М'язи спини і хребта потребують зміцнення. Вони є опорою для всього тулуба, дозволяють підтримувати внутрішні органи, перешкоджають викривленню відділів хребетного стовпа. Щоб підтримувати м'язи в тонусі, необхідно виконувати спеціальні вправи. Найефективнішим з них є зворотна гиперєкстензия.
Зміст статті:
- Плюси зворотного гиперєкстензии
- Які м'язи працюють під час виконання зворотної гиперєкстензии?
- Як виконувати вправу?
- Інші варіанти виконання зворотної гиперєкстензии
- Тренування в домашніх умовах
- Кому зворотна гиперєкстензия протипоказана?
- Як уникнути травм під час виконання вправи?
- часті помилки
- важливі рекомендації
Плюси зворотного гиперєкстензии
У порівнянні з класичною гиперєкстензии, зворотна гиперєкстензия є більш безпечним варіантом. Виконання цієї вправи дозволяє виключити ризик травмування хребетного стовпа.
Практикувати комплекс можна людям, що страждають від болю в спині, від різних захворювань хребта, в тому числі, пацієнтам з грижею і остеохондрозом.
Під час виконання вправи опрацьовуються не тільки м'язи спини, але і м'язові структури сідниць і нижніх кінцівок. Якщо виконувати зворотну гиперєкстензии з вантажами, то вдасться отримати більш швидкий результат.
Перш ніж приступати до виконання вправ, необхідно проконсультуватися з фахівцем. Особливо це актуально для тих людей, які вже мають захворювання опорно-рухового апарату.
Вправа відмінно підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Його можна практикувати дівчатам, які бажають підкачати сідниці.
Які м'язи працюють під час виконання зворотної гиперєкстензии?
Виконуючи зворотну гиперєкстензии, людина втягує в роботу наступні групи м'язів:
м'язи сідниць.
розгиначі спини.
біцепси стегна.
Квадратні м'язи попереку.
напівсухожильні м'язи.
М'язи преса.
м'язи рук.
Як виконувати вправу?
Перш ніж приступати до виконання вправи, слід подбати про наявність плоскій рівній поверхні, на яку можна лягти животом, а ноги звісити. Ця поверхня повинна розташовуватися на висоті довжини ніг людини.
Покрокова техніка виконання:
Необхідно лягти на плоску поверхню животом вниз. При цьому корпус слід зафіксувати за допомогою рук.
Нижні кінцівки піднімають вгору за рахунок м'язів стегна і сідниць.
На вдиху їх піднімають настільки високо, наскільки це можливо. М'язи стегон і сідниць при цьому повинні бути максимально напружені.
У такому положенні слід затриматися на хвилину, а потім ноги опускають вниз. В цей же час роблять видих.
Кількість повторів вправи 12-15. Потім слід невелику перерву і виконують ще один підхід. Кількість підходів може прирівнюватися до 2-3.
Інші варіанти виконання зворотної гиперєкстензии
Сучасні зали часто не мають спеціалізованого устаткування для виконання даної вправи. Тому доводиться шукати йому альтернативу.
В якості заміни можуть виступати:
фітбол.
лава.
Будь-яка інша рівна поверхня, що знаходиться на узвишші.
Тренування в домашніх умовах
Виконувати вправу можна вдома. Єдиною складністю є пошук відповідного снаряда, на який можна було б спершись корпус. Тому можна тренуватися на підлозі.
Людина лягає на підлогу, руки прибирає за спину, схрещуючи їх, або витягує руки вздовж корпусу. Потім потрібно постаратися підняти ноги на максимальну висоту, щоб стегна відірвалися від підлоги. Для полегшення виконання вправи, можна руки витягнути перед собою. Тоді їх потрібно піднімати разом з нижніми кінцівками.
Будинки для виконання зворотного гиперєкстензии також можна скористатися фитболом. Для цього животом лягають на поверхню м'яча, руками впираються в підлогу і виконують підйом ніг.
Кому зворотна гиперєкстензия протипоказана?
Виконувати вправу можуть люди з різними захворюваннями хребта, наприклад, з грижею, остеомієліт, остеохондроз.
Однак для його реалізації існує ряд обмежень:
Захворювання хребта в стадії загострення.
Отримані раніше травми попереково-крижового відділу.
Як уникнути травм під час виконання вправи?
Зворотня гіперекстензія визнана безпечним вправою, але виконувати його слід обережно, дотримуючись ряд правил. Так, поверхня, на яку лягає людина, обов'язково повинна бути стійкою.
Важливо стежити за положенням спини. Вона повинна бути ідеально рівною. Якщо округляти спину, це може привести до порушень постави.
Ноги піднімають вгору на видиху, а опускають вниз на вдиху. Дихання має бути рівномірним, без затримок і перебоїв.
часті помилки
Найпоширенішими помилками, які допускають тренуються, є:
Різкі підйоми ніг, що супроводжуються ривками. Така техніка загрожує пошкодженням м'язів спини.
На початковому етапі виконання вправ не слід використовувати вантажі.
Ноги повинні весь час залишатися прямими. Їх не можна згинати.
важливі рекомендації
Щоб вправа приносило максимум користі, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
Під час виконання вправи слід зберігати корпус тіла в нерухомому стані.
Важливо стежити за роботою м'язів.
М'язи шиї і корпусу не повинні бути в напрузі. Голову слід тримати рівно, не заводячи її назад.
Для збільшення навантаження на біцепс стегна, потрібно шкарпетки вивертати всередину.
У піковій точці слід напружувати м'язи сідниць.
Амплітуду руху необхідно строго дотримуватися.
Виконувати Зворотня гіперекстензія слід перед початком тренування і після її завершення.
Якщо використовується утяжелитель, то його надягають на ноги. Також можна просто затиснути гантелі нижніми кінцівками.
Щоб ще більше ускладнити техніку виконання вправи, в підйомі можна розводити ноги в різні боки. Однак такий варіант підходить натренованим спортсменам. Більш того, збільшується навантаження на суглоби, і вправа стає потенційно небезпечним.
В якості розминки перед виконанням зворотного гиперєкстензии можна виконати ходьбу на місці, або присідання.
Зворотня гіперекстензія - це відмінний спосіб прокачування сідничних м'язів, м'язів стегна і спини. Вправа дозволяє отримати гарне натреноване тіло і оздоровитися.