Про те, що на ніч є вкрай шкідливо, ми знаємо з дитинства. Однак іноді трапляється, що почуття голоду змушує нас знехтувати застереженнями дієтологів.
Напевно, багатьом, відомий стан, коли почуття голоду, що з'являється після занадто раннього або легкої вечері, не дозволяє заснути. Ноги самі веду нас до холодильника. Ми втішаємо себе тим, що не станемо їсти калорійні заборонені продукти, а візьмемо кисленьке яблучко, апельсин або трохи газованої води - це і зовсім не їжа, нічого страшного не трапиться, нам би розігрався апетит заглушити. Однак, так чи вони безпечні? Пропонуємо разом з познайомитися з новим підходом дієтологів до продуктів, якими ми втамовує голод у вечірній час.
Продукти, які провокують кислотний рефлюкс
Явище кислотного рефлюксу знайоме багатьом з нас не з чуток. Під загадковою терміном ховається потрапляння шлункового соку в стравохід і горло, що викликає відчуття печіння. Це відчуття можна пояснити: шлунковий сік досить їдкий для тканин стравоходу і горла, епітелій яких не має захисного шару.
Регулярно повторюється вплив шлункового соку на стравохід - вкрай негативне явище, воно згубно впливає на епітелій стравоходу і гортані, викликаючи їх пошкодження і провокуючи розвиток запальних процесів.
Дієтологи настійно застерігають від вживання перед сном ряду продуктів і напоїв, що викликають ослаблення верхнього сфінктера стравоходу. Ці продукти пускають у хід механізм рефлюксу, небезпека якого посилюється, коли ми приймаємо горизонтальне положення. Найбільша небезпека виникнення рефлюксу виходить від:
- алкогольних напоїв, які розслаблюють клапан, що відокремлює шлунок від стравоходу. А значить, у вмісту шлунка є всі шанси повернутися в стравохід,
- всіх видів газованої води, що містить рекордну кількість кислоти і негативно впливає на тканини стравоходу. Крім того, газовані напої підвищують тиск в шлунку,
- цитрусових, які також потрапляють в розряд заборонених продуктів, оскільки відрізняються високим вмістом кислот,
- продуктів, що містять велику кількість жирів. Це всі види горіхів, деякі сорти сиру і шоколад. Жири, присутні в складі цих продуктів, сприяють розслабленню клапанів травної системи, що також є провокуючим фактором для рефлюксу. Крім того, шоколад має збудливу дію і містить велику кількість цукру, вживання якого вкрай небажано, оскільки у вечірній час організм гірше засвоює глюкозу.
Булочки і солодощі - заборонені продукти для вечері
Вживання простих вуглеводів, що становлять основу борошна вищого сорту, а також великої кількості цукру, який входить практично в будь-які види випічки, призводить до підвищення рівня цукру в крові. Незабаром він також швидко знижується, а тому ми знову відчуваємо голод. При цьому саме надлишок простих вуглеводів перетворюється в небажані жирові відкладення, які зосереджуються в самих проблемних місцях: на талії, стегнах або животі. А значить, залишимо пампушки з маком, булочки та інші подібні продукти для першої половини дня. Для не надто пізньої вечері віддайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу, корисним каш, що містять складні вуглеводи, які не призведуть до необхідності нічних трапез через сильний почуття голоду.
Вживання м'ясних продуктів перед сном
Отже, продукти багаті вуглеводами, вважаються не найкращим вечерею. Можливо, проблему нічного голоду вирішить вживання білкової їжі? Однак і тут також є ряд продуктів, які краще не їсти у вечірній час. Це, перш за все червоні сорти м'яса, приготовані в смаженому або запеченому вигляді. Такі м'ясні страви містять велику кількість тирозину - амінокислоти, що впливає на вироблення ряду гормонів. Тирозин стимулює вироблення дофаміну, норадреналіну та адреналіну, які діють збудливо, і можуть перешкодити повноцінному нічному відпочинку. Крім того, жирні м'ясні страви, ковбасні вироби і копченості створюють досить істотне навантаження для печінки і жовчного міхура, активність яких до вечора знижується. А тому кращими білковими продуктами для вечері можна вважати нежирні сорти риби, курячу грудку, м'ясо індички або кролика.
Фастфуд і напівфабрикати: шкідливі завжди і всюди
Зрозуміло, ми всі знаємо, як вони шкідливі. Однак саме у фастфуду є величезні шанси стати самим шкідливим вечерею - адже ця їжа дійсно швидка, її не потрібно готувати, досить розігріти або посмажити, не розморожуючи. Саме така вечеря включає весь комплекс елементів, заборонених дієтологами до вживання у вечірній час, оскільки:
- такі страви зазвичай містять занадто багато солі і спецій, а також синтетичних харчових добавок, необхідних для маскування смаку не найкращої м'яса або ковбасних виробів низької якості;
- невід'ємною складовою багатьох варіантів швидкої їжі є тісто. А адже це не тільки небажані швидкі вуглеводи, але ще і маргарин, який відноситься до трансжирів і служить джерелом "шкідливого" холестерину, що засмічує наші судини;
- багато різновидів фастфуду містять гострі соуси, які надають збудливу дію і створюють велике навантаження для печінки.
Що ж стосується м'ясних напівфабрикатів, то цей продукт зазвичай включає фарш низької якості, що містить величезну кількість тваринних жирів, а, можливо, і генетично модифікований соєвий білок. А значить, вживання таких продуктів не дозволить вам повноцінно відпочити через відчуття тяжкості в шлунку.
Солодкі фрукти на вечерю: за і проти
Всі ми чудово знаємо, наскільки корисні різноманітні ягоди і фрукти. Вони служать джерелом величезної кількості вітамінів і мікроелементів, крім того, солодкі фрукти здатні на час заглушити відчуття голоду. Здавалося б, чим не варіант для пізньої вечірньої трапези? Однак і тут не все так просто. Зрозуміло, якщо ваша вага в нормі, і ви не поспішайте підраховувати кожну калорію, трохи фруктів стане непоганим десертом. Але якщо ви наполегливо боретеся із зайвими кілограмами, які ніяк не бажають вас залишати, обмежте вживання солодких фруктів у вечірній час: ефект від зайвої грона винограду буде приблизно той же, що і від булочки.
Що ж нам залишається їсти на вечерю
Отже, багато з того, чим ми звикли вечеряти, на жаль, день за днем згубно впливає на наш організм, оскільки змушує його працювати в не зовсім нормальному режимі. Однак і терпіти голод теж вкрай шкідливо. Чи існує розумний компроміс, що дозволяє не завдаючи шкоди здоров'ю, вечеряти смачно і досить ситно?
Зрозуміло, це цілком можливо, якщо ви зупините свій вибір на:
- нежирної риби або білих сортах м'яса;
- овочевих стравах, приготованих з мінімальною кількістю жирів;
- круп'яних стравах, що містять достатню кількість грубих харчових волокон;
- хлібобулочних виробах з борошна грубого помелу;
- нежирних сортах сиру.
Зрозуміло, порція повинна бути помірною. Ну і, звичайно ж, повечеряти бажано не пізніше, ніж за три години до відходу до сну. Якщо ж в пізні вечірні години ви відчуваєте почуття голоду, тримайте про запас трохи кефіру або натурального йогурту, вони допоможуть заспокоїти розгулявся апетит. Ще більше про принципи здорового харчування ви зможете прочитати на .