Якщо спортивна підтягнута фігура для вас - це не мрія далекого майбутнього, а установка на сьогодні, то прийшла пора діяти і зміцнити своє тіло зараз. Тренування на все тіло - ефективний метод не тільки подбати про стрункому силуеті, а й поліпшити своє здоров'я. Вам відомо, що під час нескладних спортивних заходів поліпшується робота серця, легенів і судин, які насичуються киснем під час вправ. Позитивними сторонами фізичної активності виступає не тільки зміцнення мускулатури тіла, але також користь для психічного настрою, для подолання стресу, поліпшення розумової активності. У статті ми розглянемо комплекс нескладних занять, які не вимагають будь-яких вкладень, тому легко виконуються вдома.
Тренування на все тіло: основні групи вправ
Програма розрахована на один місяць, за який можна домогтися гарних результатів за умови правильного виконання в необхідній кількості. Техніка виконання кожного тренінгу досить проста і багато хто не раз стикалися з такими заняттями.
Щоб зміцнити все тіло, важлива опрацювання основних м'язів тулуба, тому комплекс занять поділяється на три групи:
- заняття для м'язового корсету;
- вправи для верхньої частини тулуба;
- тренінг для нижньої частини тіла.
Вправи з кожної групи спрямовані на зміцнення преса, м'язів спини, грудної клітки, рук і ніг.
Програма тренувань складається з декількох вправ, які розподілені по групах в залежності від опрацювання певної частини тулуба.
Тренування на все тіло: зміцнюємо м'язовий корсет
Зміцнити м'язовий корсет легко з вправами для м'язів живота. Для цього слід лягти на спину і витягнути руки за головою. Далі підніміть ліву ногу і зігніть її в коліні, щоб торкнутися лівого коліна правою рукою (витягаючи її). Заняття можна проводити в положенні, коли верх тулуба перебувати над поверхнею.
Лягайте на спину і підніміть ноги вгору, зігнувши їх в колінному суглобі, відірвіть корпус від поверхні. Руки зігніть в ліктях і заведіть за голову, тримайте праву ногу до голови таким чином, щоб лікоть лівої руки доторкнувся до правого коліна. Під час вправи ноги не торкаються до підлоги.
Заняття спрямовані на зміцнення м'язів живота, де найскладніше спалюється жир. Зазначені вправу виконуйте повільно, що відчувати скорочення мускулатури.
Планка - незамінна для тренування на все тіло
Вправа, яке сьогодні в модному тренді, можна назвати не стільки базовим, скільки древнім, адже з його допомогою зміцнюють корсет м'язів відомі спортсмени і новачки протягом довгих років. Для тих, хто не знайомий з тренінгом, ось докладна інструкція:
- лягайте на живіт, трохи підніміться, щоб спертися на лікті і пальці на ногах;
- лікті розмістіть паралельно плечам і випрямити спину.
Назва говорить сама за себе, тому контролюйте наявність прямої лінії, починаючи від п'ят і закінчуючи вашими плечима.
Основний захід для опрацювання м'язового корсета - планка, ефективність якої зростає при правильному виконанні (дотриманні прямій лінії).
Тренування на все тіло: зміцнюємо верхню частину за допомогою віджимань
Не менш древнє вправу, але про його результативності не можна посперечатися. Виконувати захід можна відразу після стандартної планки, адже положення відповідне. Отже, вихідне положення - планка, далі згинаємо руки в ліктях і опускаємо тулуб до поверхні. Випрямивши руки, займаємо вихідну позицію і продовжуємо. Важливо тримати спину рівною, не прогинатися вниз і не вигинатися дугою вгору.
Коли базові віджимання викликають деякі складності, не турбуйтеся, існує версія легше. Спробуйте віджиматися, щоб опора була на коліна, а ноги схрестіть на ділянці щиколоток.
Опрацювати корпус допоможуть всім знайомі віджимання від поверхні, якщо ж їх виконання викликає труднощі, то спробуйте спрощений варіант.
Тренування на все тіло: дбаємо про нижню частину тіла
Присідання - базова основа зміцнення м'язів на ногах, яка не вимагає додаткового обладнання. Все, що вам потрібно, - це сила волі і бажання виконувати вправи. Ставайте прямо, щоб ваші ступні знаходилися на лінії плечей.
Випрямляйте руки перед корпусом і повільно згинайте ноги в колінах. Тримаючи спину в рівному становищі, опускайтеся в сидячу позицію, а потім у вихідне положення. Присідання прискорюють процес кровообігу, а от подолати застій рідини в організмі допоможе ефективна гімнастика при застої лімфи.
Зміцнити сідниці допоможе наступний тренінг: в положенні «на чотирьох» розташуйте руки паралельно плечам. Випряміть праву ногу і відведіть її назад, піднімаючи якнайвище над тулубом. Повільним рухом опускайте її вниз і підібгайте до грудей. Повторіть вправу лівою ногою.
Тренінг для нижньої частини тіла включає заняття для сідниць і ніг. Прості заходи виконуються в повільному темпі.
Тренування на все тіло: схема виконання на 4 тижні
Нескладна схема занять, яка розрахована на 4 тижні, не змусить чекати результату, головне не забувати про перервах між вправами, який повинен досягати 20 секунд. Розбираємо план по тижнях
- Проробляємо розтяжку, далі 4 хвилини приділяємо на м'язовий корсет, одну хвилину - на віджимання і ще 4 для зміцнення ніг і сідниць.
- Тут деякі вправи чергуються щодня, все вправа тривають по 3 хвилини. Отже, розтяжка, заняття для м'язів живота / присідання, планка / вправи для сідниць, віджимання / присідання.
- Третій тиждень ідентична першої, тільки тривалість збільшуємо кожного тренінгу на 1 хвилину.
- На четвертому тижні проробляти ті ж варіації, що і на другий, але на хвилину довше кожну вправу.
Схема виконання занять не займе багато вашого часу, щодня - це близько 10 хвилин, але при регулярному проробляє вправ можна домогтися гарного результату.
Приймаючи рішення, створити спортивний спосіб не забувайте про регулярність, саме подібні заняття, в щоденному виконанні дадуть хороший ефект. Представлена програма тренування на все тіло зміцнює всі м'язи, оскільки включає тренінги на всі частини тіла.
Тренінг складається з усіх відомих базових вправ, які не потребують додаткового спортивного інвентарю. На шляху до успіху від вас потрібна лише цілеспрямованість, регулярність і дотриманні техніки. Простий комплекс ідеальний і для початківців спортсменів і для профі в спорті.
Визначити який результат вам необхідний, допоможе формула ідеальної ваги.