Вам напевно відомо, що білки - важлива складова здорового харчування. Білок розщеплюється на амінокислоти, які грають роль будівельних блоків, беруть участь в синтезі гормонів, підтримують належне функціонування органів, відновлюють пошкоджені або беруть участь у формуванні нових клітин. А чи отримуєте Ви кількість білків, достатню для роботи організму на оптимальному рівні? допоможе розібратися в цьому питанні і розповість, які основні джерела білків Вам необхідно включити в свій раціон.
Основні джерела білків і добова потреба
Добова потреба людини в білках залежить, звичайно ж, від віку, рівня фізичної активності, статі і ваги. Для дорослої людини ця цифра коливається від 65 до 117 г для чоловіків і від 58 до 87 г для жінок (на добу).
Продукти, багаті білком, обов'язково повинні входити в раціон кожної людини, щоб забезпечувати постійне надходження амінокислот, які Ваш організм може використовувати кожен день для «будівельних робіт». Основні джерела білків, якими є продукти харчування, наведені нижче.
- м'ясо
Порція м'яса розміром приблизно з колоду карт - це близько 25 грам білка, а також вітаміни групи В, необхідні для процесу травлення і перетворення їжі в енергію. Червоне м'ясо, крім цього, також є відмінним джерелом заліза і цинку. 
- морепродукти
Ці продукти заслужено входять до переліку основних джерел білків, оскільки трохи менше ста грам морської риби чи інших морепродуктів - це не тільки 20 грам білка, але і доза омега-3 жирних кислот. Ось чому так корисно хоча б раз на тиждень влаштовувати рибний день!
- яйця
Велика частина білка (близько 6 грам), як можна здогадатися, міститься саме в яєчному білку. А жовток - це джерело мікроелементів, які підтримують структуру клітини і її функціонування. Тому яйця вважаються одним з основних джерел білка, які чудово підходять в якості сніданку або ж перекусу на роботі.
- йогурт
Будь-йогурт - це відмінне джерело не тільки білка, але і корисних для травного тракту бактерій. Звичайно, краще вибирати натуральні йогурти без різного роду харчових добавок.
- молоко
З кожним ковтком молока Ваш організм отримує білок, причому мова йде не тільки про коров'ячому молоці. До переліку основних джерел білка також входить соєве, мигдальне та рисове молочко, хоча і білка в ньому менше, ніж в звичному нам коров'ячому.
- Соя
Якщо говорити про білках рослинного походження, не можна не згадати про сою. Вона є, мабуть, одним з основних джерел білка для вегетаріанців, однак любителям м'яса білок такого походження не зашкодить.
Білок тваринного походження дає організмі цілих 9 амінокислот, в той час як жодна рослина не може похвалитися такою здатністю. Саме тому людям, исключившим зі свого раціону м'ясо, необхідно компенсувати їх нестачу за допомогою вживання якомога більше різноманітних рослинних джерел білка.
Однак білки рослинного походження також хороші тим, що вони містять корисні фітохімічні з'єднання. У сої вони представлені ізофлавони - антиоксидантом, здатним знижувати ризик розвитку раку і хвороб серцево-судинної системи.
- горіхи
Серед найосновніших джерел білка, представлених горіхами, найбільш потужними є мигдаль і фісташки. Також горіхи містять антиоксиданти і корисні жири, які роблять їх незамінними продуктами харчування.
- бобові
Боби - це недорогий і живильне джерело білків і клітковини, який не можна обійти стороною.
- цілісні зерна
Вміст білків в одній чашці:
- Квиноа (киноа) - 8 грам;
- Цільнозернові макарони - 8 грам;
- Гречка - 6 грам;
- Коричневий рис - 5 грам;
- Ячмінь - 4 грами.
На щастя, такого роду продукти, що входять до переліку основних джерел білка, відмінно поєднуються практично з будь-яким іншим продуктом, що дозволяє зробити меню різноманітним!