У свій час легендарного бодібілдера Тома Платца називали «шафою без ніг», поки він не накачав собі масивні квадріцепси, завдяки яким увійшов в історію культуризму як Містер Ноги. Звичайно, будувати собі такі величезні ноги не варто, але можна накачати їх, щоб добитися ідеальної фігури. А для цього необхідно зміцнити м'язи ніг і сідниць, і робити це треба правильно. Адже подібні тренування відрізняються високим травматизмом, попереджає багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій Спасокукоцький і пояснює, як накачати ноги і сідниці.
Робота над помилками, які не дають накачати ноги і добитися ідеальної фігури
Чоловічі помилки. Більшість чоловіків вважають, що необхідно працювати лише над біцепсами і грудьми, і зовсім не працюють над ногами. Але саме ноги є запорукою побудови міцного тіла. Чи не зміцнивши м'язи ніг, неможливо виконувати вправи з вагою або станову тягу.
Під час тренінгу ніг, особливо при присіданнях, зміцнюється прес, так як на нього йде сильне навантаження.
- Красиві ноги можна накачати, займаючись одну годину на тиждень.
- Обов'язкові жими ногами або присідання з оптимальним для себе вагою.
жіночі помилки. На відміну від чоловіків, жінки люблять тренувати ноги, але вважають за краще легкі вправи. Вони впевнені: їм протипоказаний важка вага, але ж саме в ньому потребують сідничні м'язи. Інакше вони не опрацьовуються.
- Жінкам досить два-три рази на тиждень тренувати ноги.
- Обов'язкові присідання, випади ногами, робота з вагою.
Посібник для початківців: з чого починати зміцнення м'язів ніг
На початковому етапі необхідно зміцнити м'язовий корсет, особливо м'язи низу спини і преса. Для цього добре виконувати нахили вперед з гантелями в руках.
- На цьому етапі не рекомендується виконання - навіть без ваги - гиперєкстензий (згинання корпусу на спеціальному тренажері). Почавши з них, можна травмувати спину, особливо при значному власній вазі.
Через кілька тренувань з нахилами вперед, можна перейти до гиперєкстензии. Спочатку - без додаткового обтяження і в частковій амплітуді - буквально 10 см. Глибокі нахили вперед виключені.
І тільки після цього можна переходити до повноцінної гиперєкстензии: спершу - в повній амплітуді, потім - з додатковою вагою. А через 10-15 тренувань вже можна присідати з ним.
Жим ногами вимагає хорошого розвитку м'язів внутрішньої частини стегна. Якщо вони розвинені слабко, то при виконанні вправи коліна мимоволі зводяться, що загрожує травмою.
- Починати виконання жимів треба з вузькою постановкою ніг, паралельно зміцнюючи м'язи внутрішньої частини стегна за допомогою відомостей.
Випади. Якщо вага становить від 80 до 100 кг, то на початковому етапі тренінгу випади - навіть з власною вагою - протипоказані.
- Якщо ви не можете обходитися без випадів, виконуйте їх, тримаючись за яку-
або опору, інакше можна отримати травму біцепса стегна або навіть квадрицепса.
Дівчатам з самого початку треба робити вправи з акцентом на сідничні м'язи. Це зменшить навантаження на коліна і допоможе розвинути ноги за жіночим типом.
Техніка безпеки. Як накачати м'язи ніг, які не травмувавши їх
Найсерйозніші травми відбуваються при тренінгу ніг. Можна зачепити хребет і колінний суглоб. Тому на перших порах не варто виконувати такі вправи з вагою, як присідання і станова тяга.
Багато на перших тренуваннях починають робити вправи з великою вагою і в результаті заробляють грижу хребта.
- Протягом трьох місяців виконуйте комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м'язів низу спина.
- Уникайте присідань з вагою і станової тяги.
Травма колін виникає при роботі зі значною вагою в повній амплітуді і при такому виконанні, коли коліна виходять далеко вперед за лінію стоп.
- Якщо є проблеми з колінами, уникайте сисси-присідань, «гакки», випадів
з виведенням коліна вперед.
Коліна і хребет можуть травмуватися при жимі ногами, якщо він виконується у великій амплітуді і з високою швидкістю.
- Виконуючи фазу опускання в жимі ногами повільно, ви зможете контролювати амплітуду руху і уникнути травми, яка може виникнути через занадто швидкого руху платформи вниз.
Перед виконанням важких жимів і присідань обов'язково зробіть кілька «розігрівальних» сетів розгинань ніг сидячи.