На сьогоднішній день про вправу планка відомо практично кожному. Це одне з найбільш адаптуються і ефективних вправ з власною вагою, яке допомагає зміцнити м'язовий корсет і підвищити тонус м'язів всього тіла. Існує велика кількість варіацій планки, які дозволяють збільшити складність даної вправи або більш інтенсивно працювати з певними групами м'язів. До них відноситься і зворотна планка, яка хоч і менш популярна, ніж класичний варіант даної вправи, але має цілу низку переваг, про які розповість в цій статті.
Зворотна планка: техніка виконання вправи
Для виконання даної вправи необхідно:
- Сісти на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Долоні поставити на підлогу, розставити пальці для забезпечення підтримки.
- Нахилити торс назад під кутом 45про до підлоги. Руки поставити за сідниці так, щоб вони знаходилися практично на одній лінії з плечима.
- Підтримувати вагу власного тіла руками і п'ятами, піднімаючи сідниці. Уявіть, що Ви намагаєтеся виштовхнути тіло в напрямку стелі.
- Піднімати торс, ноги і сідниці тих пір, поки вони не будуть розташовані на одній лінії, як при виконанні класичної планки
- Напружити м'язи живота і втягувати його в міру підйому корпусу вгору.
- Затриматися в даному положенні на 15-60 секунд.
- Повільно опуститися вниз.
- Повернутися в положення зворотної планки, як тільки сідниці торкнутися підлоги.
Як отримати максимальну користь з вправи «зворотна планка»
Щоб забезпечити максимальну користь зворотного планки, необхідно дотримуватися простих правил:
- сконцентруйтеся на тому, щоб утримувати тіло в правильному положенні, а не на тривалості перебування в позі;
- якщо Ви помічаєте, що Ваші стегна починають опускатися, розслабтеся і відпочиньте перед наступним повтором;
- робіть 3 підходи по 3 повтору кожен 3-5 разів на тиждень;
- у міру підвищення витривалості збільшуйте тривалість кожного повтору.
Головне у виконанні зворотного планки - не кількість часу, проведена в зазначеному положенні, а його правильність.
Користь зворотного планки, і які м'язи працюють при її виконанні
Регулярно виконуючи вправу «зворотна планка», Ви зможете відчути на собі всі її переваги:
- підтягнутий живіт
Одним з основних переваг щоденного виконання зворотної планки є підвищення тонусу і зміцнення м'язів живота. Також завдяки даного вправі можна зменшити відкладення жиру у верхній і нижній частині живота, а також підготувати тіло до інших вправ для преса і позам йоги, для виконання яких необхідні міцні м'язи кора.
- Позбавлення від болю в спині
Зворотна планка допомагає розтягнути всі м'язи спини, що дозволяє позбутися від больових відчуттів в даній області. Завдяки зміцненню м'язів спини знижується ризик отримання травм або больових відчуттів.
- підвищення гнучкості
Ще однією перевагою зворотного планки є підвищення гнучкості верхньої частини тіла, а також тренування м'язів рук і плечей. Також під час виконання даної вправи працюють м'язи задньої поверхні стегна, а також ступні.
- поліпшення постави
Люди, які виконують зворотну планку 3-4 дні на тиждень, також мають можливість поліпшити поставу за рахунок зміцнення м'язів кора. Більш того, зворотна планка дозволяє не тільки зміцнити спину, але і поліпшити кровообіг в даній області, що сприяє поліпшенню функції м'язів.
Зворотна планка позбавить від болю в спині, допоможе підвищити гнучкість, підтягнути живіт і поліпшити поставу.
Таким чином, зворотна планка дозволяє зміцнити:
- м'язи сідниць;
- м'язи живота;
- м'язи стегон;
- м'язи спини;
- м'язи рук.
Таким чином, зворотна планка - ще один відмінний статична вправа, яке допоможе підготувати тіло до подальших тренувань, поліпшити поставу і підвищити витривалість. Увімкніть дану вправу в свій план тренувань вже сьогодні, щоб відчути на собі всі переваги зворотного планки.