Йод - життєво важливий для організму мікроелемент, відповідає за нормальне функціонування щитовидної залози, яка, в свою чергу, регулює ріст і обмін речовин. Дефіцит йоду нерідко викликає втому, підвищення рівня холестерину, млявість, депресію і навіть пухлина щитовидної залози. Запобігти всі перераховані явища допоможуть багаті йодом продукти. Ось деякі з них.
Фото: Depositphotos.com. Автор: 13-Smile.
Кращі натуральні джерела
Запечена картопля
Ця страва - прекрасне джерело йоду. У печеному вигляді разом з шкіркою один середній бульба містить приблизно 60 мкг або 40% рекомендованої добової норми зазначеного мікроелемента. До речі, картопляне пюре за цим показником помітно програє.
журавлина
Ця ароматна ягідка з приємною "кислинкою" відома високою концентрацією вітамінів C і K. Вона також багато йоду. Всього один шматочок пирога з журавлинною начинкою, і ви отримаєте добову норму цієї мінеральної речовини (до 400 мкг).
Користь сушеної журавлини.
чорнослив
Всього п'ять штучок забезпечать ваш організм необхідною волокном, бором, вітамінами A і K. Чорнослив також є хорошим джерелом йоду. Одна порція (5 шт.) Містить 13 мкг або 9% денної норми йоду при 120 калорії.
тріска
Ніжна, соковита і просто незрівнянна. Ця рибка характеризується низьким вмістом жирів і хорошою порцією йоду в своєму складі. В одній порції тріски (85 г) знаходиться 99 мкг йоду або 66% денної норми.
лобстер
Лобстера по праву вважають королем морепродуктів, але, крім приємних гастрономічних переживань, він може заповнити вашому організму дефіцит йоду. Одна стограмова порція забезпечує до 100 мкг йоду або приблизно 2/3 від добової норми.
креветки
Практично всі морепродукти багаті йодом, і креветки - відмінний приклад. В одній порції ви знайдете до 35 мкг йоду або трохи менше 1/4 від норми. До того ж креветки насичені живильним білком і кальцієм.
консервований тунець
Коли мова йде про консервованому тунці, вибирайте консерви в маслі. Вони мають максимальну кількість йоду: 17 мкг або 11% середньостатистичної норми на 85 г продукту. Ще один плюс - високі дози білка, вітаміну D і заліза.
Рибні палички
Рибні палички - насичене йодом продукт харчування. Хоча через високу калорійність їсти їх потрібно лише невеликими порціями. Дві рибні палички включають 35 мкг йоду (23%) і 140 калорій.
сушені водорості
Вживання в їжу сушених водоростей, мабуть, кращий спосіб впоратися з дефіцитом йоду в організмі. За однією скромною упаковкою цього морепродукту вагою в 7 г ховається цілих 4500 мкг йоду, що становить 3000% денної норми для дорослої людини. І це при мізерних 18 калоріях.
Запечена грудка індички
В одній порції цього дієтичного страви міститься приблизно стільки ж йоду, що і в креветках. Але в індичці багато інших корисних сполук: вітамінів групи B, фосфору і калію.
молоко
Про молоко найчастіше згадують, коли організму необхідно заповнити запас кальцію і вітаміну D. До того ж в напої є вражаюча кількість йоду: 56 мкг або близько 37% в одній склянці.
відварені яйця
Зварені круто яйця - універсальний, здоровий продукт харчування, який постачає людське тіло вітамінами A і D, цинком, кальцієм, антиоксидантами і, звичайно ж, йодом. В одному такому яйці знаходиться 12 мкг або трохи менше 10% добової норми.
натуральний йогурт
"Живий" йогурт - лідер серед продуктів для здорового сніданку. Він відомий високими дозами кальцію і білка, а також йоду. Стандартний стаканчик йогурту може забезпечити 154 мкг або до 58% добової потреби.
Користь грецького йогурту.
сир чеддер
Сир чеддер - ще один із молокопродуктів з хорошою концентрацією йоду (один скромний скибочку включає до 12 мкг). Як і інші сири, володіє високою калорійністю, тому не підходить для дієтичного харчування. Ви можете замінити його трохи менш жирним, але не менш корисним сиром фета.
йодована сіль
Мабуть, йодована сіль - найпростіший спосіб додати в раціон додаткову кількість йоду (77 мкг на 1 г збагаченої кухонної солі). Правда, сучасні тенденції здорового харчування все далі відводять нас від традиції солити і пересолювати їжу. Деякі навіть готові повністю відмовитися від хлориду натрію в своєму раціоні.
Гімалайський сіль
Від морської і кухонної солі її відрізняє характерний рожевий відтінок. Альтернативне назва - кам'яна сіль. У ній значно більше корисних мікроелементів, і вона краще засвоюється організмом. Рекомендоване дозування гімалайської солі становить 0.5 г в день. При нульовій калорійності це кількість подарує вашому організму 250 мкг йоду або більш 150% від середньодобової норми.
банани
Банани відомі своєю високою енергетичною цінністю і хорошим вмістом калію. У них теж присутня деяка кількість йоду: 3 мкг в одному фрукті середньої величини.
Полуниця
Можливо, ви не знаєте, що полуниця багата йодом. В одній чашці (200 г) свіжої ягідки знаходиться 13 мкг цього мінералу або трохи менше 10%. Енергетична цінність однієї порції: 46 калорій.
Про поживної цінності і корисні властивості полуниці.
Консервована кукурудза
Спробуйте консервовану кукурудзу. Всього півсклянки як гарнір на вечерю, і ваш організм отримає 14 мкг йоду.
Зелена квасоля
Класична порція зеленої квасолі (1/2 чашки) містить 3 мкг йоду. Ця бобова культура - відмінне джерело калію, аскорбінової і фолієвої кислоти.
морські боби
Морські боби відносяться до найздоровіших і універсальним продуктам нашої планети. Вони готові забезпечити вас солідною кількістю амінокислот, міді, калію, кальцію, фолієвої кислоти і йоду (32 мкг в ½ чашки).
Білий хліб
Білий хліб, за умови, що ви їсте його в помірних кількостях, може послужити прекрасним джерелом йоду. Всього 2 скибочки містять 45 мкг йоду або 30% від рекомендованої дієтологами добової норми. Енергетична цінність: 132 калорії.
Оскільки організм не в змозі самостійно синтезувати розглянутий мікроелемент, вкрай важливо включати в свій раціон багаті йодом продукти харчування. І чим різноманітніше вони будуть, тим краще. Вибирайте серед фруктів, овочів, молочних продуктів і дарів моря ті, які подобаються особисто вам.
Багаті кверцетином продукти.