Більшість жінок набирає вагу під час менопаузи. При цьому ті, хто боровся із зайвими кілограмами до цього періоду, відзначають, що скинути зайву вагу стає набагато складніше, ніж раніше, а жінки, яким дана проблема була незнайома, скаржаться на появу непотрібних жирових відкладень. Чому так відбувається? Чи можна запобігти набір ваги і як схуднути після менопаузи, розповість в цій статті.
Чому жінці складно схуднути після менопаузи?
Під час менопаузи рівні естрогену і прогестерону в крові знижуються, що тягне за собою зниження швидкості обміну речовин. Часто в період менопаузи жінки спостерігають появу жирових відкладень в області живота.
Крім гормональних змін, причиною складнощів схуднення після менопаузи є зниження м'язової маси і збільшення відсотка жиру в тілі. Такі зміни в жіночому тілі відбуваються, починаючи приблизно з 30 років. Оскільки м'язова тканина - метаболічно активна і спалює більше калорій навіть в стані спокою, зменшення її кількості веде до відкладення невитраченою енергії у вигляді жирів.
Ще одним чинником, що сприяє набору ваги після менопаузи, є низький рівень активності внаслідок зниження рівня енергії або змін у способі життя.
Порушення сну, з якими найчастіше стикаються жінки в даний період, пов'язані зі зниженням рівня жіночих гормонів. А нестача сну, як відомо, значно ускладнює процес схуднення. Заспокоїти нервову систему і поліпшити якість сну допоможе магній.
Зниження рівня жіночих гормонів, м'язової маси і порушення сну - основні фактори, що ускладнюють процес схуднення після менопаузи.
Посилити проблему схуднення після менопаузи може алкоголь, який, всупереч поширеній думці, тільки заважає нормально спати, а також неправильне харчування - надмірні кількості висококалорійної їжі, багатої швидкими вуглеводами.
З віком також значно підвищується ризик розвитку стійкості до інсуліну - гормону, що виробляється підшлунковою залозою. Інсулін сприяє проникненню цукрів з кровотоку в клітини і їх використання для виробництва енергії. В умовах браку фізичної активності і зайвої ваги інсулін все гірше справляється зі своїм завданням, в результаті чого глюкоза не так ефективно використовується для вироблення енергії і відкладається у вигляді жиру. На стійкість до інсуліну часто вказують жирові відкладення в області талії.
Зайва вага небезпечний в будь-якому віці, однак після менопаузи він значно збільшує ризик розвитку безлічі захворювань, в тому числі:
- інфарктів;
- інсультів;
- раку грудей;
- раку матки.
Що потрібно харчуватися, щоб схуднути після менопаузи?
Важливо розуміти, що з віком потреба організму в енергії знижується, тому так часто жінки, дотримуючись звичного раціону харчування, починають одужувати, особливо після менопаузи.
Тому, щоб полегшити процес схуднення, Вам доведеться зменшити кількість споживаних калорій і значно скоротити вживання солодкого та інших багатих вуглеводами продуктів, оскільки організм не зможе ефективно використовувати глюкозу і неминуче відкладе її у вигляді жиру на талію, живіт, стегна та інші проблемні зони. Крім цього, високий вміст вуглеводів в вживаних продуктах призводить до підвищення рівня інсуліну, що в довгостроковій перспективі також шкодить і здоров'ю, і самопочуттю, і фігурі.
Щоб залишатися у формі після менопаузи, необхідно знизити кількість споживаних калорій і збільшити фізичне навантаження.
У раціоні повинна переважати білкова їжа, яка (в комплексі з вправами) допоможе збільшити м'язову масу. Намагайтеся готувати їжу самостійно, уникайте вживання їжі сумнівної якості або складу.
Які вправи допоможуть схуднути після менопаузи?
Збільште кількість фізичних навантажень або почніть займатися спортом, якщо раніше Ви цього не робили. Два основних типи вправ, необхідні жінкам, щоб схуднути після менопаузи, є:
- аеробні вправи;
- силові вправи.
З віком потреба жіночого тіла в вправах зростає не тільки через необхідність зниження ваги: грамотно підібраний план вправ дозволяє запобігти розвитку різних захворювань - остеопорозу, раку, хвороб серця - і збільшити м'язову масу тіла, щоб підстьобнути метаболізм.
На користь здоров'ю підуть і піші прогулянки - 10 000 кроків на день не замінять повноцінне тренування, проте допоможуть підтримувати тіло в формі, особливо після 40 років.
Читайте також: Зміна метаболізму: як змінюється обмін речовин в 20, 30, 40 і 50 років
Вище описані важливі зміни в раціоні харчування та фізичної активності, які Вам під силу впровадити самостійно, щоб схуднути після менопаузи. Також для нормалізації гормонального фону застосовують замісну гормональну терапію, однак таке лікування призначає виключно лікар.