Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах вправи і загальні рекомендації

Поки жінка носить дитину, вона готова миритися зі зростаючим животом - це природно, закономірно і з цим нічого не поробиш, адже всередині росте і розвивається улюблений малюк. Але ось після пологів ситуація кардинально змінюється - обвислі складки шкіри і розтяжки на об'ємному животі доводять до відчаю майже кожну молоду маму. "Рятувальний круг" трохи нижче талії, випирає округлість, яка не зникає, навіть якщо з усіх сил втягнути живіт - вся ця краса стають причиною відрази до самої себе, відмови від близькості з чоловіком і справжньою депресії.

Але не варто впадати в крайнощі. По-перше, це насправді явище тимчасове, і при дотриманні раціонального харчування і достатньої фізичної активності (а вона у молодої мами завжди достатня!) Через кілька місяців складки і жирок зійдуть. По-друге, якщо вам ніколи чекати і повернути фігуру до колишніх параметрам треба прямо тут і зараз, є певний комплекс вправ. Спрямований він саме на те, щоб відновити черевний прес після пологів, і розрахований саме на організм звичайної жінки, що не спортсменки і не культурісткі. Але про все по порядку.

Коли піде живіт після пологів?

Щоб ефективно боротися з проблемою, спочатку потрібно з'ясувати, звідки вона взялася, в чому причина. До відома дівчат, які прагнуть до стрункої фігури: худоба та плоский живіт далеко не одне й те саме. Можна сидіти на жорсткій дієті і худнути до знемоги, але животик при цьому не буде зникати і залишиться красуватися акуратним "м'ячиком" трохи нижче пояса. Навіть у тих дам, вага яких в нормі і навіть трохи занижений, часто можна помітити невелику округлість нижче не самою стрункої талії. Чому так відбувається і чи можна це якось виправити?

Відповідь проста - жирові прошарки в жіночому організмі розподіляються не завжди однаково і рівномірно. Ідеальною вважається не тільки і не стільки та фігура, в якій пропорційні співвідношення зросту і ваги, а та, в якій товщина жирового прошарку на всіх частинах тіла однакова. Крім того, потрібно враховувати, що від природи жіноче тіло схильне до відкладання жиру на грудях, животі, стегнах і сідницях у великих кількостях, ніж на руках і ногах.

Нормою вважається 20-24% жиру від маси тіла, половина якого повинна бути розподілена саме на перерахованих частинах тіла, а не на кінцівках. У спортсменок ці цифра знижуються до 10-15%. Але потрібно сказати, що зниження цифр до 13% вважається критичним для здоров'я. Нижній допустиму межу - це 17% жиру від загальної маси тіла.

А що ж відбувається під час вагітності? Тут діє відразу кілька факторів:

1. гормональна перебудова - активне вироблення певних речовин провокує також відкладення жирів і збільшення у вазі.
2. посилене харчування - велика частина жінок, які дотримувалися до вагітності збалансованої дієти в ім'я стрункої фігури, після зачаття дитини дозволяють собі розслабитися і досхочу наїстися заборонених раннє ласощів, а це теж зайві жирові відкладення.
3. фізіологія - у міру зростання дитини тканини черевної порожнини розтягуються, шкіра стає тонкою. Щоб якось захистити плід, організм починає інтенсивно виробляти і відкладати жир навколо зростаючого живота. Складність лише в тому, що, якщо розтягнуті м'язи після пологів поступово приходять в норму, жирок залишається і сам по собі нікуди не дівається.

Ось, власне, і всі причини виникнення животика після пологів, точніше, того, що він вперто не сходить. Гормональний фон відновиться сам по собі, тут нічого робити не потрібно. А от харчування явно потребують корекції. Щоб прибрати обридлий живіт, потрібно скоротити надходження жирів в організм і одночасно підтягнути м'язи черевного преса. Тоді проблема буде правильно і повноцінно вирішена.

Як підтягнути живіт після пологів за допомогою вправ

важливо

Приступати до занять спортом після пологів можна тільки після отримання дозволу вашого акушера-гінеколога!

Форма животика і його "площину" залежать від прошарку жиру і черевного преса. Впалим живіт бути не повинен навіть в ідеалі - він повинен трохи виступати, але не провисати. Забезпечують пружність живота м'язи преса. Для їх опрацювання і підтяжки використовуються вправи чотирьох категорій:

1. Рухи ногами, коли корпус нерухомий - тобто, підйом ніг, обертання, крутіння, махи, згинання та розгинання. При такому навантаженні задіюються м'язи нижнього преса.
2. Рухи корпусу при нерухомих кінцівках - підйом і опускання тіла, повороти і крутіння, при яких працювати починає верхній прес.
3. Синхронні руху ніг і корпусу - задіюються всі м'язи живота.
4. Перехресні руху корпуса і кінцівок - навантаження дається на косі м'язи тулуба, що забезпечують струнку талію.

Щоб робота над собою була ефективнішою, не завадить згадати уроки анатомії. М'язи черевного преса кріпляться вгорі до ребровим закінченнях, а внизу - до кісток тазу. Тому щоб повноцінно їх опрацьовувати, слід при рухах піднімати від підлоги не тільки ноги, але і таз. Це обов'язкова умова зарядки для красивого і підтягнутого преса.

Коли можна худнути після пологів?

У перші дні після пологів жінці, як правило, не до своєї фігури - вона приходить до тями після нелегкого процесу, звикає до малюка, займається расцежіваніе налівшейся молоком грудей. Але ось до дня виписки починається паніка - що це за обвислий, противно колишеться холодець замість живота і що з ним робити ?! Поки нічого. Природне відновлення після пологів займає від півтора до двох місяців, після кесаревого розтину або складних пологів з розривами промежини - до трьох-чотирьох. Як би сильно не хотілося повернути колишню стрункість, відразу після пологів сідати на дієту і починати виконувати вправи не можна. Це призведе до серйозних ускладнень:

• авітаміноз і анемія;
• порушення лактації;
• розходження швів;
• кровотечі;
• опущення стінок матки і піхви.

Тому приступати до серйозних занять можна тільки через 2-2,5 місяця після пологів природним шляхом - якщо вони пройшли благополучно. Після кесаревого розтину - не раніше, ніж через 6 місяців. До цих пір доведеться поносити вільні туніки і светри. Все, що можна робити - це контролювати вживання солодкого, мучного, жирного і смаженого.

Корисні поради

З чого почати, якщо організм вже повністю відновився? Спочатку варто визначитися, де ви будете займатися. Звичайно ж, абонемент в улюблений фітнес-центр покинутий багато місяців тому і вже давно закінчився. Відновити його не проблема, багатьом дівчатам вдається займатися своїм тілом тільки в групі однодумців під наглядом тренера - для домашніх занять не вистачає самодисципліни. Але врахуйте, що тепер у вас є малюк і вам доведеться чітко планувати його годування, прогулянки, сон і свої заняття. Крім того, доведеться подумати про те, хто з ним буде, поки ви посилено качаєте в залі прес до сьомого поту.

З цієї причини поки що краще зупинитися на заняттях в домашніх умовах - і дешевше, і швидше, і зручніше. Виконати комплекс можна в будь-який час, як тільки малюк заснув або загрався і у вас виникло відповідне для цього настрій. Швидше відновити фігуру, зробити заняття більш комфортними і ефективними допоможуть такі рекомендації:

1. Перед початком занять потрібно зробити розминку - потанцювати пару хвилин під швидку музику, пострибати на скакалці або просто побігати по кімнаті.
2. Під час гімнастики дихати рівно, глибоко, спину тримати рівно, а прес - в напрузі.
3. Виконувати всі вправи якісно. Краще 15 раз, але як слід, ніж 30 абияк.
4. Не використовуйте обтяження - гирі і гантелі потрібні для тих, хто хоче наростити м'язову масу. А вам потрібно всього лише прибрати жир і підтягти прес.
5. Проводьте тренування інтенсивно і регулярно.

Якщо ви ніколи не займалися раніше або була довга перерва, то навантаження давайте поступово. Повний комплекс слід робити не рідше трьох разів на тиждень. А прес качати можна щодня, якщо вам дозволяє час. І ще одна порада: досвідчені спортсмени та інструктори з фітнесу радять робити вправи швидко, інтенсивно і безперервно, відразу в кілька підходів. Тільки тоді вийде швидко накачати гарний прес і отримати підтягнутий животик.

Рекомендований комплекс вправ після пологів

Спочатку слід розтягнутися. Для цього встаньте прямо, злегка розставте ноги. Вдихніть і випнути живіт, максимально округливши його. На видиху втягніть живіт так, щоб він максимально наблизився до хребта, і зафіксуйте. Виконайте 10-15 разів. Потім ляжте на підлогу на живіт і вигніться назад. У максимальній точці зафіксуйте на кілька секунд, потім розслабтеся. Зробіть два-три підходи по 10-15 разів. Після цього можна переходити до вправ для плоского живота:

1. Потрібно лягти на спину, руки закласти за голову, пальці зчепити. На видиху слід відірвати від підлоги одночасно лопатки і зігнуті ноги. Коліна повинні піднятися до грудей, п'яти притиснутися до попі. Живіт повинен бути втягнутий і напружений. На вдиху ліва нога витягується, а коліно правої переміщається до лівого ліктя. Зафіксуйте на кілька секунд і повторіть вправу для іншої ноги. Обмежень в кількості виконань немає ніяких - робіть так довго, наскільки вистачить сил.
2. Переверніться на бік і трохи зігніть ноги. Нижня плече має бути трохи висунуто вперед. На рахунок "раз" небагато поверніться навколо своєї осі і потягніться руками до п'ят. При цьому плечовий пояс і коліна повинні відриватися від підлоги. Зафіксуйте на півхвилини, потім на рахунок "два" скрутити в іншу сторону, перекинувши коліна в одну сторону, а руки - в іншу. Повторити не менше 15 разів.
3. Знову ляжте на спину, зігніть ноги і трохи розставте, руки вільно витягніть. На видиху максимально втягуємо живіт, при цьому таз піднімається і тягнеться до стелі. Затримайтеся на тридцять секунд у верхній точці, витягніть вперед спочатку одну ногу, потім другу. Опустіться на підлогу. Повторюйте, скільки вистачить сил, намагаючись не напружувати сідниці - тільки прес.
4. З того ж вихідного положення зігнуті ноги підведіть до грудей. Руки розведіть в сторони і притисніть долоні до підлоги. Не відриваючи плечі від підлоги, перенесіть ноги в одну сторону, при цьому сідниці повинні відірватися від підлоги, в той час як олені його торкнутися не повинні.
5. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. Зробити глибокий вдих, на видиху підняти плечі і потягнутися долонями до колін. Зафіксуватися, порахувати до тридцяти, розслабитися і лягти на підлогу.

Якщо ви будете виконувати вправи регулярно, не переїдати, досить рухатися, ходити масаж, то вже через 1,5-2 місяці ваш живіт стане помітно рівніше, підтягнуті і красивіше. Не зупиняйтеся на досягнутому. Гарний прес - це робота довічно, а не разова акція. Слідкуйте за собою, своїм здоров'ям і фігурою.

Токарева Лариса, лікар, медичний оглядач