Гімнастика при опущенні матки

При лікуванні ранньої стадії ослаблення м'язів і зв'язок, що утримують матку в правильному положенні, і для профілактики цього стану ефективні гімнастичні вправи. У нижній частині піхви знаходяться м'язи, що підтримують тонус його стінок і тонус сфінктера сечовипускального каналу. Ці м'язи мають велике значення в нормальному функціонуванні кишечника, сечостатевої системи, допомагають забезпечувати повноцінну родову діяльність.

Одна з найважливіших функцій м'язів тазового дна - підтримка внутрішніх органів в анатомічно правильному положенні. Спеціальна гімнастика допоможе запобігти зсуву органів або компенсувати почався пролапс.

Користь гімнастики очевидна:

  • Виконання вправ стимулює обмін речовин;

  • Гімнастика зміцнює імунітет;

  • Поліпшується кровопостачання в органах і тканинах;

  • Рухи роблять позитивний вплив не тільки на м'язи тазового дна, але і на весь організм жінки в цілому.

Для отримання помітних результатів достатньо виконувати вправи протягом декількох місяців.

Зміст статті:

  • Вправи при опущенні матки для м'язів піхви
  • Зарядка по Юнусову при опущенні матки
  • Фізкультура по Бубнівська при опущенні матки
  • Лікувальна фізкультура Атарбекова при опущенні матки
  • Гімнастика при опущенні матки для зміцнення лонно-куприкова м'язів
  • Йога при опущенні матки
  • Спорт і фітнес при опущенні матки

Вправи при опущенні матки для м'язів піхви

Перше, з чого починають виконання цих вправ, - стискання і розслаблення анального сфінктера. Підтягуючи вгору анус і розслабляючи його, не варто занадто сильно старатися, щоб не перенапружити м'яз. Через кілька днів дозованих тренувань підключають стискання і розслаблення цибульний-пещеристой м'язи, що охоплює вхід в піхву.

Важливо дотримуватися правильну техніку дихання - штовхати м'язи дна тазу низом живота, втягуючи його і затримуючи дихання. Це складно лише спочатку, при освоєнні рівномірного і правильного дихання поєднання дихапнія з вправами буде даватися легко.

Вдихати треба носом, а видих робити через рот, злегка відкривши його. Дихання повинно бути рівно, спокійне, неквапливе. Обсяг тренувань і кількість підходів збільшуються поступово. Обов'язково слід враховувати особливості виконання вправ Кегеля:

  1. "Переривання". Щоб визначити м'яз, яку слід задіяти під час виконання цієї вправи, можна потренуватися під час акту сечовипускання. Скорочуючи луковично-печеристих м'яз, жінка зупиняє протягом сечі. Перериваючи протягом струменя по 3-4 рази за один підхід, не можна залучати м'язи очеревини і сідниць, потрібно стежити за диханням. Після визначення м'язи, яка потребує скорочення, потрібно тренуватися поза актом сечовипускання. Одночасно скорочують м'язи ануса, тобто переривання виконується з упором на обидві м'язи.

  2. "Повільне стиснення". Методика виконання цієї вправи аналогічна попередньому, тільки стиснення і розслаблення проходить за певним алгоритмом. Має бути прийнято положення лежачи і уважно стежити за власним диханням.

    Варіанти стиснень по Кегелю:

    • Цикли стиснення і розслаблення займають по 15-20 сек, повторювати 10 разів;

    • Цикли стиснень і розслаблень відбуваються під повільний рахунок "один, два, три", повторювати 15-20 разів;

    • М'язи стискають 5 сек, розслаблюють на 10 сек, повторити 7 разів. Далі стискати м'язи 5 сек, і розслабляти їх теж на 5 сек, повторювати 3 рази. Через 3 подібних підходу зробити наступне - стискати і розслабляти м'язи по 30 сек, повторювати 3 рази. Після цього повернутися до початкового циклу стиснень і розслаблень.

  3. "Поверхи". Повільне стиснення м'язів в цій вправі задіє зовнішній і внутрішній шар м'язів тазового дна.

    Послідовність виконання вправи:

    • Стиснути зовнішні м'язи тазового дна на кілька секунд.

    • Збільшити силу стиснення, задіявши середній м'язовий шар.

    • На рахунок "один, два, три" напружити м'язи дна тазу з максимальним зусиллям, залучаючи внутрішній м'язовий шар.

    Після досягнення "верхнього поверху" потрібно постаратися утримати це положення протягом 5 секунд. Розслаблення відбувається в зворотному порядку - спочатку розслабляється внутрішній шар, потім середній, пізніше - зовнішній шар м'язів. Вітається виконання декількох підходів.

  4. скорочення. Ця вправа відрізняється швидкістю виконання стиснень і розслаблень. Однак, навіть при максимально можливо швидкості не можна порушувати ритмічність дихання. Розслаблення відбувається на видиху, а скорочення - на вдиху. Переривчасте і однотонне дихання - ознака порушення виконання вправи.

  5. Виштовхування і миготіння. У цій вправі задіяні м'язи, що відповідають на здатність тужитися. При опущенні матки його проводять в лежачому положенні. Тужась, жінка затримується на максимальній точці розслаблення і стиснення максимально довго. Оптимально, якщо виконується до 10 підходів.

Виконуючи вправу "миготіння", слід по черзі напружувати і розслабляти цибульний-печеристих м'яз і м'яз ануса. Перерва між сжатиями і расслаблениями - по 5 секунд.

Відео про методику виконання вправ Кегеля:


Зарядка по Юнусову при опущенні матки

Гімнастика по методиці Юнусова для лікування і профілактики пролапсу матки має не менше виражений ефект, ніж вправи Кегеля. Прогнозований результат виконання цих вправ - відновлення тонусу матки одночасно зі зміцненням сфінктерів анального отвору і сечовипускального каналу. Додатково зміцнюються м'язи передньої черевної стінки, відновлюється якість сексуальних відносин.

Вправи за методикою Юнусова:

  • Вправа для профілактики пролапсу і зміцнення преса - дістати правою рукою ліву ногу і навпаки, одночасно виконуючи кругові нахили тулуба.

  • Інтенсивно обертати тазом по колу в праву і в ліву сторону по черзі.

  • Вправа для відновлення м'язів промежини - пружно присідати, зберігаючи спину прямою.

  • Повертати тулуб вправо-вліво.

  • З положення сидячи із зігнутими в колінах ногами розвести коліна в сторони і стиснути їх разом, одночасно виконуючи стиснення і розслаблення м'язів промежини.

  • Лягти на спину, обхопити коліна руками. Виконувати перекати всім тулубом.

  • Сісти на підлогу, ноги злегка розвести в сторони. Повертати коліна всередину, стискаючи одночасно м'язи промежини. Повертати коліна назовні, розслабляючи ці м'язи.

  • Лежачи на спині, таз вище рівня плечей, імітувати неспішну їзду на велосипеді.

  • Лежачи на спині, таз вище рівня плечей, ноги зігнуті в колінах. Піднімати таз догори і опускати його в початкове положення, напружуючи м'язи промежини, гомілки і стегна.


Фізкультура по Бубнівська при опущенні матки

Гімнастика доктора С. Бубновського сприяє поліпшенню стану всього організму, в тому числі і корекції пролапсу матки.

Ці вправи можна додати до звичного для жінки комплексу ранкової зарядки:

  • Початкове положення - лягти на спину, розкинути руки в сторони, ноги зігнути в колінах. На вдих піднімати таз догори, зводячи коліна і напружуючи м'язи преса, на видиху повернутися в і. п. Оптимальна кількість вправ - 10 підходів.

  • Початкове положення - лягти на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні разом, руки в «замку» за головою. Зробити вдих, на видиху потягнутися ліктями до колін, піднімаючи таз і плечі одночасно. Повертаючись в і. п., не роз'єднувати ступні, утримуючи ноги на вазі. Виконувати 10-12 підходів.

  • Початкове положення - встати на коліна, тримаючи на вазі з'єднані разом ступні. Захитався з боку на бік, зрушуючи таз і ступні в різні боки відносно один одного.


Лікувальна фізкультура Атарбекова при опущенні матки

Методика Атарбекова перевірена на практиці, вона ефективно усуває пролапс матки на початковій стадії захворювання.

Базові вправи з положення стоячи:

  • Випрямляти і стуляти разом ноги, докладаючи максимальне зусилля. Напружуючи м'язи стегна, утримати цю напругу протягом 10 сек, розслабитися. Ускладнення - затиснути між колінами кулак або брусок. Виконувати до 8-9 підходів.

  • Підняти таз на максимально можливу висоту, напружуючи м'язи тазового дна, стегон і сідниць. Утримувати в цьому положенні 50-60 сек, розслабитися. Виконувати по 7-8 підходів.

  • Вправи аналогічно попередньому, стопи пі цьому зімкнути.

  • Встати в стійку "ластівка", утримати позу 10-12 сек, поміняти ногу. Виконувати по 8-9 підходів.

  • Встати на одну ногу, іншою ногою описати попереду 10-15 обертань за годинниковою стрілкою. Змінити ногу, виконати по 7-8 підходів.

  • Напружувати і розслабляти по черзі ноги, задіявши одночасно луковично-печеристих м'яз. Силу стиснень поступово збільшувати, виконати по 5-7 підходів.

  • По черзі виконувати помахи ногами, відведеними в сторону, напружуючи одночасно м'язи тазового дна і передньої черевної стінки.

Базові вправи з положення лежачи:

  • Протягом 3-5 хвилин виконувати "велосипед", не відриваючи від підлоги поперек.

  • Зігнути ноги в колінах, ступні ан ширині плечей. У повільному темпі піднімати і опускати сідниці, затримуючись у верхній точці до 5 сек. Робити до 10 підходів.

  • Лягти на бік, впертися ліктем, ногу, яка опинилася вгорі, зігнути в коліні і відвести назад. Ногу, яка опинилася внизу, повільно піднімати, одночасно втягуючи промежину. Залишатися в верхній точці до 10 сек, розслабитися, повторити вправу. Виконувати по 10-15 підходів з кожною ногою.

  • Лягти на живіт, підняти вгору витягнуті вперед руки і ноги. Утримати позу протягом 20-30 сек, розслабитися, повторити 5-6 разів.

  • Лягти на спину, підняти вгору ноги. Не відриваючи таза від статі, відвести одну ногу в сторону, обертати за годинниковою стрілкою кілька разів. Виконати ті ж рухи іншою ногою. Зробити 5-6 повторів, відчуваючи при цьому напруга м'язів нижньої частини очеревини.

  • "Берізка" - лягти на спину, підняти таз з витягнутими догори ногами, притримуючи його руками, зігнутими в ліктях. Утримувати позу можливо довго, повторити 4-5 разів.

  • "Ножиці" - лежачи на животі, імітувати ногами рух ножиць, повторити кілька разів.

  • "Кішечка" - округлити спину, опустити голову вниз. Прогнутися, піднявши голову вгору, напружуючи по максимуму м'язи тазу і черевної прес. Повторити до 20 разів.

  • Лягти на спину, підняти ноги під прямим кутом, не згинаючи коліна. Утримати позу 10 сек, розслабитися, повторити кілька разів.

  • Лягти на спину, покласти під поперек валик із згорнутого рушники. Підняти одну ногу під прямим кутом, утримати в цьому положенні 15-20 сек, розслабитися. Виконати аналогічну вправу з іншою ногою. Повторити 7 разів.

  • Встати на карачки, підняти назад пряму ногу якомога вище, опустити, змінити ногу. Виконати по 7 підходів кожною ногою.


Гімнастика при опущенні матки для зміцнення лонно-куприкова м'язів

В основі гімнастики при опущенні матки лежать також вправи для зміцнення лонно-куприкова м'язів. Їх досить просто відчути під час сечовипускання, якщо спробувати при сечовипусканні зупинити процес.

Вправа 1. Стискати сфінктер на кілька секунд під час сечовипускання необхідно в середині процесу, коли струмінь сечі найсильніша, після чого процес продовжують, максимально розтягуючи і закінчуючи в обов'язковому порядку. В кінці необхідно "вичавити" з себе останні краплі. Вправа повторюється при кожному сечовипусканні.

Вправа 2. У положенні лежачи на спині необхідно витягнути руки вздовж тулуба, підняти ноги вгору і робити ними рухи, що нагадують їзду на велосипеді.

Вправа 3. Вправа виконується у вільному одязі, сидячи на краєчку стільця. Вага тіла при цьому рівномірно розподіляється між ногами і сідницями. Під час видиху сідниці слід трохи зближувати разом з внутрішньою поверхнею стегон, м'язи промежини також напружують. Під час видиху необхідно розслабити всі м'язи, при цьому трохи випинаючи назовні промежину.

Вправа 4. Стоячи рачки, необхідно зробити глибокий вдих і повільний видих. Випрямляють ноги таким чином, щоб стегна були розташовані вище рівня плечей. Іншими словами, необхідно стояти з випрямленими руками, піднявши вгору сідниці. Таке положення тіла зберігають на деякий час і повертаються до вихідного, роблячи при цьому видих. Вправа повторюють п'ятнадцять разів без перерви.

Вправа 5. Ставши на коліна, необхідно випрямити ноги на кшталт того, як це описувалося в четвертому вправі. Зберігаючи таке положення тіла, слід походити по кімнаті, викидаючи вперед спочатку праву руку, потім праву ногу, потім ліву руку і ногу відповідно. Кількість кроків з кожним днем ​​збільшують з двадцяти до шістдесяти, роблячи це поступово.

Вправа 6. Вправа виконується в положенні стоячи на колінах, коліна знаходяться на ширині плечей. Необхідно виконати нахил вперед, торкаючись підлоги областю чола, витягнувши при цьому руки вперед. Під час вдиху положення фіксується на 3-5 секунд, при цьому м'язи живота і промежини максимально випнуті вперед. У процесі видиху м'язи втягуються, анальний сфінктер стискається.


Йога при опущенні матки

Застосування асан йоги при пролапсі матки допомагає підвищити тонус матки, зміцнити мускулатуру промежини, стимулювати кровообіг в малому тазу. Одночасно відбувається зміцнення нервової системи і всього організму жінки.

Найбільш ефективна асана "віпаріта карані", що сприяє природному відновленню анатомічно правильній позиції матки.

Послідовність виконання пози:

  • Лягти на підлогу, спираючись на стіну піднятими вгору прямими ногами.

  • Підняти таз, підклавши під нього невелику подушку або згорнутий плед.

  • Зберігаючи прямий кут між тілом і піднятими ногами, провести в цій позі 5 хвилин. Виконати за день кілька підходів.

Незабаром опора у вигляді стіни, а так само допомогу для підйому таза вже не будуть потрібні.

Поза "човен" - ще одна найбільш ефективна йоговськая асана. При виконанні цієї пози відбувається стиснення черевної порожнини, що сприяє зміцненню м'язів і зв'язок, що підтримують матку. Ефект від занять йогою проявляється через кілька місяців регулярних занять.


Спорт і фітнес при опущенні матки

Не варто відмовлятися від помірних фізичних навантажень при пролапсі матки. Фітнес і гімнастичні вправи сприяють зміцненню м'язової системи органів малого таза. На початковій стадії захворювання корисні легкі пробіжки. Займатися бігом краще в ранкові години на біговій доріжці, в парку, на вулиці, не більше 10 хвилин.

Вправи з гімнастичним обручем, стрибки, підняття важких предметів, силові вправи суворо протипоказані при пролапсі матки. Ці види спортивних занять можуть погіршити патологію зміщення органів малого таза. Дозвіл на заняття спортом краще отримати у свого лікуючого лікаря.