Практично кожен сучасний чоловік, який цікавиться спортом (або навіть не особливо цікавиться) чув про сушіння тіла. Та й як про неї не знати, якщо більшість жінок томно зітхають при вигляді чоловічих кубиків кам'яного преса і рельєфних біцепсів з трицепсами? А чоловіки прагнуть подобатися жінкам - це факт.
Також факт, що без сушіння тіла кубиків і рельєфу ніяк не добитися. У той же час сушка тіла - більш багатоступінчастий і складний процес, ніж уявляють собі чоловіки, далекі від професійного спорту. І в цьому процесі не відбудешся простий дієтою і парою місяців інтенсивного качання пресу.
Як же все-таки чоловікові домогтися ідеального атлетичного тіла: чим харчуватися, як тренуватися і при цьому не нашкодити собі - читайте в матеріалі .
Основні правила сушіння тіла для чоловіків вдома
Почнемо з уточнення - мова йде не про професійну сушінні тіла, за допомогою якої спортсмени-бодібілдери готуються до змагань, зменшуючи підшкірний жир до такого мінімального відсотка, щоб м'язовий рельєф був максимально на увазі.
Самостійно будинку, без керівництва досвідченого кваліфікованого тренера, таких результатів неможливо досягти. Крім того, профі часто п'ють фармакологічні препарати - спалювачі жиру, анаболічні засоби для прискорення росту м'язів і ін. Як ви розумієте, для здоров'я це аж ніяк не корисний вибір.
Тому ми зупинимося на аматорської сушінні тіла для чоловіків, яка також дає прекрасні результати в домашніх умовах, цілком достатні для розкішного зовнішнього вигляду на пляжі.
Почати сушку тіла найкраще з мотивації. Будьте готові до того, що сушка тіла в домашніх умовах - це довгий і трудомісткий процес. Вам доведеться кілька місяців (не менше півроку, а то й більше) харчуватися по суворої системі і не переривати графік тренувань. Кожен зрив відкидає назад і веде до відстрочки результату.
Перед початком сушіння тіла чоловікові варто переконатися в наявності двох чинників:
- У нього нарощена достатня м'язова маса.
- Він знає точний відсоток жиру в своєму організмі.
Щоб домогтися першого фактора, потрібно попередньо також не один місяць попрацювати в гойдалці або будинку, тягаючи залізо і роблячи силові вправи.
Якщо м'язи не розвинені в достатній мірі, то сушитися немає сенсу. Адже тоді Ви всього лише схуднете, але більш рельєфним тіло не стане.
З другим фактором простіше - просто варто перед початком сушіння виміряти точний відсоток жиру в організмі, щоб напевно знати, з чим вам доведеться працювати і якого результату домагатися. Відсоток жиру корисно вимірювати і в процесі сушіння, щоб в разі потреби коригувати харчування і розуміти, чи вірною дорогою Ви йдете. Для вимірювання відсотка жиру в організмі зараз існує багато доступних способів.
Сушка тіла для чоловіків вдома грунтується на двох основних китах:
- Суворе харчування (максимум білків - мінімум вуглеводів і жирів)
- Почергові силові і жиросжигающие тренування (кардіо)
Важливішим (70-80% запоруки успіху) вважається правильне харчування, але без тренувань для тонусу м'язів успіху домогтися, звичайно ж, не вийде.
Особливості раціону при сушінні тіла для чоловіків
Правильне харчування - не тільки запорука гарного тіла, але і гарантія того, що разом з підшкірним жиром не втече і дорогоцінна м'язова маса.
Хоча сушка тіла для чоловіків має на увазі значне превалювання білків над вуглеводами і мінімізацію жирів, зовсім відмовлятися від останніх двох компонентів раціону не варто. В іншому випадку є ризик розвитку кетозу або кетоацидозу, в найважчому випадку - діабетичної коми.
Причиною є те, що дефіцит вуглеводів веде до того, що поки організм повільно спалює поживні запаси, кетонові тіла (залишки складних речовин, які через нестачу глюкози постійно не встигає розщепити організм) поступово накопичуються, хоча повинні виводитися. У підсумку вони отруюють кров і весь організм в цілому.
Симптоми хвороб, викликаних безвуглеводна дієта
- Загальна слабкість
- Постійна сонливість, млявість
- підвищена стомлюваність
- Сухість і лущення шкіри і губ
- Запах ацетону з рота
- інтоксикація організму
Якщо Ви перестаралися із суворим раціоном і помітили у себе два і більше ознаки з цього списку, терміново зверніться до лікаря і негайно припиніть сушку!
Намагайтеся пити не менше 2-3 літрів чистої води і не перевищувати денну калорійність більш норми 2500 калорій (плюс-мінус 500 калорій в залежності від ваги чоловіка і його фізичної активності).
Основа раціону для чоловіків на сушінні тіла - білки
- Відварене куряче або індиче філе, нежирна яловичина
- Біла риба
- Яйця (курячі, перепелині) відварні
- Сир з низьким відсотком жирності
- Овочі (крім крахмалосодержащих - картоплі, кукурудзи і т.д.)
- Протеїн (якщо необхідну кількість білків не виходить добирати з їжі)
На кожні 200 г чистого білка в денному раціоні повинно припадати 30-40 г корисних жирів і 150 г вуглеводів.
З дозволених вуглеводів для сушки тіла у чоловіків
- Каші (рис, гречка, вівсянка)
- Фрукти (кислі яблука, цитрусові - особливо грейпфрути)
- несолодкі ягоди
В якості корисних жирів рекомендується оливкова, лляна або інше рослинне масло - 3-4 чайних ложки в день разом з овочами.
Дробове харчування включає в себе не менше 6 прийомів їжі в день, але краще - 8-10 прийомів. Порції - не більше 200 г за один раз.
Вживання солі краще звести до мінімуму, щоб вода не затримувалася в тілі.
Дуже легко простежити ефект від подібного харчування і при необхідності його підкоригувати. Якщо за тиждень Ви нічого не втратили у вазі, тоді частку вуглеводів в раціоні варто трохи зменшити. А ось якщо у Вас пішло понад кілограм ваги, то навпаки - варто додати корисних вуглеводів. Оптимальною за тиждень вважається втрата ваги 0,5-1 кг. Тоді раціон вважається складеним правильно.
На відміну від сушки тіла для дівчат, де рівень жиру в організмі нижче 15-18% вважається критичним для дамського здоров'я, чоловікам трохи легше в цьому плані - фізіологічно їх тіло влаштовано так, що жировий прошарок в ньому менше, ніж в жіночому. Тому 10-13% жиру в організмі - та відмітка, яка дозволить чоловічому тілу виглядати ідеально і при цьому не завдасть шкоди організму.
Система домашніх тренувань при сушінні тіла для чоловіків
Навіть якщо займатися вдома, а не в тренажерному залі, для домашніх тренувань також знадобиться деякий інвентар.
Базовий набір снарядів для занять вдома:
- Гантелі з різними вагами
- Лавка
- Турніки (вони є практично в кожному дворі або майданчику будь-якої школи)
Тричі на тиждень застосовуйте метод кругових тренувань (тобто сет з п'яти вправ по 10-30 повторень виконується без відпочинку, і тільки перед наступним колом можна дозволити собі пару хвилин відпочинку). Таких кіл має бути від трьох до шести (в залежності від рівня фізпідготовки). Наведені нижче вправи можна чергувати в різних колах.
Варіант кругового тренування для сушки м'язів
- Підтягування широким хватом / зворотним хватом (на турніку)
- віджимання
- Жим гантелей лежачи (на лаві) / стоячи
- Присідання з вагою (з гантелями)
- Підйом ніг у висі (на турніку) / скручування тулуба лежачи
Між силовими тренуваннями двічі в тиждень потрібно приділяти час кардионагрузки - біг, скакалка, велосипед, плавання (не менше 40-50 хвилин).
Пару днів в тиждень зі спокійною душею можна залишити для відпочинку - м'язам теж потрібен час спокою для відновлення.
Не будемо приховувати: сушка тіла для чоловіків - це нелегкий процес навіть для вольових і терплячих представників сильної статі. Однак рельєфне сексуальне тіло, яке обов'язково стане нагородою за зусилля і терпіння, послужить гідною мотивацією для того, щоб строго слідувати всім правилам. Сподіваємося, наші поради допоможуть в цьому!
Читайте також: Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах