Розправити крила і витягнути дзьоб техніка виконання Бакасани

У перекладі з санскриту Бакасана означає "поза журавля". Таке положення тіла сприяє поліпшенню кровообігу в області куприка і черевної порожнини, що благотворно впливає на органи, які розташовані у цій зоні. Крім того, виконання цієї асани допомагає зміцнити зап'ястя і руки. Цих аргументів достатньо, щоб Бакасана стала одним з Ваших улюблених вправ. Дізнайтеся в статті про техніку виконання Бакасани і чим корисна поза журавля.

Бакасана: техніка виконання для початківців

  1. Ноги посуньте і сядьте навпочіпки, підошви ніг при цьому повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Далі піднімайте сідниці від підлоги і намагайтеся балансувати.
  2. Коліна розведіть і нахиляйте вперед тулуб. Роблячи видих, заведіть руки за коліна і покладіть на підлогу долоні. Руки згинайте в ліктях, а п'яти відірвіть від підлоги. Тулуб подайте вперед, помістивши гомілки на верхню частину рук. Зробіть кілька вдихів і видихів.
  3. На видиху тіло нахиляйте вперед, пальці ніг відривайте від підлоги. Випряміть руки так, щоб вага тіла перемістився на кисті. У такому положенні слід перебувати протягом 20-30 секунд, при тому зберігайте розмірене дихання.
  4. На видиху зігніть лікті, опустіть тулуб і ноги. Встаньте навпочіпки і розслабтеся.

Рекомендації щодо виконання пози журавля

Щоб освоїти техніку виконання Бакасани, слід дотримуватися таких правил:

тіло повинно бути максимально компактним, п'яти і сідниці спрямовуватися у напрямку один до одного;

м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегна повинні перебувати в тонусі, точно, як і м'язи преса - це допоможе направити коліна один до одного;

в зв'язку з тим, що відділ хребта зігнутий, в позі журавля дихальні рухи грудної клітки мінімізуються. Слід не забувати виконувати плавні, неглибокі вдихи і видихи;

перебувати в асан слід рівно стільки, скільки Вам комфортно;

потрібно контролювати тиск на руки - долоні щільно притиснуті, вага тіла не тисне на зап'ястя;

в йозі все рух виконуються плавно і техніка виконання Бакасани також заснована на розмірених, плавних рухів. Не поспішайте і не піднімайте ноги стрибком;

поза журавля протипоказана при травмах зап'ястя, слід припинити заняття якщо Ви відчуваєте біль в зап'ясті.

Так як техніку Бакасани досить важко освоїти без попередньої підготовки, слід спочатку навчитися виконувати такі асани: Вірасана, Баласана, БаддхаКонасана, АдхаМукхаШванасана, Поза Планки.

У чому користь пози журавля?

Освоївши техніку виконання Бакасани, Вам вдасться зміцнити зап'ястя і руки, витягнути м'язи верхньої частини спини, розкрити область паху, зміцнити абдомінальні м'язи і тонізувати м'язи черевної порожнини.