Чомусь про користь клітковини найчастіше говорять в контексті схуднення. Все правильно, харчові волокна дійсно полегшують завдання бажаючим скинути зайві кілограми, проте не варто забувати, що користь клітковини цим не обмежується. Чому харчові волокна повинні бути присутніми в раціоні кожної людини, які переваги для здоров'я організму вони представляють, розповість в цій статті.
Дихайте вільно: користь клітковини для легких
Дослідження, в якому брали участь 2 000 дорослих осіб, показало, що містять клітковину продукти можуть благотворно позначатися на здоров'я легенів. Добровольці, які вживали велику кількість клітковини (приблизно 18 г на день), продемонстрували високу життєву ємність легенів.
Які механізми обумовлюють користь клітковини для легких? Автори дослідження вважають, що вся справа в протизапальних властивості харчових волокон. Запалення лежить в основі цілого ряду хвороб легенів, а у людей, які вживають достатню кількість клітковини, кількість С-реактивного білка (є ознакою запального процесу в організмі) значно зменшується.
Другою причиною благотворного впливу клітковини на здоров'я легенів може бути здатність харчових волокон впливати на мікрофлору кишечника.
У чому ще проявляється користь клітковини для організму?
Дуже важливо, щоб школярі вживали достатню кількість клітковини, оскільки в майбутньому це дозволяє знизити ризик розвитку раку грудей і товстої кишки. Така користь клітковини може бути обумовлена тим, що харчові волокна зменшують рівень естрогену, знижуючи тим самим ризик раку грудей. Саме завдяки високому вмісту клітковини сливи і чорнослив мають протиракові властивості.
Чим ще корисні харчові волокна?
- Допомагають регулювати рівень цукру в крові. Розчинна клітковина сповільнює всмоктування цукру в кров, знижуючи ризик інсулінової резистентності. Клітковина знижує ризик розвитку діабету 2 типу.
- Допомагають захистити серце. Люди, які включають в свій раціон велику кількість клітковини, на 40% рідше страждають хворобами серця.
- Допомагають уберегтися від інсульту. Кожні 7 г клітковини в день знижують ризик інсульту на 7%.
- Допомагають худнути і контролювати вагу. Під час перетравлення клітковини вивільняється коротко жирних кислот під назвою ацетат. Потрапляючи в гіпоталамус, вона спонукає мозок відправити сигнал про насичення.
- Допомагають шкірі виглядати красивою. Волокна допомагають виводити з організму грибки і дріжджі, запобігаючи спричинюється ними висип або акне.
- Знижують ризик дивертикулита.
- Знижують ризик геморою.
- Полегшують симптоми синдрому подразненого кишечника.
- Знижують ризик утворення каменів в жовчному і нирках.
Які продукти необхідно вживати для максимальної користі клітковини?
Краще джерело клітковини - саме овочі, а не зернові. Справа в тому, що надмірне вживання зернових може привести до інсулінової резистентності і стійкості до лептину, що негативно позначається на здоров'ї. Щоб користь клітковини була максимальною, необхідно включити в раціон джерела розчинних і нерозчинних харчових волокон:
- розчинна клітковина (огірки, лохина, боби, горіхи) уповільнює швидкість перетравлення їжі, в результаті чого Ви довше не відчуваєте голоду;
- нерозчинна клітковина (темні зеленолістние овочі, зелені боби, селера, морква) не розчиняється, а йде в стілець. Завдяки цьому проходження їжі по кишечнику поліпшується.
В основному, овочі, насіння і фрукти містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину: насіння льону, Чіа, конопель, ягоди, боби, горіхи, капуста - всі вони є відмінними джерелами харчових волокон. Потрапляючи в організм, клітковина служить відмінним "кормом" для мікроорганізмів, що населяють Ваш травний тракт, і допомагає організму працювати більш ефективно.