З проблемою патологічного зниження щільності кісток стикаються в основному жінки в літньому віці. Остеопороз (саме так називається захворювання, що вражає скелет людини) найчастіше виникає внаслідок порушення обмінних процесів в організмі і підвищує ризик переломів, небезпечних серйозними ускладненнями і летальним результатом.
Запідозрити наявність патологічних змін самостійно досить складно. Саме тому вжити заходів, спрямованих на зміцнення кісток, необхідно якомога раніше.
Зміцнення кісток: перелік найбільш корисних вправ
Як підкреслюють фахівці Національного фонду остеопорозу США, основними умовами підтримки здоров'я кісток є:
- здоровий спосіб життя (правильне харчування, вправи, виключення шкідливих звичок);
- правильне і своєчасне лікування захворювань (особливо тих, які пов'язані з порушенням обміну речовин).
Що стосується вправ, зміцненню кісток і підтримання їх щільності сприяють вправи з навантаженням на ноги і руху, які зміцнюють м'язи. При цьому вправи з великою ударним навантаженням дозволяють підтримувати кістки міцними. Однак хворим на остеопороз необхідно уникати таких вправ.
Приклади вправ з великою ударним навантаженням:
- танці;
- аеробіка;
- ходьба пішки;
- біг підтюпцем;
- стрибки на скакалці;
- теніс;
- ходьба по сходах.
Вправи з малої ударної навантаженням також допомагають зміцнити кістки і, крім цього, є безпечною альтернативою для людей, яким великі ударні навантаження протипоказані. Серед таких вправ:
- еліптичні тренажери;
- аеробіка (обов'язково з малої ударної навантаженням);
- використання степперов;
- швидка ходьба на біговій доріжці або на вулиці.
Вправи, що зміцнюють м'язи:
- підйом ваги;
- використання еспандерів;
- використання силових тренажерів;
- вправи з вагою власного тіла;
- функціональні руху.
Йога та пілатес також відмінно справляються із завданням зміцнення кісток, а також покращують рівновагу і гнучкість. Однак деякі з таких вправ є небезпечними для хворих на остеопороз.
Вправи без ударного навантаження
Такі вправи допомагають поліпшити рівновагу, поставу і полегшити виконання щоденних дій. Такі вправи також допоможуть зміцнити м'язи і знизити ризик падінь і переломів. Вони включають в себе:
- вправи в рівновазі, такі як тайцзи;
- вправи для постави;
- функціональні вправи.
Як почати програму вправ для зміцнення кісток
Якщо Ви не займаєтеся вправами регулярно, перед початком занять обов'язково порадьтеся з фахівцем, особливо в разі захворювань серця, діабету або підвищеного тиску.
Хворим на остеопороз займатися будь-якими вправами без консультації з лікарем настійно не рекомендується!
Після отримання дозволу лікаря починайте займатися повільно і поступово. Хворим на остеопороз слід уникати наступних рухів:
- нахилів вперед;
- швидких поворотів;
- підйому тяжкості;
- вправ, які підвищують ризик падіння.
Якщо біль у м'язах після початку тренувань не проходить протягом декількох, необхідно зменшити навантаження. Пам'ятайте: безпека понад усе!