п'яти разів на тиждень вживайте нежирні сорти м'яса. Не забувайте про морську рибу, а також рибу північних морів, багату поліненасиченими жирними кислотами класу омега-3. Вони - прекрасні джерела корисних протеїнів.
• Як гарнір використовуйте овочі та свіжі салати. Білки і вуглеводи, доповнюючи один одного, тим самим прискорюють метаболічні процеси в організмі.
• У раціоні обов'язково повинні бути продукти тваринного і рослинного походження, т. К. Всю необхідну енергію клітини беруть з білків, жирів і вуглеводів.
- А як правильно перекушувати?
- Перший раз можна підкріпитися в районі полудня, в другій - між обідом і вечерею. Найкраще - фруктами. Можна випити склянку нежирного кефіру або йогурту.
- Як бути тим, кому сирі продукти протипоказані?
- Можна приготувати на пару ніжний омлет або теплий салат. Перекус не повинен бути легким, малокалорійні, але при цьому ситним.
Легкий вечеря для тих, хто стежить за собою
- Вечеря слід віддати ворогу?
- Зовсім відмовлятися від нього не варто. Тут спрацьовує той же механізм, що і при відсутності сніданку, коли організм починає ховати надходження калорій про запас. Адже він не знає, коли ви вирішите в черговий раз дати йому їжу. Ось і накопичує її у вигляді жирових подушок. І виходить, що, відмовляючи собі у вечері, ви тим самим не тільки не худнете, але ще і ... поправляєтеся. Так що не варто пропускати вечірню трапезу. А ось зробити її легкою - першочергове завдання тих, хто стежить за собою.
- Яким в ідеалі повинен бути вечеря?
- Для його приготування краще вибрати продукти, які до моменту засипання перейдуть зі шлунка в кишечник. А до таких відносяться, перш за все, кисломолочні продукти, омлети, овочеві супи. Вони протримаються в шлунку годину-дві, не більше.
Трохи довше - від двох до чотирьох годин - там пробудуть овочі (крім бобових, салати, пісне м'ясо, нежирна риба. А ось каші, макарони, жирне і смажене м'ясо вимагають ще більшого перетравлення (більш як чотири години) і ніяк не підходять для пізньої трапези . Їх найкраще виключити. Інакше можна не тільки лягти спати з вагою в животі, а й порушити вироблення гормону росту, такого необхідного для підтримки нормальної ваги.
- Чому краще віддати перевагу?
- Найкраще, овочам. На їхню користь говорить наявність повільно перетравлюваних вуглеводів і корисної клітковини. Остання уповільнює травлення, сприяє повільному звільнення енергії, та й гликемическая навантаження у овочів дуже низька, що перешкоджає коливань цукрової кривої. Причому неважливо, овочі свіжі або термічно оброблені. Підійде і салат, і овочеве соте. Можна до них додати каші, але за умови, що велика частина в тарілці буде віддана овочам.
- Навряд чи чоловіка вдасться нагодувати тільки овочами, навіть з кашами ...
- Вибирайте білкові продукти (нежирні сорти птиці, риби, пісного м'яса, сир), вони дуже добре пригнічують голод і до того ж покращують настрій.
В якості заправки до вечірніх страв використовуйте оливкову або інше нерафіновану олію, бальзамічний оцет, сік лимона, домашній йогурт.
Відмовтеся ввечері від солі. Це дозволить уникнути затримки рідини в організмі.