Переважання м'язової маси в тілі людини благотворно позначається на швидкості метаболізму і процесі спалювання жиру, оскільки саме м'язова тканина активно використовує виробляється клітинами енергію. Тому збільшення м'язової маси - мета не тільки бодібілдерів, але і будь-якої людини, який не бажає обзаводитися непотрібними жировими відкладеннями. Механізми м'язового зростання опише в даній статті, а також розповість, чому жінки, всупереч поширеній думці, не набирають велику кількість м'язової маси під час силових тренувань.
Скелетні м'язи і м'язовий зростання - основні моменти
Сьогодні ми розглянемо основні механізми і принципи зростання скелетних м'язів, які складаються з ниткоподібних міофібрил, в свою чергу складаються з саркомерів (їх склад представлений міозіновимі і актиновими білковими нитками - филаментами).
Близько 650 скелетних м'язів людського тіла скорочуються, коли вони отримують сигнали від моторних нейронів, які змушують м'язи скорочуватися. І чим краще ці сигнали про скорочення, тим більшу силу ми здатні розвинути.
Якщо людина здатна підняти дуже важкий вантаж, незважаючи на те, що виглядає він не дуже м'язистим, це означає, що його моторні нейрони досить сильно активуються і сприяють більш сильного скорочення м'язів. Тому пауерліфтери можуть виглядати менш накачаними, ніж бодібілдери, але бути при цьому більш сильними. Велика частина початкового росту сили припадає на початкові етапи силових тренувань. М'язовий зростання стабілізується після цього періоду, оскільки активація м'язів проходить з більшою легкістю.
Нижче ми розглянемо:
- фізіологію м'язового зростання;
- механізми активації м'язового зростання;
- вплив гормонів на ріст м'язів;
- вплив відпочинку на зростання м'язів;
- чому швидкий м'язовий зростання малоймовірне.
Фізіологія м'язового зростання: як ростуть м'язи
Після тренування організм починає відновлювати або заміщати пошкоджені м'язові волокна за допомогою клітинного процесу «спайки» м'язових волокон для формування нових міофібрил. Такі міофібрили збільшуються в товщині і кількості для забезпечення м'язової гіпертрофії (зростання м'язів). М'язи ростуть, коли швидкість синтезу м'язового білка перевищує швидкість його руйнування.
М'язи ростуть, коли швидкість синтезу м'язового білка перевищує швидкість його руйнування.
Однак така адаптація відбувається не безпосередньо під час підйому тяжкості, а під час відпочинку.
Як ростуть м'язи? Міосателліти (вони ж миосателлитоцитов і сателітні м'язові клітини) виступають в ролі стовбурових клітин для наших м'язів. Під час активації вони сприяють поділу і дозрівання клітин м'язової тканини і тому безпосередньо беруть участь в зростанні міофібрил.
Ступінь активації міосателлітов, як показують дослідження, впливає на ріст скелетних м'язів. Тому, щоб наростити м'язи, потрібно активувати сателітні клітини. Як це зробити?
3 механізму активації м'язового зростання: напруга, пошкодження, стрес
Природне зростання м'язів забезпечується здатністю постійно навантажувати їх. Таке навантаження є основною складовою зростання м'язової тканини, яка порушує гомеостаз організму.
Механізм перший - м'язову напругу
Щоб м'язи росли, необхідно забезпечити їм навантаження, до якої вони не адаптувалися раніше. Тому логічним кроком для бажаючих наростити м'язи є поступове збільшення ваги піднімаються тягарів. Додаткове напруження м'язів допомагає запустити зміни хімічних процесів в м'язі, що дозволяє активувати фактори росту (в тому числі mTOR) і сателітні клітини, про які говорив вище.
Також м'язову напругу впливає на з'єднання моторних одиниць в м'язових клітинах.
Механізм другий - пошкодження м'язів
Локальні пошкодження м'язів під час тренування є причиною болю в м'язах після занять. Такі локальні пошкодження сприяють вивільненню запальних молекул і імунних клітин, які активують міосателліти. Правда, больові відчуття - не обов'язковий супутник цього процесу.
Механізм третій - метаболічний стрес
Метаболічний стрес провокує набряк м'язових клітин, що допомагає м'язовому росту без збільшення безпосередньо розміру самих клітин. Такий ефект спостерігається в результаті підвищення рівня м'язового глікогену, який надає м'язам обсяг і забезпечує зростання сполучної тканини. Таке зростання називають саркоплазматической гіпертрофією - вона забезпечує візуально виражені м'язи без збільшення їх сили.
Як на зростання м'язової тканини впливають гормони?
Гормони - ще один важливий фактор, значно впливає на м'язовий ріст і відновлення, оскільки гормони регулюють активність міосателлітов. Інсуліноподібний фактор росту ІФР-1, зокрема механічний фактор росту (MGF) і тестостерон - основні механізми активації м'язового зростання.
Тестостерон збільшує синтез білків, пригнічує їх руйнування, активує міосателліти і стимулює інші анаболічні гормони. Переважна частина цього гормону в організмі недоступна для використання (до 98%), але під час силових тренувань не тільки вивільняється тестостерон, але і підвищується чутливість до нього м'язових клітин. Тестостерон також стимулює реакцію на гормон росту, збільшуючи присутність нейромедіаторів в місцях пошкоджених м'язових волокон, що також допомагає активувати ріст м'язової тканини.
Інсуліноподібний фактор росту регулює ріст м'язової маси, стимулюючи синтез білка, сприяючи поглинання глюкози і перерозподілу поглинання амінокислот (будівельних блоків білка) в скелетних м'язах, а також активує сателітні клітини для інтенсифікації м'язового зростання.
Чому для м'язового зростання необхідний відпочинок?
Якщо не забезпечити організму належний відпочинок або харчування, Ви можете звернути анаболічний процес назад і перевести тіло в катаболічну стан (стан руйнування). Метаболізм м'язового білка відповідає на силові тренування протягом 24-48 годин після занять. Таким чином, взаємодія між метаболізмом білка і поглиненої протягом цього періоду їжею визначає вплив харчування на м'язову гіпертрофію.
Вік, стать і генетична схильність - фактори, що впливають на зростання м'язової тканини.
Важливо розуміти, що ступінь росту м'язів залежить від віку, статі та генетичної схильності людини. Наприклад, в чоловічому організмі більше тестостерону, ніж в жіночому, що дозволяє чоловікам наростити м'язи більшого розміру і сили.
Чому швидкий м'язовий зростання малоймовірне?
Для м'язової гіпертрофії потрібен час - цей процес у більшості людей протікає відносно повільно. Як правило, видимий м'язовий зростання не спостерігається протягом декількох тижнів або навіть місяців після початку силових тренувань.
Цілий ряд генетичних особливостей, гормональний фон, тип і кількість м'язових волокон, ступінь активації сателітних клітин - всі ці фактори впливають на зростання м'язів.
Щоб м'язи росли, необхідно забезпечити переважання синтезу білка над його розпадом. Для цього потрібно вживати в їжу досить білків і незамінних амінокислот, а також вуглеводів, для активації клітинних процесів відновлення зруйнованої м'язової тканини.
Таким чином, щоб забезпечити пошкодження і зростання м'язів, необхідно змусити м'язову тканину адаптуватися до навантажень, які перевищують навантаження, до яких звик Ваш організм. Після завершення тренування для м'язового зростання необхідно забезпечити належний відпочинок та харчування, щоб м'язи могли відновлюватися й рости.