Зміст статті:
- Основні принципи лікувальної гімнастики
- Зарядка при остеохондрозі шийного відділу
- Зарядка при остеохондрозі грудного відділу
- Зарядка при остеохондрозі
- комплекс вправ
ЛФК - важлива і невід'ємна частина комплексної терапії остеохондрозу. Оскільки у міжхребцевих дисків немає власних кровоносних судин, харчування вони отримують через довколишні тканини, в першу чергу, м'язи спини. Регулярні фізичні навантаження сприяють зміцненню та оновленню хрящової тканини хребта.
Основні принципи лікувальної гімнастики
Приступати до виконання комплексу можна тільки в період ремісії, після зменшення сильного больового синдрому.
Помітний результат принесуть тільки регулярні заняття. Найкраще робити зарядку щодня.
У перші дні вправи повинні виконуватися з мінімальною амплітудою руху і малим навантаженням. Амплітуда рухів і інтенсивність навантаження збільшуються в міру освоєння комплексу.
Виконання вправ не повинно викликати посилення болю.
Перед зарядкою рекомендується добре розігрітися, прийняти гарячий душ, а також зробити розминку: походити по кімнаті, піднімаючи і опускаючи руки, покрутити ними в плечових суглобах.
Виконувати вправи потрібно плавно, в помірному темпі, без різких рухів, стежачи за правильною поставою і рівним становищем спини.
Не варто затримувати дихання під час вправ.
Слід уникати перенапруження м'язів, чергуючи вправи, що супроводжуються сильним напругою, з вправами на розслаблення.
При ураженні шийного відділу протипоказані обертання головою по повній окружності (360 градусів), а також закидання голови назад.
Перед початком занять необхідно проконсультуватися у лікаря і робити це на всьому протязі тренувань.
Зарядка при остеохондрозі шийного хребетного відділу
Вправи в положенні лежачи на спині
Покласти руки вздовж тіла, максимально розслабити м'язи шиї, рук і плечового пояса.
На видиху потягнутися правою рукою по підлозі уздовж тулуба до правого коліна, одночасно з цим зігнути ліву руку і підтягнути її кисть до лівої пахви. На вдиху повернутися в початкове положення. Повторити в іншу сторону.
Повертати голову вправо і вліво, торкаючись вухами статі, затримуючись на 1 секунду в проміжній точці (погляд спрямований вгору).
Підняти голову і потягнутися підборіддям до грудей, потім повернутися в початкове положення і повністю розслабити шию.
Вправи в положенні сидячи на стільці
Сісти на стілець, спина пряма, плечі розправлені, руки опущені. Повертати голову вправо і вліво, м'яко і плавно, затримуючись в крайніх точках і здійснюючи невеликі пружні руху в тому ж напрямку.
Повільно нахилити голову вниз, прагнучи притиснутися підборіддям до грудей, і також повільно підняти її .
Відвести голову назад, втягнувши підборіддя і затримати її в цьому положенні на 1 сек. Шия при цьому не згинається, голова вперед, назад і в сторони не нахиляється.
Опустити голову і покласти підборіддя на груди. Повільно повертати голову вправо і вліво.
Повільно схилити голову до правого плеча і затримати її в крайній точці на 10 секунд, потім нахилити голову до лівого плеча.
Повернути голову вправо і опустити підборіддя до плеча, затриматися на 10 секунд. Повторити в ліву сторону.
Покласти долоні на потилицю і тиснути на нього, намагаючись нахилити голову вперед і одночасно надаючи опір головою.
Сісти перед столом, лікті поставити на стіл, одну долоню покласти на чоло. Тиснути лобом на долоню, чинячи опір рукою, протягом 10 сек. Потім 10 секунд відпочинку і повтор вправи.
Сидячи за столом, лікті на столі, одну долоню покласти на скроню. Тиснути долонею на скроню, чинячи опір головою, протягом 10 сек. Відпочити 10 секунд і повторити вправу з іншою рукою.
Зарядка при остеохондрозі грудного хребетного відділу
Вправи в положенні сидячи на стільці
Сісти на стілець, спина пряма. На виході прогнутися в грудній клітці назад, на вдиху вигнутися вперед ( "груди колесом").
Скласти кисті рук "в замок" між колін. На вдиху нахилити корпус в сторону, на видиху - повернути в початкове положення. Повторити в іншу сторону.
Вправи в положенні лежачи на спині
Лягти на спину, потягнутися всім тілом. На вдиху витягнути руки за головою, на видиху витягнути їх уздовж тулуба.
Розвести руки в сторони долонями вгору. Ліву руку підняти, провести нею у вертикальній площині по півкола і покласти ліву долоню на праву. Корпус при цьому розгортається, ліве плече і лопатка піднімають, таз нерухомий.
Скласти кисті рук в "замок" за головою. Піднімати голову і плечі, напружуючи м'язи черевного преса.
Вправи в положенні лежачи на животі
Лягти на живіт, долоні покласти на підлогу, під плечі. Повільно підняти верхню частину корпусу, прогнувшись в грудному відділі хребта, затриматися у верхній точці на 10-15 секунд і плавно опуститися на підлогу.
Витягнути прямі руки перед собою, погляд спрямований в підлогу. По черзі піднімати руки вгору, відриваючи плечі від підлоги.
Вправи в положенні стоячи на четвереньках
Встати на карачки, підняти ліву руку через сторону вгору, розгорнувши верхню частину корпусу, голову і подивившись вгору. Повторити правою рукою.
Вигнути спину, широко розставити коліна. Праве коліно підтягнути до лівого ліктя, потім повернути ногу назад. Повторити з лівим коліном.
Зарядка при остеохондрозі попереково-крижового відділу
Вправи в положенні лежачи на спині
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи стоять на підлозі. Підняти одну ногу і притиснути руками її коліно до живота, повернути ногу назад і повторити з іншою ногою. Потім випрямити ноги, покласти їх на підлогу і виконати аналогічну вправу: по черзі піднімаючи і згинаючи ноги, притискати руками коліна до живота.
Ноги зігнути в колінах, стопи стоять на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла. Підняти таз, спираючись на нижню частину грудного відділу і випрямивши поперек, потім покласти поперек на підлогу, округливши її .
Зігнути ноги і притиснути стегна руками до живота, округлити спину. Перекочуватися вперед і назад на спині, плавно і рівномірно, без ривків.
Зігнути ноги під кутом в 90 градусів в тазостегнових і колінних суглобах. Нахиляти коліна вправо і вліво, намагаючись покласти їх на підлогу.
Ноги зігнути в колінах, стопи стоять на підлозі. Розводити і зводити коліна, чинячи опір руками.
Ноги і руки прямі, долоні лежать на підлозі. Сісти, спираючись на руки, і схрестити ноги ( "по-турецьки"). Повернутися в початкове положення.
Вправи стоячи на четвереньках
Встати на долоні і коліна, ноги на ширині плечей. Переступаючи руками в ліву сторону, нагнути корпус вліво, розтягуючи при цьому праву половину тулуба. Повторити в праву сторону.
Голова опущена, погляд спрямований вниз. Випрямити одну ногу до паралелі до підлоги, повернути в початкове положення. Повторити іншою ногою.
З початкового положення сісти на п'яти, округливши спину і не відриваючи долонь від підлоги, а ковзаючи ними по ньому.
З початкового положення встати на коліна, спину випрямити, руки розташовані уздовж тіла. Сісти вліво на ліве стегно, руки відвести вправо. Встати і повторити в праву сторону.