При лікуванні ранньої стадії ослаблення м'язів і зв'язок, що утримують матку в правильному положенні, і для профілактики цього стану ефективні гімнастичні вправи. У нижній частині піхви знаходяться м'язи, що підтримують тонус його стінок і тонус сфінктера сечовипускального каналу. Ці м'язи мають велике значення в нормальному функціонуванні кишечника, сечостатевої системи, допомагають забезпечувати повноцінну родову діяльність.
Одна з найважливіших функцій м'язів тазового дна - підтримка внутрішніх органів в анатомічно правильному положенні. Спеціальна гімнастика допоможе запобігти зсуву органів або компенсувати почався пролапс.
Користь гімнастики очевидна:
Виконання вправ стимулює обмін речовин;
Гімнастика зміцнює імунітет;
Поліпшується кровопостачання в органах і тканинах;
Рухи роблять позитивний вплив не тільки на м'язи тазового дна, але і на весь організм жінки в цілому.
Для отримання помітних результатів достатньо виконувати вправи протягом декількох місяців.
Зміст статті:
- Вправи при опущенні матки для м'язів піхви
- Зарядка по Юнусову при опущенні матки
- Фізкультура по Бубнівська при опущенні матки
- Лікувальна фізкультура Атарбекова при опущенні матки
- Гімнастика при опущенні матки для зміцнення лонно-куприкова м'язів
- Йога при опущенні матки
- Спорт і фітнес при опущенні матки
Вправи при опущенні матки для м'язів піхви
Перше, з чого починають виконання цих вправ, - стискання і розслаблення анального сфінктера. Підтягуючи вгору анус і розслабляючи його, не варто занадто сильно старатися, щоб не перенапружити м'яз. Через кілька днів дозованих тренувань підключають стискання і розслаблення цибульний-пещеристой м'язи, що охоплює вхід в піхву.
Важливо дотримуватися правильну техніку дихання - штовхати м'язи дна тазу низом живота, втягуючи його і затримуючи дихання. Це складно лише спочатку, при освоєнні рівномірного і правильного дихання поєднання дихапнія з вправами буде даватися легко.
Вдихати треба носом, а видих робити через рот, злегка відкривши його. Дихання повинно бути рівно, спокійне, неквапливе. Обсяг тренувань і кількість підходів збільшуються поступово. Обов'язково слід враховувати особливості виконання вправ Кегеля:
"Переривання". Щоб визначити м'яз, яку слід задіяти під час виконання цієї вправи, можна потренуватися під час акту сечовипускання. Скорочуючи луковично-печеристих м'яз, жінка зупиняє протягом сечі. Перериваючи протягом струменя по 3-4 рази за один підхід, не можна залучати м'язи очеревини і сідниць, потрібно стежити за диханням. Після визначення м'язи, яка потребує скорочення, потрібно тренуватися поза актом сечовипускання. Одночасно скорочують м'язи ануса, тобто переривання виконується з упором на обидві м'язи.
"Повільне стиснення". Методика виконання цієї вправи аналогічна попередньому, тільки стиснення і розслаблення проходить за певним алгоритмом. Має бути прийнято положення лежачи і уважно стежити за власним диханням.
Варіанти стиснень по Кегелю:
Цикли стиснення і розслаблення займають по 15-20 сек, повторювати 10 разів;
Цикли стиснень і розслаблень відбуваються під повільний рахунок "один, два, три", повторювати 15-20 разів;
М'язи стискають 5 сек, розслаблюють на 10 сек, повторити 7 разів. Далі стискати м'язи 5 сек, і розслабляти їх теж на 5 сек, повторювати 3 рази. Через 3 подібних підходу зробити наступне - стискати і розслабляти м'язи по 30 сек, повторювати 3 рази. Після цього повернутися до початкового циклу стиснень і розслаблень.
"Поверхи". Повільне стиснення м'язів в цій вправі задіє зовнішній і внутрішній шар м'язів тазового дна.
Послідовність виконання вправи:
Стиснути зовнішні м'язи тазового дна на кілька секунд.
Збільшити силу стиснення, задіявши середній м'язовий шар.
На рахунок "один, два, три" напружити м'язи дна тазу з максимальним зусиллям, залучаючи внутрішній м'язовий шар.
Після досягнення "верхнього поверху" потрібно постаратися утримати це положення протягом 5 секунд. Розслаблення відбувається в зворотному порядку - спочатку розслабляється внутрішній шар, потім середній, пізніше - зовнішній шар м'язів. Вітається виконання декількох підходів.
скорочення. Ця вправа відрізняється швидкістю виконання стиснень і розслаблень. Однак, навіть при максимально можливо швидкості не можна порушувати ритмічність дихання. Розслаблення відбувається на видиху, а скорочення - на вдиху. Переривчасте і однотонне дихання - ознака порушення виконання вправи.
Виштовхування і миготіння. У цій вправі задіяні м'язи, що відповідають на здатність тужитися. При опущенні матки його проводять в лежачому положенні. Тужась, жінка затримується на максимальній точці розслаблення і стиснення максимально довго. Оптимально, якщо виконується до 10 підходів.
Виконуючи вправу "миготіння", слід по черзі напружувати і розслабляти цибульний-печеристих м'яз і м'яз ануса. Перерва між сжатиями і расслаблениями - по 5 секунд.
Відео про методику виконання вправ Кегеля:
Зарядка по Юнусову при опущенні матки
Гімнастика по методиці Юнусова для лікування і профілактики пролапсу матки має не менше виражений ефект, ніж вправи Кегеля. Прогнозований результат виконання цих вправ - відновлення тонусу матки одночасно зі зміцненням сфінктерів анального отвору і сечовипускального каналу. Додатково зміцнюються м'язи передньої черевної стінки, відновлюється якість сексуальних відносин.
Вправи за методикою Юнусова:
Вправа для профілактики пролапсу і зміцнення преса - дістати правою рукою ліву ногу і навпаки, одночасно виконуючи кругові нахили тулуба.
Інтенсивно обертати тазом по колу в праву і в ліву сторону по черзі.
Вправа для відновлення м'язів промежини - пружно присідати, зберігаючи спину прямою.
Повертати тулуб вправо-вліво.
З положення сидячи із зігнутими в колінах ногами розвести коліна в сторони і стиснути їх разом, одночасно виконуючи стиснення і розслаблення м'язів промежини.
Лягти на спину, обхопити коліна руками. Виконувати перекати всім тулубом.
Сісти на підлогу, ноги злегка розвести в сторони. Повертати коліна всередину, стискаючи одночасно м'язи промежини. Повертати коліна назовні, розслабляючи ці м'язи.
Лежачи на спині, таз вище рівня плечей, імітувати неспішну їзду на велосипеді.
Лежачи на спині, таз вище рівня плечей, ноги зігнуті в колінах. Піднімати таз догори і опускати його в початкове положення, напружуючи м'язи промежини, гомілки і стегна.
Фізкультура по Бубнівська при опущенні матки
Гімнастика доктора С. Бубновського сприяє поліпшенню стану всього організму, в тому числі і корекції пролапсу матки.
Ці вправи можна додати до звичного для жінки комплексу ранкової зарядки:
Початкове положення - лягти на спину, розкинути руки в сторони, ноги зігнути в колінах. На вдих піднімати таз догори, зводячи коліна і напружуючи м'язи преса, на видиху повернутися в і. п. Оптимальна кількість вправ - 10 підходів.
Початкове положення - лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні разом, руки в «замку» за головою. Зробити вдих, на видиху потягнутися ліктями до колін, піднімаючи таз і плечі одночасно. Повертаючись в і. п., не роз'єднувати ступні, утримуючи ноги на вазі. Виконувати 10-12 підходів.
Початкове положення - встати на коліна, тримаючи на вазі з'єднані разом ступні. Захитався з боку на бік, зрушуючи таз і ступні в різні боки відносно один одного.
Лікувальна фізкультура Атарбекова при опущенні матки
Методика Атарбекова перевірена на практиці, вона ефективно усуває пролапс матки на початковій стадії захворювання.
Базові вправи з положення стоячи:
Випрямляти і стуляти разом ноги, докладаючи максимальне зусилля. Напружуючи м'язи стегна, утримати цю напругу протягом 10 сек, розслабитися. Ускладнення - затиснути між колінами кулак або брусок. Виконувати до 8-9 підходів.
Підняти таз на максимально можливу висоту, напружуючи м'язи тазового дна, стегон і сідниць. Утримувати в цьому положенні 50-60 сек, розслабитися. Виконувати по 7-8 підходів.
Вправи аналогічно попередньому, стопи пі цьому зімкнути.
Встати в стійку "ластівка", утримати позу 10-12 сек, поміняти ногу. Виконувати по 8-9 підходів.
Встати на одну ногу, іншою ногою описати попереду 10-15 обертань за годинниковою стрілкою. Змінити ногу, виконати по 7-8 підходів.
Напружувати і розслабляти по черзі ноги, задіявши одночасно луковично-печеристих м'яз. Силу стиснень поступово збільшувати, виконати по 5-7 підходів.
По черзі виконувати помахи ногами, відведеними в сторону, напружуючи одночасно м'язи тазового дна і передньої черевної стінки.
Базові вправи з положення лежачи:
Протягом 3-5 хвилин виконувати "велосипед", не відриваючи від підлоги поперек.
Зігнути ноги в колінах, ступні ан ширині плечей. У повільному темпі піднімати і опускати сідниці, затримуючись у верхній точці до 5 сек. Робити до 10 підходів.
Лягти на бік, впертися ліктем, ногу, яка опинилася вгорі, зігнути в коліні і відвести назад. Ногу, яка опинилася внизу, повільно піднімати, одночасно втягуючи промежину. Залишатися в верхній точці до 10 сек, розслабитися, повторити вправу. Виконувати по 10-15 підходів з кожною ногою.
Лягти на живіт, підняти вгору витягнуті вперед руки і ноги. Утримати позу протягом 20-30 сек, розслабитися, повторити 5-6 разів.
Лягти на спину, підняти вгору ноги. Не відриваючи таза від статі, відвести одну ногу в сторону, обертати за годинниковою стрілкою кілька разів. Виконати ті ж рухи іншою ногою. Зробити 5-6 повторів, відчуваючи при цьому напруга м'язів нижньої частини очеревини.
"Берізка" - лягти на спину, підняти таз з витягнутими догори ногами, притримуючи його руками, зігнутими в ліктях. Утримувати позу можливо довго, повторити 4-5 разів.
"Ножиці" - лежачи на животі, імітувати ногами рух ножиць, повторити кілька разів.
"Кішечка" - округлити спину, опустити голову вниз. Прогнутися, піднявши голову вгору, напружуючи по максимуму м'язи тазу і черевної прес. Повторити до 20 разів.
Лягти на спину, підняти ноги під прямим кутом, не згинаючи коліна. Утримати позу 10 сек, розслабитися, повторити кілька разів.
Лягти на спину, покласти під поперек валик із згорнутого рушники. Підняти одну ногу під прямим кутом, утримати в цьому положенні 15-20 сек, розслабитися. Виконати аналогічну вправу з іншою ногою. Повторити 7 разів.
Встати на карачки, підняти назад пряму ногу якомога вище, опустити, змінити ногу. Виконати по 7 підходів кожною ногою.
Гімнастика при опущенні матки для зміцнення лонно-куприкова м'язів
В основі гімнастики при опущенні матки лежать також вправи для зміцнення лонно-куприкова м'язів. Їх досить просто відчути під час сечовипускання, якщо спробувати при сечовипусканні зупинити процес.
Вправа 1. Стискати сфінктер на кілька секунд під час сечовипускання необхідно в середині процесу, коли струмінь сечі найсильніша, після чого процес продовжують, максимально розтягуючи і закінчуючи в обов'язковому порядку. В кінці необхідно "вичавити" з себе останні краплі. Вправа повторюється при кожному сечовипусканні.
Вправа 2. У положенні лежачи на спині необхідно витягнути руки вздовж тулуба, підняти ноги вгору і робити ними рухи, що нагадують їзду на велосипеді.
Вправа 3. Вправа виконується у вільному одязі, сидячи на краєчку стільця. Вага тіла при цьому рівномірно розподіляється між ногами і сідницями. Під час видиху сідниці слід трохи зближувати разом з внутрішньою поверхнею стегон, м'язи промежини також напружують. Під час видиху необхідно розслабити всі м'язи, при цьому трохи випинаючи назовні промежину.
Вправа 4. Стоячи рачки, необхідно зробити глибокий вдих і повільний видих. Випрямляють ноги таким чином, щоб стегна були розташовані вище рівня плечей. Іншими словами, необхідно стояти з випрямленими руками, піднявши вгору сідниці. Таке положення тіла зберігають на деякий час і повертаються до вихідного, роблячи при цьому видих. Вправа повторюють п'ятнадцять разів без перерви.
Вправа 5. Ставши на коліна, необхідно випрямити ноги на кшталт того, як це описувалося в четвертому вправі. Зберігаючи таке положення тіла, слід походити по кімнаті, викидаючи вперед спочатку праву руку, потім праву ногу, потім ліву руку і ногу відповідно. Кількість кроків з кожним днем збільшують з двадцяти до шістдесяти, роблячи це поступово.
Вправа 6. Вправа виконується в положенні стоячи на колінах, коліна знаходяться на ширині плечей. Необхідно виконати нахил вперед, торкаючись підлоги областю чола, витягнувши при цьому руки вперед. Під час вдиху положення фіксується на 3-5 секунд, при цьому м'язи живота і промежини максимально випнуті вперед. У процесі видиху м'язи втягуються, анальний сфінктер стискається.
Йога при опущенні матки
Застосування асан йоги при пролапсі матки допомагає підвищити тонус матки, зміцнити мускулатуру промежини, стимулювати кровообіг в малому тазу. Одночасно відбувається зміцнення нервової системи і всього організму жінки.
Найбільш ефективна асана "віпаріта карані", що сприяє природному відновленню анатомічно правильній позиції матки.
Послідовність виконання пози:
Лягти на підлогу, спираючись на стіну піднятими вгору прямими ногами.
Підняти таз, підклавши під нього невелику подушку або згорнутий плед.
Зберігаючи прямий кут між тілом і піднятими ногами, провести в цій позі 5 хвилин. Виконати за день кілька підходів.
Незабаром опора у вигляді стіни, а так само допомогу для підйому таза вже не будуть потрібні.
Поза "човен" - ще одна найбільш ефективна йоговськая асана. При виконанні цієї пози відбувається стиснення черевної порожнини, що сприяє зміцненню м'язів і зв'язок, що підтримують матку. Ефект від занять йогою проявляється через кілька місяців регулярних занять.
Спорт і фітнес при опущенні матки
Не варто відмовлятися від помірних фізичних навантажень при пролапсі матки. Фітнес і гімнастичні вправи сприяють зміцненню м'язової системи органів малого таза. На початковій стадії захворювання корисні легкі пробіжки. Займатися бігом краще в ранкові години на біговій доріжці, в парку, на вулиці, не більше 10 хвилин.
Вправи з гімнастичним обручем, стрибки, підняття важких предметів, силові вправи суворо протипоказані при пролапсі матки. Ці види спортивних занять можуть погіршити патологію зміщення органів малого таза. Дозвіл на заняття спортом краще отримати у свого лікуючого лікаря.