Мати красиве тіло - для багатьох це означає мати підтягнуту, струнку, а ще краще накачану фігуру. Найскладніше добитися хорошого результату на животі - щоб прибрати з нього прошарок, потрібно виробити певну програму тренувань (щоденних), і тоді ефект обов'язково буде. Зовсім необов'язково для тренувань записуватися у фітнес-клуб, мати особистого тренера і т.д. Головне - бажання, прагнення і наполеглива праця в досягненні мети. Існують вправи для преса в домашніх умовах. У статті ми розглянемо комплекс занять, познайомимося з поняттям - прес для початківців, де і як його качати, щоб досягти бажаного результату.
Вправи для преса в домашніх умовах: що повинен знати новачок
До домашньої тренуванні обов'язково слід підготуватися, щоб заняття пройшло з користю і результативністю. Якщо ви не є асом в прокачуванні м'язів на животі, то зверніть увагу на такі особливості:
- програма включає невелику кількість вправ, але ефективність залежить від техніки проведення;
- м'язи під час тренування повинні бути напруженими;
- ви повинні відчувати свій прес і як працює кожен м'яз;
- все навантаження тренування повинна бути спрямована на абдомінальні м'язи;
- використовувати складні тренування можна тільки, коли ви навчитеся відчувати кожну ділянку м'язів на животі.
Домашні заняття мають свою специфіку, яку слід враховувати, особливо початківцям боротьбу за прес. Використовувати складні техніки рекомендується після того, як новачок навчиться відчувати дію кожного м'яза.
У чому особливість виконання вправи для преса в домашніх умовах
Похід в спортзал за ідеальною фігурою, на жаль, не кожен може собі дозволити і не завжди з фінансової точки зору. Робота, домашні турботи, віддаленість фітнес-клубу від будинку, і це не всі причини, за якими багато хто вибирає тренування вдома. Комплекс занять, про які піде мова в статті, розроблений саме для затишних умов, не виходячи з дому.
Вправи мають свою особливість - виконання відбувається в повільному ритмі і з правильною технікою. Завдання програми в тому, щоб виробити вірну техніку виконання, а не побити рекорд за кількістю сетів. Хорошу результативність дадуть зовсім не 50 скручувань в шаленому темпі, а 10 в технічно правильному ритмі, при якому працюють всі м'язи. Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися спортом, то переглянете також раціон, чи достатньо в ньому вуглеводів, дізнатися про їх нестачі допоможе стаття 7 сигналів того, що організму не вистачає вуглеводів.
Швидкісне виконання занять не дасть бажаного результату. Вся програма спрямована на вироблення техніки, коли залучені в процес всі м'язи живота. Тільки правильно зроблені вправи (нехай їх буде менше за кількістю) допоможуть домогтися бажаного ефекту.
Вправи для преса в домашніх умовах - не метод спалювання жиру
Особливості будови нашого тіла, генетичні схильності призводять до того, що навіть найскладнішої вправи для преса не спалює жир в області живота. На цій ділянці тіла жирові клітини розщеплюються останніми. Тому, якщо за допомогою преса ви вирішили схуднути, відмовтеся від затії, яка приречена на провал.
За допомогою проведення технік вдосконалюються форми на цій ділянці, м'язи стають міцнішими. Прибрати кіло жиру з живота можливо лише шляхом виконання однієї вправи по 500 000 разів за один підхід. Навряд чи хто подужає таку цифру. Тому, коли метою є схуднення, то краще пробувати дієти в комплексі зі спеціальними тренуваннями. Для представників сильної статі більше підійде, щоб спалити жир, сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах.
Треніковкі м'язів живота спрямовані на їх зміцнення, удосконалення форми, але ніяк не на спалювання жирових відкладень. У пошуках схуднення слід підібрати відповідну дієту і фізичні навантаження.
Комплекс вправ для преса в домашніх умовах
Проводячи будь-яке з представлених заходів, обов'язково стежте за диханням, активізуючи виключно м'язи живота. Тренування виконуйте в повільному темпі, щоб відчувати кожну натягнуту м'яз.
бічна планка
На боці обіпріться на лікоть, витягніть тіло в одну лінію, щоб прес був усвідомлено напружений. Колінами намагайтеся не торкатися поверхні. У подібній витяжці протримається 30 секунд і перекиньтеся на інший бік. Виконуйте кожен підхід по 3-4 рази.
бічні скручування
Лягайте на спину, щоб ліва нога була на підлозі, а права розмістилася на коліні протилежної ноги. Підніміть ліве плече від поверхні, напружте прес збоку, а лікоть направте до правого коліна. Дії виконайте 15 разів, а потім змініть сторону. На двох сторонах зробіть по 3 сети.
Подібні заняття передбачають залучення бічного преса, який відповідає за талію. Чергування сторін при виконанні дозволяє зміцнити м'язи обох сторін.
Опора на лікті
У цьому положенні постарайтеся максимально випрямити тіло, голову направте вниз, а прес напружте. Сідниці Не підіймайте ви високо, виконуючи вправу, таз направте всередину. Подібна вправа для преса в домашніх умовах виконуйте в 3 підходи, сама стійка триває 20-30 секунд, припустимо перерву - 1 хвилина.
«Ножиці»
Простий, але ефективний метод: лягайте на спину, схрестивши руки під сідничний половинками. М'язами преса підніміть ноги і робіть «ножиці» розводячи і схрещуючи ноги в різні боки. Слідкуйте за темпом і напругою м'язів, проведіть 12 раз в 3 сети.
Доступні і нескладні вправи, які виконуються в повільному темпі, допоможуть прокачати черевні м'язи.
Скручування плюс підйом корпусу
У положенні лежачи головою до верху, руки випрямити вперед, а ноги підніміть. Напружуючи черевний прес, підніміть тіло з поверхні, починайте тягнутися пальцями рук до ніг. Зупиніться в головній точці на 12 секунд і перекурів 15 секунд. Виконайте вправи для преса в домашніх умовах по 3 сети.
Витягуємо вперед руки
Положення на колінах з навантаженням на руки. Ліву руку простягніть вперед, а праву ногу назад. При цьому намагайтеся добре витягнутися, щоб напружився прес. У такій позиції затримайтеся на 20 секунд. Після змініть сторону, в результаті вийде 6 повторів по 2 підходи.
Скручування класичного типу
Виконується на закінчення комплексу вправ для преса в домашніх умовах. Під час його проведення включаються прямі м'язи черева. Проробляйте скручування в максимально повільному темпі. Досить 3 підходів по 8-12 разів.
Завершальні вправи спрямовані на зміцнення прямих м'язів живота. Намагайтеся виконувати заходи повільно, тримаючи контроль над диханням.
Вправи для преса в домашніх умовах - це можливість зміцнити м'язи живота, не виходячи з дому. Щоб домогтися бажаного результату, неважлива швидкість виконання: швидко - не означає ефективно. Бажаний ефект залежить від техніки проведення заходів. Вона полягає в повільному ритмі, при якому ви повинні відчувати, як працюють ваші м'язи.
При виконанні комплексу занять задіяними повинні бути м'язи живота, а не спини або ніг. Дотримуючись вірну техніку, навіть новачок в цій справі отримає гарний прес і рельєфні форми. Вдалих вам тренувань і досягнення бажаної мети.
Читайте також: Сушка тіла для дівчат в домашніх умовах