Скільки годин на день Ви проводите в сидячому положенні? Згідно з результатами досліджень, в середньому сучасна людина сидить 7,7 годин в день, при цьому багато примудряються не відриватися від стільця / дивана / крісла по цілих 15 годин! Фахівці стурбовані такою тенденцією, оскільки наслідки гіподинамії просто жахають: підвищений тиск, ожиріння, діабет, депресія і ціле безліч інших захворювань. Однак і це не все. Останні дослідження показують, що сидячий спосіб життя насправді прискорює старіння організму, причому на клітинному рівні. Більш детально про цю проблему розповість в цій статті.
Сидячий спосіб життя - вірний шлях до передчасного старіння
Діабет, ожиріння, захворювання серця, рак і передчасна смерть - далеко не повний перелік проблем, пов'язаних з гіподинамією. У людей, що ведуть сидячий спосіб життя, старіння прискорюється на клітинному рівні. До такого висновку прийшли дослідники з Медичної школи Каліфорнійського університету в Сан-Дієго.
У дослідженні брало участь 1 500 жінок віком від 64 до 95 років, яких розпитували про рівень їх фізичної активності та кількості часу, проведеного щодня в сидячому положенні. Після цього результати опитування порівнювали з довжиною теломер добровольців.
Як з'ясувалося, у жінок, які проводили більше 10 годин на день в сидячому положенні і менше 30 хвилин присвячували помірної або інтенсивної фізичної активності, довжина теломер значно менше, ніж у їхніх активних ровесниць.
Теломери - кінцеві ділянки ДНК, які візуально нагадують пистончики на шнурках і захищають генетичну інформацію від пошкодження. Після кожного поділу клітини теломери коротшають, тому їх довжину використовують для визначення біологічного старіння. З часом теломери стають настільки короткими, що клітина не може ділитися і вмирає. З цієї причини теломери іноді також порівнюють з підпаленим гнітом бомби.
З біологічної точки зору, люди, які ведуть сидячий спосіб життя, в середньому на 8 років старше своїх фізично активних ровесників.
У жінок, які сиділи 10 і більше годин на день, скорочення довжини теломер було еквівалентно восьми років старіння. Іншими словами, сидячий спосіб життя прискорює процес старіння приблизно на 8 років. Також короткі теломери пов'язані з такими хронічними захворюваннями:
- рак;
- захворювання серця;
- діабет.
Провідний автор дослідження Аладдін Шадьяб (Aladdin Shadyan) заявив: «Результати нашого дослідження свідчать про те, що при сидячому способі життя клітини старіють швидше».
Цікаво також, що у жінок, які присвячували вправам мінімум 30 хвилин в день, незважаючи на тривале сидіння, довжина теломер не зменшилася. Тому автори дослідження зробили висновок, що вправи - природне anti-age засіб, яке дозволяє нейтралізувати наслідки сидячого способу життя.
Сидячий спосіб життя і куріння: що гірше для здоров'я?
Доктор Келлі Старретт (Kelly Starrett) в своїй книзі Deskbound: Standing Up to a Sitting World привела результати дослідження, проведеного доктором Джеймсом Льовайном (James Levine): кожна година, проведена сидячи, вкорочує життя на 2 години.
У той же час кожна викурена сигарета вкорочує життя на 11 хвилин. Тому багато фахівців стверджують, що сидячий спосіб життя гірше для здоров'я, ніж куріння.
Келлі Старретт в своїй книзі також розповіла про дослідження, в результаті якого виявилося, що офісні працівники-курці були здоровіші за своїх некурящих колег за рахунок того, що кожні 30 хвилин вставали і проробляли шлях до курилки. В ідеалі, звичайно, рекомендує розминатися щопівгодини, не вдаючись до шкідливих звичок.
Ще одне дослідження показало, що занадто тривале сидіння збільшує ризик розвитку:
- раку легенів на 54%;
- раку матки на 66%;
- раку товстої кишки на 30%.
Наскільки Вам шкодить сидячий спосіб життя: тест «Сядьте і встаньте» (Н3)
Існує один дуже простий тест, який дозволяє визначити, наскільки сидячий спосіб життя нашкодив Вашому організму. Даний тест був придуманий бразильськими вченими для визначення Брак руху, як відомо, призводить до атрофії м'язів, тому виконувати різні рухи стає все важче.
Запропонований тест під умовною назвою «Сядьте і встаньте» (sitting-rising test, SRT) полягає в тому, що Вам необхідно:
- з положення стоячи повільно сісти на підлогу, опускаючись на схрещені ноги;
- не спираючись руками об підлогу, встати (див. нижче).
Якщо Вам вдалося виконати вищевказане без падінь, допомоги рук, колін, поставте собі 10 балів і продовжуйте підтримувати тіло у відмінній формі!
По 1 балу відніміть, якщо при опусканні або підйомі Вам довелося (див. Нижче):
- спертися на 1 долоню;
- спертися на 1 коліно;
- спертися на 1 передпліччя;
- спертися 1 рукою об коліно;
- спертися на зовнішню поверхню 1 ноги.
На думку бразильських учених, чим менше балів Ви набрали, тим менше у Вас шансів на довге життя. Однак не поспішайте засмучуватися - зробити фізичну активність невід'ємною частиною життя ніколи не пізно!
Як мінімізувати наслідки сидячого способу життя: прості способи
Багато людей, усвідомлюючи всі сумні наслідки сидячого способу життя, впевнені, що змінити його неможливо: офісна робота, брак часу для спортзалу, невпевненість в своїх силах - причини, які дуже часто заважають нам змінити своє життя на краще.
Намагайтеся кожну вільну хвилину проводити активно: вставайте, ходіть, присідайте, потягуйтеся, гуляйте на свіжому повітрі.
Однак ввести фізичну активність в свій щоденний графік значно простіше, ніж здається. Для цього зовсім не обов'язково щодня відвідувати спортзал і наймати персонального тренера. Почніть з поступових змін:
- заведіть будильник і кожні півгодини піднімайтеся зі стільця, щоб потягнутися, пройтися, попити води;
- постарайтеся збільшити час пішої ходи до робочого місця (наприклад, виходьте з автобуса на зупинку раніше, ніж зазвичай);
- піднімайтеся і спускайтеся по сходах пішки (можна почати з пари поверхів, поступово збільшуючи кількість сходинок);
- гуляйте щовечора з друзями / коханою людиною / с музикою в навушниках;
- заведіть собаку, щоб у Вас був стимул вибиратися на прогулянку по кілька разів на день;
- почніть займатися роботою в городі або на клумбі;
- грайте в активні ігри з друзями і / або дітьми (бадмінтон, баскетбол, теніс, що завгодно);
- почніть стрибати на скакалці;
- робіть розтяжку;
- спробуйте прості вправи;
- освойте планку (дешево, швидко, ефективно).
Читайте також: Харчування проти старіння: 11 продуктів для молодості шкіри і організму в цілому
Перетворити сидячий спосіб життя в більш активний дуже просто. Головне - захотіти і проводити будь-яку вільну хвилину максимально активно. Замініть вечірній сірка або залишок перерви прогулянкою, присвятіть простим вправам на розтяжку 10 хвилин часу вранці - можливостей маса. Поступово Ви звикнете до фізичної активності і захочете рухатися ще більше!