Правильне харчування для схуднення / дієтологія

Напевно кожна жінка знає основний принцип, умова або правило (як вам завгодно) схуднення - менше їсти, більше рухатися. Але чому багато пацієнток дієтологів стверджують, що вони і їжу приймають мінімальними порціями, і солодке виключили з раціону, а ось скинути зайві кілограми ніяк не вдається? Все дуже просто! Потрібно не просто позбутися від шкідливих для фігури продуктів, але і включити в щоденне меню ті, які будуть "працювати" в напрямку схуднення. розберемося?

Овочі та фрукти для схуднення

Рекомендуємо прочитати: - Продукти харчування для схуднення - Як готувати щоб схуднути? - Як зменшити апетит щоб схуднути?

На чому робляться розвантажувальні дні? Правильно, на фруктах і овочах! І навіть результати таких "катувань" будуть - правда, ніхто не дасть гарантії, що скинуті кілограми не повернутися "з поповненням". Але якщо овочі та фрукти вживати правильно, грамотно, то схуднення буде результативним.

Як їсти овочі, щоб схуднути

Якщо вже скоротити всі роздуми лікарів і вчених, то можна їх рекомендації звести до фрази "Їжте салати тазиками та будете худнути!". Погодьтеся, рецепт позбавлення від зайвої ваги в такому ракурсі здається вельми грамотним і навіть привабливим, але не варто забувати про те, що навіть серед, здавалося б, нешкідливих для фігури овочів є і ті, які протипоказані при схудненні. Щоб не помилитися у виборі конкретних овочів для складання меню, худнуть дами повинні пам'ятати наступні нюанси:

Досить з'їдати три овоча в день і робота кишечника буде відновлена і стабілізована. Якщо ж почнете вживати в день тазик овочів (буквально!), То вдасться позбутися від запорів і періодично виникають ознак інтоксикації, та й відчувати на собі голодні дієти не знадобиться.
Овочі підсилюють процес розщеплення жирів в організмі, перешкоджають всмоктуванню жирів в клітини / тканини організму. Це відбувається завдяки тому, що в овочах міститься велика кількість клітковини.
Якщо зібралися з'їсти жирний стейк, то обов'язково заїжте його великою кількістю свіжих овочів - такий підхід до складання меню призведе до втрати 1/3 всіх шкідливих властивостей від не надто корисного смаженого м'яса.
Привчіть себе до того, що тазик овочів - це гарнір до будь-яких страв. Якщо це правило буде неухильно дотримуватися, то ніяких проблем з роботою травної системи і порушень обмінних процесів (що в кінцевому підсумку і призводить до набору зайвих кілограмів) не.
Всі овочі мають практично нульовою калорійністю (або ж мінімальної), зате вони відмінно насичують, додають сил і бадьорості, перешкоджають стрибків цукру в крові. Результатом включення овочів в свій раціон харчування стане відсутність неконтрольованого апетиту.
Дієтологи дозволяють в період схуднення вживати всі види капусти, щавель, селера, шпинат, спаржу, томати, часник, огірки, цибуля, баклажани, перець солодкий, селера і абсолютно всю листову зелень. Але обов'язково переконайтеся, що немає протипоказань до вживання перерахованих овочів - наприклад, при діагностованому гастриті з підвищеною кислотністю шлункового соку категорично заборонено вводити в меню щавель і шпинат.
Шкідливими для схуднення дієтологи визнають гарбуз, картопля, кабачки, морква, патисони, буряк, каштани і кукурудзу. Саме ці овочі потрібно виключити з раціону.
Між іншим, в 1 кг овочевого салату міститься всього 350 Ккал ... Уявляєте, є їжу кілограмами і худнути при цьому? Але ось що потрібно враховувати:
Овочеві салати можна готувати з майонезом, сметаною або йогуртом - ідеальної заправкою в період схуднення буде оливкова олія в "чистому" вигляді або з добавками (лимонний сік, соєвий соус, винний оцет). І додавати в овочеві салати м'ясо, ковбасні вироби, сири, оливки не варто - таке блюдо навряд чи можна буде назвати істинно дієтичним.
Не можна овочеві салати вживати в їжу разом з хлібом - калорійність страви в рази підвищується, ні про яке схуднення не може бути й мови.
З'їсти кілограм овочевого салату під макарони - це помилка всіх тих, що худнуть. Калорії макаронних виробів нікуди не подінуться, овочі не зможуть допомогти утримувати обмінні процеси в межах норми при такому поєднанні страв.
Якщо в салаті передбачається використовувати варені овочі, то їх потрібно варити в шкірці і не більше 15 хвилин - нехай в готовій страві шматочки овочів трошки хрумтять.

Як їсти фрукти, щоб схуднути

Фрукти потрібно вживати, але робити це треба з обережністю - в деяких з них міститься настільки велика кількість цукру, що процеси розщеплення жирів в організмі або сповільняться, або і зовсім не будуть відбуватися. Запам'ятайте - цукор, навіть міститься у фруктах, відноситься до групи швидких вуглеводів, які практично в повному кількості перетворюються в жир і осідають на проблемних місцях.

Що робити? Відмовитися від фруктів? Ні в якому разі! Якщо вже зовсім позбавити себе гастрономічною радості, то зриви у вигляді поїдання величезної кількості тортів, тістечок і цукерок неминучі. Фрукти обов'язково повинні бути присутніми на столі худнуть, але тільки правильні фрукти - грейпфрут і всі цитрусові, ананас, яблука, помело, груші, персики, хурма, абрикоси, нектарини і сливи.

Відмовитися потрібно буде від винограду, бананів, інжиру, папайї, манго і фініків, а якщо зовсім виключити з меню перераховані фрукти неможливо, то постарайтеся хоча б максимально обмежити їх кількість.

Зверніть увагу на два важливих моменти:

якщо в день з'їдати 3-4 фрукта зі списку дозволених, то тяга до солодкого (а це трапляється у всіх тих, що худнуть) значно слабшає;
ягоди можна і потрібно також включати в своє меню - вони діють на організм так само як і фрукти.

Яке м'ясо потрібно їсти, щоб схуднути

М'ясо - це не тільки те, з чого готують дуже смачний стейк, шашлик і масу інших страв. М'ясо - це джерело цінних амінокислот, без яких в організмі неможливе протікання обмінних процесів в межах норми. Дефіцит білка, між іншим, призводить до втрати м'язової маси, накопичення жирової тканини і проблемам в роботі всіх систем. Тому - м'ясо для тих, що худнуть вкрай важливо, але тільки потрібно його вміти вживати. Запам'ятайте такі моменти:

в їжу можна вживати тільки нежирні сорти м'яса - телятина, кролятина, курятина;
для приготування м'яса в період дієти потрібно використовувати гриль, духовку або пароварку;
не забувайте про рекомендації, даної вище в статті - тазик овочів на гарнір повинен бути обов'язково;
якщо поєднувати м'ясо з фітнесом, то можна буде буквально виліпити собі фігуру - такий тандем є оптимальним варіантом для ефективного схуднення;
"Найкраще м'ясо - це риба" - ця фраза повинна завжди бути в пам'яті, тому що саме риба є джерелом омега3 жирних кислот.

повільні вуглеводи

Багато хто дивується - всього хвилин 30 тому була з'їдена велика булочка з маком, а відчуття голоду вже занадто сильне. Нічого дивного немає - адже разом з булочкою в організм потрапили, так звані, швидкі вуглеводи, які швидко насичують, але і швидко всмоктуються, провокуючи черговий напад голоду. І все починається знову - поїли, проходить кілька хвилин і знову голод ... Дієтологи рекомендують повністю відмовитися від швидких вуглеводів:

фастфуд;
будь-яка випічка;
напівфабрикати;
продукти з високим вмістом цукру.

Чим можна це замінити? Ну звичайно повільними вуглеводами! До таких належать каші з цілісних круп і висівки. До речі, і каші, і висівки подарують не тільки тривале насичення, але здоров'я волосся, нігтів і шкіри - в зазначених продуктах міститься велика кількість вітамінів групи В.

Зверніть увагу: вуглеводна їжа повинна вживатися в першій половині дня (пам'ятаєте, заповіт лікарів вранці їсти кашу?). Але як тільки сонце опустилося, можна їсти виключно білки і овочі.

Заборонені при дієті продукти

Часто буває так, що жінка в своєму прагненні схуднути дотримується, здається, всіх рекомендацій фахівців, виключає з раціону шкідливі для фігури продукти, а вага не зменшується. В чому справа? Перевірте своє меню - можливо, в ньому виявиться щось нижчезазначених.

Продукти, які заважають схуднути:

цукор. З цим все зрозуміло - варення, цукерки виключаються. Але цього мало! Потрібно виключити з раціону і солодкі напої, в тому числі чай і каву з цукром.
Молоко і його похідні. П'єте тільки кефір, варіть молочні каші без цукру, віддаєте перевагу влаштовувати перекус йогуртом? Перевірте жирність цих продуктів! Смакові якості не зміняться від того, що вся молочна продукція буде замінена нежирними виробами, а от користі від цього буде багато. До речі, ввечері, якщо вже голод сильно долає, цілком допускається випивати склянку нежирного кефіру - і шкоди фігурі ніякого, і спати спокійно будете.
Солодкі газовані напої. Не варто вживати зайві калорії навіть з рідиною - в солодких газованих напоях міститься 50 Ккал на 100 мл. А це, між іншим, стільки ж, скільки міститься калорій в повноцінної порції овочевого салату.
соуси. Ваші порції їжі стали буквально мініатюрними, а стрілка вагів наполегливо не бажає рухатися назад? А чим ви приправляєте страви? Майонези, кетчупи, соуси категорично заборонені в період схуднення - жирність навіть самого дієтичного продукту підвищується в рази. А вже про шматок хліба з майонезом і говорити не варто - це "жах жахливий" в очі дієтологів.
горіхи. Так, користь від них для здоров'я величезна, але в горіхах міститься багато жирів - якщо вживати ці ласощі щодня, то уповільнення процесів розщеплення жирів, а потім і їх зупинка, гарантована.
Солодощі, що їх вживають з чаєм. Скільки з'їдається печива, булочок, сушок або вафель з чашкою чаю? Багато, дуже багато. А це все велика кількість шкідливих калорій, так що доведеться такі продукти навіть не купувати, а вазочку під цукерки та випічку заховати подалі в шафу.
сухофрукти. Вражаюче, але багато хто думає, що саме ними можна замінити цукерки і випічку - це в корені неправильно! Вживати в їжу сухофрукти потрібно, але в дуже малих кількостях - в них міститься багато цукру і калорій.
тісто. Мова йде не тільки про тортах і пиріжках, а й про пельмені, млинці, пампушках і навіть хліб. Оптимальним рішенням буде повна відмова від страв з тіста, але якщо це здійснити неможливо, то віддайте перевагу хлібу з житнього борошна або з висівками. До речі, млинці і пельмені практично моментально відкладаються в проблемних місцях фігури.

Як прискорити процес схуднення

Не варто сподіватися на якісь міфічні дієти і розвантажувальні дні, що обіцяють схуднення до 10 кг на місяць. По-перше, такі кардинальні заходи апріорі призводять до проблем у здоров'ї - тільки уявіть, яке навантаження буде випробовувати організм. По-друге, швидке схуднення практично завжди призводить до повернення кілограмів, та ще й в більшому обсязі. Ідеальний варіант - схуднення зі швидкістю 4-5 кг на місяць. І адже до літа залишилося ще багато часу - напевно встигнете привести в порядок фігуру без будь-яких страшних мук, голодувань і виснажливих тренувань.

До речі, про тренування ... Великий дурістю буде відразу ж намагатися поставити олімпійські рекорди, та цього для схуднення і не потрібно! Що потрібно? Всього лише щоранку робити зарядку - махи руками, ходьба на місці, нахили вперед / назад і в сторони, присідання, вправи для пресу. І починати можна буквально з 5-10 повторень - зробіть стільки раз кожну вправу, на скільки вистачить сил. Але з кожним днем нарощуйте це кількість, ускладнюйте завдання і навантажуйте більше свої застояні м'язи.

Чи відчуваєте прилив сил? Спробуйте зайнятися бігом - досить півгодинної пробіжки вранці, щоб і калорії спалити, і бадьорістю зарядитися на весь день. Якщо є можливість, то придбайте бігову доріжку - навушники у вуха, улюблена музика (тільки не колискова!) І вперед, до своєї мети!

Скажете, що всі наведені поради та рекомендації занадто банальні? Але саме на цьому дієтологи вибудовують всю свою роботу - повільне, поступове схуднення. І між іншим, якщо перестати поглинати їжу у великих кількостях, відмовитися від цукерок і тортиків, після 19-00 не вживати ніякі продукти, а обмежитися лише нежирним кефіром, вранці робити зарядку, то за місяць якраз і вийде позбутися від 4-5 кг. Погодьтеся, непоганий результат. А якщо почати процес не за 10 днів до поїздки на море, а в лютому-березні, то до літа ви втратите ... Багато! Рівно стільки, скільки потрібно вам для повного відчуття себе чарівною красунею.

Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт вищої кваліфікаційної категорії.