Вітаміни важливі для міцного здоров'я в будь-якому віці. Регулярні вправи і здоровий спосіб життя в цілому, доповнені достатньою кількістю вітамінів і мінералів, допомагають організму функціонувати належним чином і захищають його від захворювань. При цьому кількість вітамінів, яке необхідно Вам, з віком змінюється. Що стосується жінок, починаючи приблизно з 30 років, їх організм потребує певних речовинах, які допомагають уповільнити процес старіння і підтримувати жіноче здоров'я. Які вітаміни найбільш корисні для жінок після 30, 40 і 50 років, наш портал розповість в цій статті.
Здоров'я і краса жінок після 30, 40 і 50 років: роль вітамінів і мінералів
Молодий жіночий організм здатний більш ефективно протистояти віковим змінам і захворювань. Проте з віком захисні сили організму слабшають, шкіра стає тонкою, на ній з'являються зморшки, контролювати вагу і підтримувати себе у формі жінці стає все важче. Всі ці проблеми є наслідком природних процесів старіння, в тому числі гормональних змін.
Саме тому дуже важливо включити регулярній фізичній активності відповідно до віку, а також подбати про правильне харчування, оскільки вітаміни і мінерали їх продуктів харчування сприймаються організмом набагато краще, ніж їх аналоги в харчових добавках.
Тому розповість:
- які вітаміни і мінерали необхідні жінкам після 30 років;
- які вітаміни і мінерали необхідні жінкам після 40 років;
- які вітаміни і мінерали необхідні жінкам після 50 років.
Вітаміни та мінерали для жінок після 30 років
Основна проблема, з якою стикаються жінки після 30 років, - поява перших зморшок. Однак в даному віці важливо не тільки посилено піклуватися про шкіру, але і вжити заходів, спрямованих на запобігання проблем зі здоров'ям, ризик яких зростає з кожним роком життя. У цьому допоможуть наступні вітаміни і мінерали:
- антиоксиданти
Багато жінок у віці старше 30 років, дивлячись в дзеркало, помічають перші зморшки і погіршення якості шкіри в цілому. Група вітамінів і мінералів, відомих під назвою антиоксиданти, нейтралізують дію вільних радикалів - шкідливих молекул, які прискорюють процес старіння і провокують розвиток захворювань. Загалом, жінкам після 30 років необхідно близько 75 мг вітаміну С щодня для боротьби з ознаками старіння і зміцнення імунної системи. Вітамін С сприяє абсорбції вітаміну Е, підвищує імунітет і знижує ризик захворювань серця.
Також жінкам після 30 років необхідно щодня вживати приблизно 0,8 мг вітаміну А, які захищає очі і шкіру від фотоповрежденія.
- Фолієва кислота
Вітамін В9 особливо необхідний вагітним і планують вагітність жінкам. Фолієва кислота, як відомо, знижує ризик дефектів нервової трубки у плода, передчасних пологів і низької маси дитини при народженні. Тому після 19 років рекомендується вживати 400 мкг вітаміну В9 в добу, а вагітним - 600 мкг.
- Вітамін D і кальцій
Для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу жінкам необхідно отримувати достатні кількості кальцію - близько 1000 мг на добу. Для вагітних і годуючих ця цифра збільшується до 1200-1500 мг на добу.
Вітамін D допомагає організму абсорбувати кальцій, тому ці дві речовини в комбінації рекомендуються для запобігання втрати кісткової тканини, пов'язаної з менопаузою. Після 30 років добова норма цього вітаміну для жінок становить приблизно 400 МО на добу.
- Залізо
Крім вітамінів, для жінок після 30 років важливим є вживання заліза, особливо в разі рясних менструацій або вагітності. Дефіцит заліза призводить до втоми, підвищує ризик розвитку інфекційних захворювань і перешкоджає підтримці оптимальної температури тіла.
Щоб уникнути цих проблем необхідно забезпечити щоденне надходження в організм близько 18 мг заліза, вагітним - близько 27 мг.
Вітамін С допомагає організму абсорбувати і використовувати залізо.
Вітаміни та мінерали для жінок після 40 років
Після 40 років у жінок починає знижуватися м'язова маса, вони схильні до набору ваги, наближаються до періоду менопаузи, разом з чим збільшується ризик розвитку хронічних захворювань - раку, хвороб серця, діабету. Тому, крім іншого, необхідно забезпечити надходження в організм адекватних кількостей вітамінів і мінералів, зокрема:
- вітаміну В12
Після 40 років вітамін В12 для жінок просто необхідний, оскільки він забезпечує нормальну циркуляцію крові і функціонування мозку. І якщо в дитинстві і юнацтві нам достатньо вітаміну В12, який ми отримуємо з харчових продуктів (м'яса, риби, яєць, курки), з віком абсорбція даного вітаміну знижується. Тому після 40 років лікар може призначити В12 у вигляді вітамінних добавок.
- кальцію
Незважаючи на те, що, згідно з результатами досліджень, підвищене вживання кальцію не здатне значним чином знизити ризик переломів, даний мінерал здатний захистити жінок в постменопаузальному періоді від хвороб серця, інсультів і серцевої смерті. Кальцій необхідний для скорочення м'язів, функціонування нервів, серця та інших біохімічних реакцій, тому важливо забезпечити його надходження в організм. Близько 1000 мг кальцію на добу (тобто норму) жінка може отримати з збалансованого раціону харчування. Молочні продукти, тофу, сардини, брокколі, мигдаль і шпинат - продукти, багаті кальцієм.
- вітаміну D
Вітамін D необхідний для жінок після 40, оскільки його дефіцит пов'язаний з підвищеним ризиком діабету, хвороб серця, розсіяного склерозу, а також раку. Крім цього, сонячний вітамін допомагає організму абсорбувати кальцій.
Риба, молочні продукти, зернові та каші - харчові джерела вітаміну D. Однак найбільше цього вітаміну організм синтезує. Коли Ви гуляєте на сонечку. Тому щоденні прогулянки вдень повинні стати невід'ємною частиною кожного дня для жінок після 40 років. При нестачі цього вітаміну в організмі доцільність прийому добавок визначає виключно лікар.
- магнію
Магній допомагає організму регулювати тиску крові, що дуже важливо для жінок старше 40 років, які і так схильні до ризику гіпертонії. Дефіцит магнію загрожує:
- захворюваннями серця;
- діабет;
- запаленнями.
Крім іншого, магній сприяє абсорбування кальцію в організмі, а значить побічно корисний для м'язів, нервів і серця, а також контролю рівня глюкози в крові.
- калію
Калій відіграє важливу роль у підтримці нормального кров'яного тиску. У жінок в період після менопаузи калій знижує ризик інсульту. Однак надлишок калію шкідливий для шлунково-кишкового тракту і серця, тому важливо не вживати даний мікроелемент в добавках, не проконсультувавшись з лікарем.
- Омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти - це не вітаміни, однак вони надзвичайно корисні для здоров'я жінок в будь-якому віці, оскільки:
- знижують ризик захворювань серця;
- зменшують ймовірність інсультів;
- допомагають контролювати тиск крові;
- знижують рівень шкідливого холестерину;
- допомагають поліпшити когнітивні функції.
- Прибуток
Дані речовини також не належать до групи вітамінів або мінералів, проте пробіотики важливі для жіночого здоров'я після 40 років, оскільки:
- зміцнюють здоров'я кишечника;
- допомагають знизити вагу;
- знижують ризик діабету, інсульту і хвороб серця.
Вітаміни та мінерали для жінок після 50 років
Після 50 років більшість жінок не отримують необхідних вітамінів і мінералів з їжею, тому в багатьох випадках варто проконсультуватися з лікарем з приводу їх прийому у вигляді добавок. Однак чим більше таких речовин Ви будете вживати з їжею, тим більше користі принесете своєму організму.
Корисні властивості перерахованих нижче мінералів і вітамінів для жінок після 50 років наведені вище, тому просто призведе список речовин, на вживання яких необхідно звернути особливу увагу:
- вітамін D;
- кальцій;
- магній;
- вітаміни групи В;
- омега-3 жирні кислоти.
Крім цього, у віці після 50 років жінкам також необхідно забезпечити надходження достатньої кількості колагену і протизапальних речовин в організм.
Після 50 років більшість жінок не отримують необхідних вітамінів і мінералів з їжею, тому в багатьох випадках варто проконсультуватися з лікарем з приводу їх прийому у вигляді добавок.
- колаген
Колаген, який асоціюється з молодістю шкіри, насправді грає набагато більшу роль - він становить близько 30% всього білка в організмі людини. Як відомо, з віком його синтез знижується, в результаті чого до 50 років вміст колагену знижується приблизно в 2 рази. Заповнити нестачу даного білка в цьому віці допоможуть продукти харчування, а також добавки, які при необхідності призначить доктор.
- протизапальні речовини
Запалення пов'язано з підвищеним ризиком розвитку цілого ряду захворювань, особливо після 50 років. Тому жінкам в такому віці вкрай важливо включити в раціон протизапальні продукти.
Читайте також: 8 найпотужніших протизапальних продуктів
Харчування - важлива складова міцного здоров'я, краси і молодості жінки в будь-якому віці. Після 30, 40 і 50 років жіночому організму для належної роботи потрібно більше вітамінів і мінералів, які найкраще всмоктуються з продуктів харчування. При цьому нагадує, що регулярна фізична активність і відсутність шкідливих звичок допоможуть продовжити молодість і добре самопочуття до глибокої старості.