Тривалі години, проведені в офісі, довгі поїздки та перебування в незручному положенні здатні погіршити стан тіла. З стрессорами, які призводять до появи болю в шиї, щодня стикається кожна людина. Техніки позбавлення від больових відчуттів в області шиї - важлива складова хорошого самопочуття і здоров'я хребта. Йога - головний помічник у запобіганні фізичних і психологічних недуг. Сьогодні розповість про розтяжці м'язів шиї, яку йога пропонує для усунення больових відчуттів в даній ділянці тіла.
Розтяжка м'язів шиї: 10 простих кроків до позбавлення від болю
Розтяжка м'язів шиї по-йогівські - відмінний спосіб запобігти і зняти біль, викликану перенапругою м'язових груп в шиї.
1. Поза немовляти
- Встаньте на коліна і вдихніть.
- Видихніть і усядьтесь сідницями на п'яти, опускаючи корпус вниз і відводячи руки назад.
- Руки уздовж тіла.
- Живіт покладіть між стегнами.
- Чолом торкніться килимка (статі).
- Протягом 3-5 дихальних циклів залишайтеся в зазначеному положенні.
2. Поза кота і корови
- Виконання даної пози для розтяжки м'язів шиї починається зі стійки на четвереньках.
- Пальці рук дивляться вперед.
- Руки вирівняні з плечима.
- Коліна - під стегнами.
- Ноги розведені на ширину плечей.
- Вдихаючи, прогніться так, щоб живіт подався до підлоги.
- Груди і підборіддя підніміть, спрямувати погляд в стелю.
- Видихаючи, вигніть спину вгору, втягнувши живіт.
- Прийміть кожну позу по 3-5 разів.
3. Скручування сидячи
- ІП: сидячи, ноги випрямлені.
- Перенесіть праву ступню за зовнішню частину лівого стегна (зігніть в коліні ногу).
- Вдихніть і винесіть лівий лікоть за зовнішню частину правого коліна. Права рука повинна стояти по центру (на рівні хребта) на підлозі.
- Видихніть і легким рухом поверніться вправо, не відриваючи сідниці від підлоги.
- Затримайтеся в положенні на 5 вдихів-видихів.
- Повторіть розтяжку для шиї в іншому напрямку.
4. Нахили голови
- Почніть з положення сидячи: ноги схрещені, погляд перед собою, руки опущені вниз (по боках).
- Після глибокого вдиху видихніть і опустіть вухо до плеча (праве до правого), що не нахиляючи голову вперед чи назад.
- Вдихніть і поверніть голову в ІП.
- Повторіть аналогічне рух в інший бік.
- Виконайте 3 рази в кожну сторону.
5. Нахил вперед
- Дана поза для розтяжки м'язів шиї починається зі стоячого положення. Ноги розставлені широко.
- Вдихніть, вирівняйте хребет.
- Видихніть, нахиліться вперед.
- Акуратно опустіть голову на підлогу і подивіться назад.
- Опустіть руки на підлогу (якщо вийде).
- Через 3-5 дихальних циклів поверніться в ІП.
6. Поза кролика
- Прийміть позу немовляти.
- Візьміться руками за п'яти.
- Вдихніть і повільно «перекотіть» голову з чола на верхівку, піднімаючи стегна вгору.
- Видихніть і повільно опустіть стегна назад на п'яти, поверніть голову в ІП.
- Повторіть 3-5 разів.
7. потягувати цуценятко
- Починається розтяжка м'язів шиї зі стійки на четвереньках.
- Пальці рук дивляться вперед; плечі - над руками; коліна - під Берд; ноги на ширині плечей.
- Вдихаючи, витягніть руки перед собою, опускаючи груди на підлогу.
- Видихаючи, тримайте стегна над колінами, руки - на ширині плечей, поки Ви повільно опускаєте лоб на підлогу.
- Вдихніть і відведіть пальці від тіла, посуньте лопатки, стегна подайте вгору.
- Видихніть і завмріть на 3-5 дихальних циклів.
8. Поза риби
- Ляжте на підлогу, витягніть ноги і руки вздовж тіла (долонями вниз).
- Повільно підніміть крижовий область і зімкніть руки під попереком (великі пальці стикаються, долоні лежать на підлозі).
- вдихніть; упріться долонями в підлогу, піднімаючи верхню частину спини, щоб вигнути її.
- Видихніть, відірвіть лопатки і верхню частину тулуба від підлоги, злегка нахиліть голову назад так, щоб верхівка торкалася підлоги.
- Через 3-5 дихальних циклів поверніться в ІП.
9. Ноги на стіну
- Ляжте на підлогу.
- Підніміть ноги і упріться ними в стіну.
- Переносите вагу з боку на бік, підсовуючи сідниці до стіни.
- Вдихніть і покладіть розслаблені руки з боків тулуба долонями вгору.
- Видихніть і опустіть тазостегнові суглоби і поперек на підлогу.
- Закрийте очі, зробіть 5 вдихів-видихів.
- Поверніться в ІП.
10. Поза трупа
- Валик або скручений рушник покладіть під голову.
- Ляжте на підготовлену опору.
- Зігніть ноги в колінах.
- На вдиху випрямити ноги.
- На видиху розслабте тіло; руки покладіть вздовж тулуба долонями вгору.
- Усвідомлено дихайте - на видиху намагайтеся витягнутися.
- Через 3 - 10 дихальних циклів закінчите вправи.
