Наше видання вже не раз писало про тонкощі проведення сушки тіла, і особливу увагу в попередніх статтях ми приділяли харчування, яке, як відомо, становить 70-80 відсотків успіху.
Однак хоч правильний раціон і допоможе максимально спалити підшкірний жир, все ж красиві рельєфні м'язи він вам не прорисует. Тут вже не обійтися без старих-добрих тренувань в «качалці». Спортивні заняття на сушінні мають свою специфіку і свою особливу систему, про яку ми і поговоримо докладніше.
З якою регулярністю ходити в спортзал, які вправи робити і скільки часу приділяти «прокачування» м'язів - читайте в статті .
Вправи для сушки тіла: особливості та детальна програма
Якщо ви вирішили сушитися, то, швидше за все, ви вже не новачок в спорті і маєте певний рівень підготовки (інакше сушитися безглуздо, адже якщо немає накачаних м'язів - значить, не буде і рельєфу після сушки).
Однак в будь-якому випадку процес сушіння корисно почати з вимірювання відсотка жиру в тілі - це допоможе вибудувати оптимальну систему тренувань і визначити індивідуальну калорійність харчування. Виміряти відсоток жиру в організмі досить просто навіть в домашніх умовах.
Далі варто прописати режим харчування і докладний раціон з підрахунком калорійності. Хоча деякі параметри меню і графіка потрібно підганяти під себе індивідуально, в цілому є загальні особливості харчування на сушінні, які можна взяти за основу чоловікам і жінкам.
Після всього цього приступайте до розписування програми тренувань, які допоможуть вам максимально ефективно спалювати ненависний підшкірний жир і прокачувати рельєфні м'язи.
На цьому моменті у нас для вас є погана новина: щоб просушитися, доведеться по-звірячому попітніти в спортзалі. Орати в «качалці» доведеться 6 днів в тиждень (можливо, і по 2-3 рази на день), так що налаштовуйтесь на те, що на період сушки велика частина вашого вільного часу буде присвячена роботі над красивим тілом.
Сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах: харчування і тренування
Є, звичайно ж, і хороша новина: сушка - це досить короткочасний період, за який професійні спортсмени-бодібілдери проходять фінальний етап підготовки до змагань, а аматори - підсумкову підготовку тіла до початку пляжного сезону або відпустки. Так що, 4-8 тижнів пекельної роботи над собою - і ви гарні і відносно вільні (базове правильне харчування і стандартний режим тренувань тричі на тиждень все одно залишаться з вами, якщо хочете утримати результати).
Основна суть тренувань на сушінні тіла полягає в тому, що постійно повинні чергуватися кардіо- та силові навантаження. Перші спалюють жир, другі формують бажаний м'язовий рельєф.
Виходячи з цього правила, є два варіанти графіка тренувань на сушінні:
- Займатися кардіо- та силовими вправами в різні дні, стабільно чергуючи їх.
- Займатися кожен день і тим, і іншим, але в різний час.
І в тому, і в іншому варіанті тренуватися доведеться все одно не менше шести разів на тиждень (кожен три дні, тобто раз на тиждень, повинен обов'язково дотримуватися день відпочинку, інакше тіло «перегорить» і швидко вийде з спортивного ладу).
Читайте нас в Facebook!
Перший варіант - легше, оскільки на тиждень припадає лише 3 силових тренування і стільки ж кардіо. Він краще підійде для новачків, які можуть раз в тиждень в спліт-системи прокачувати по кілька основних груп м'язів:
- сідниці-ноги-плечі;
- спина-руки (біцепс);
- груди-руки (трицепс)
- прес - майже завжди в кінці кожного заняття.
Базові та ізольовані вправи на кожну групу м'язів легко знайти в інтернеті, а правильну техніку виконання завжди підкаже черговий тренер в спортзалі.
Кардіотреніровке потрібно приділяти не менше години часу, так як тільки через 40 хвилин після початку заняття починає спалюватися безпосередньо жир (до цього організм витрачає запаси глікогену з печінки). Однак більше півтори години краще себе не мучити, так як ймовірно, що ви швидко зіткнетеся з банальним виснаженням організму.
Годину-півтори бігу (або дуже швидкої ходьби), велоїзди, плавання, аеробіки, стрибків на скакалці або ходьби на орбітрек - оптимальний варіант кардіотреніровки. Тільки не забувайте гарненько розігрітися на розминці перед початком!
Другий варіант - набагато складніше і вимагає непоганий попередньої фізпідготовки. Однак більшість західних і вітчизняних тренерів сходяться на думці, що саме другий (жорсткий) варіант дозволяє швидше і ефективніше отримати результат.
Якщо ви готові до нього (морально і фізично), то тренуватися доведеться двічі (а то і тричі) в день - одна силове тренування на одну-дві кардіо. Роботу з вагами потрібно розмежувати з кардіо так, щоб між двома різними типами тренувань проходило хоча б 4-5 годин. Наприклад, вранці ви годину бігаєте, після роботи - йдете тягати залізо в зал. Якщо дозволяє час, ранкове кардіо можна розбити на дві частини - по півгодини вранці і в обід.
Нижче запропонована універсальна програма силових вправ, яка може використовуватися і на сушінні для жінок, і на сушінні для чоловіків.
У кожному індивідуальному випадку програма може підганяти під конкретну людину, його можливості і потреби.
Але є і загальні правила:
- Кожна вправа виконується 3-4 рази по 12-15 разів (це один підхід) - в залежності від рівня фізпідготовки.
- Намагайтеся не відпочивати більше 30 секунд між вправами в одному підході, і більше 2 хвилин - між різними підходами.
- Кожне тренування обов'язково починається з розминки і закінчується затримкою (розтяжкою), приділяючи особливу увагу тим групам м'язів, на які припадає основне навантаження конкретної тренування. Їжте не менше ніж за годину-півтори до вправ і не раніше цього ж часу після заняття.
6-денна система вправ для сушки тіла
День 1:
- Два базових вправи на груди і два ізольованих
- Одне базове і одне ізольоване вправу на трицепс
- По одному базовому вправі на верхній і нижній прес (наприклад, скручування і підйом прямих ніг лежачи або у висі на перекладині)
День 2:
- Одне базова вправа на спину (підтягування), два ізольованих вправи + гиперєкстензия
- По одному базовому і ізольованому вправі на біцепс
День 3:
- Два базових вправи на сідниці і ноги (присідання з вагою і станова тяга), два-три ізольованих вправи на ноги
- Два-три базових вправи на плечі + одне ізольоване вправу
- По одному базовому вправі на верхній і нижній прес
День 4 - ВІДПОЧИНОК
День 5:
- Два базових вправи на груди + одне ізольоване вправу
- Два-три базових вправи на трицепс
- По одному базовому вправі на верхній і нижній прес
День 6:
- По одному базовому вправі на широкі і середні м'язи спини
- Одне базове і одне ізольоване вправу на біцепс
День 7:
- Два базових вправи на сідниці і ноги (наприклад, станова тяга і випади з гантелями) і три ізольованих вправи на ноги
- Два базових вправи і одне ізольоване вправу на плечі
- По одному базовому вправі на верхній і нижній прес
На час інтенсивних тренувань краще додати до основного раціону прийом збалансованого вітамінного комплексу, який повинен підібрати лікар.
Сушка тіла дла дівчат в домашніх умовах
Вдалих вам тренувань і сушки з !