Розтяжка забезпечує максимально ефективну роботу м'язів, знижуючи при цьому ризик отримання травм під час вправ і повсякденної діяльності. Розтяжка для всього тіла підсилює приплив крові до м'язів, завдяки чому досягається максимальний комфорт рухів, а навантаження на суглоби зменшується. Такі переваги роблять розтяжку відмінним способом почати і завершити тренування, а також підготувати м'язи до робочого дня, поліпшити поставу і навіть якість сну. Крім цього, розтяжка м'язів в деяких випадках допомагає послабити або усунути больові відчуття в спині. Сьогодні ознайомить Вас з вправами, які допоможуть підготувати до роботи всі м'язи тіла.
Розтяжка для всього тіла: готуємо м'язи до роботи
Важливо розуміти, що розтяжка для всього тіла потрібна не тільки спортсменам, а й кожній сучасній людині. Тривале перебування в незручному положенні, недостатнє фізичне навантаження та інші фактори сприяють появі м'язових болів в попереку. Ще одним вразливим місцем сучасної людини є шия.
Перед виконанням вправ переконайтеся у відсутності серйозних травм і інших пошкоджень м'язів!
У даній статті ми розглянемо статичні вправи на розтяжку. Однак якщо Ваша мета - підготуватися до інтенсивної тренуванні, краще виберіть розтяжку динамічного характеру. Описані вправи добре підійдуть, щоб завершити заняття.
Виникнення болю під час розтяжки може свідчити про неправильність виконання вправ або наявності серйозних травм.
- Розтяжка грудей
Перенапруження м'язів грудей і плечей може привести до болю в шиї і верхньої частини спини. Постійне перебування в сидячому положенні приводить до порушення м'язового балансу: одні м'язи постійно напружені, а інші - розслаблені. Крім розтяжки, необхідно також стежити за поставою під час роботи за комп'ютером.
- стаємо рівно, витягуємо руки перед собою, долоні тримаємо разом;
- глибоко вдихаємо;
- повільно видихаючи, "розкриваємо" м'язи грудей, намагаючись розвести руки якнайдалі за спину;
- зведіть лопатки разом;
- затримайтеся в даній точці на 20-30 секунд;
- повторіть 2-3 рази.
- Розтяжка трицепсів
Якщо Ви регулярно не займаєтеся спеціальними вправами для трицепсів, вони, на відміну від біцепсів, задіюються в повсякденному житті менше. Результатом такого стану речей може стати м'язовий дисбаланс.
- підніміть праву руку над головою;
- зігніть її в лікті;
- ліву руку покладіть на правий лікоть;
- акуратно натискайте на правий лікоть, відводячи його назад і вниз, поки не відчуєте напругу (але не біль!);
- через 20-30 секунд опустіть руку;
- повторіть з лівою рукою.
- Розтяжка нижній частині спини
М'язи спини - одна з найважливіших і в той же час вразливих груп м'язів нашого тіла. Будь-яке необережне рух може стати причиною появи больових відчуттів в м'язах спини. Саме тому їм необхідна щоденна розтяжка.
- сідаємо на підлогу;
- випрямляє ноги перед собою;
- згинаємо праву ногу і кладемо ступню на внутрішню частину стегна лівої ноги;
- утримуємо праву ногу на підлозі;
- глибоко вдихаємо і видихаємо;
- кладемо праву руку на поперек;
- утримуючи обидві сідниці на підлозі, тягнемося вперед;
- беремося лівою рукою за ліву ступню;
- тримаємося в такому положенні 20-30 секунд;
- повторюємо розтяжку на іншу сторону.
- Розтяжка м'язів стегон
Гнучкість цих м'язів надзвичайно важлива для здоров'я спини, стегон і колін. Перенапруги м'язів стегон чреваті надмірним напруженням попереку, а також травмами ніг.
- лягаємо на спину;
- ноги повністю випрямляє;
- руки кладемо уздовж тулуба;
- піднімаємо ліву ногу, трохи зігнувши її в коліні;
- обома руками беремося за ліве стегно;
- утримуючи голову і плечі на підлозі, максимально випрямляє ліву ногу (без болю!), Не блокуючи її в колінному суглобі;
- ступня повинна бути паралельною підлозі;
- затримуємося в зазначеному положенні на 20-30 секунд;
- розслабляємося і повторюємо 2-3 рази;
- міняємо ногу і виконуємо ті ж дії.
- Розтяжка грушоподібної м'язи
Грушовидна м'яз "прославилася" одна з причин появи болю в попереку, іноді віддає в нижні кінцівки. В результаті перенапруги даного м'яза може зажиматься сідничний нерв, що призводить до виникнення пекучого болю від сідниць і до ступень. Саме цей м'яз підтримує стабільність крижової кістки.
- сідаємо на підлогу;
- одну ногу (припустимо, праву) ставимо попереду, іншу - ззаду;
- обидві ноги згинаємо під кутом 90 градусів;
- груди і хребет намагаємося тримати прямо;
- важлива нейтральна позиція хребта;
- опускаємо верхню частину тулуба до попереду стоїть нозі, відчуваємо, як розтягуються м'язи в області сідниць;
- утримуємо положення 20-30 секунд;
- повторюємо тричі на кожну сторону.
Читайте також: Що Ви тягнете насправді: розтяжка м'язів в картинках.
- Розтяжка литкових м'язів
Дами, які щодня носять взуття на підборах і бігуни частіше всіх відчувають біль в цій галузі. Однак причиною появи больових відчуттів може стати і часта ходьба, і тривале перебування в стоячому положенні.
- стаємо на відстані трохи менше витягнутої руки до стіни;
- тримаючи ступні паралельно, ставимо ліву ступню вперед, поки пальці ніг не торкнуться стіни;
- згинаємо праву ногу в коліні і подати трохи вперед, щоб впертися руками об стіну;
- ззаду стоїть ногу утримуємо прямий, впираючись ступень в підлогу;
- через 20-30 секунд повторюємо з іншою ногою.
Щоб розтягнути камбаловидную м'яз:
- згинаємо обидві ноги в колінах;
- вага переносимо на пальці ніг, але не відриваємо п'яту від підлоги;
- затримуємося в положенні на 10-30 секунд.
Готово! Розтяжка для всього тіла завершена! Виконуйте вищенаведені вправи щодня, щоб запобігти виникненню болів, викликаних перенапруженням зазначених м'язів. У разі, якщо Вас вже турбують болі в м'язах, рекомендує проконсультуватися з фахівцем.