Зміст статті:
- Вправи для зміцнення спинних, черевних і грудних м'язів
- Вправи на розтяжку м'язів спини
- Вправи від сутулості
- Вправи для красивої постави
- Відео вправи
Рівна спина, трохи піднятий підборіддя, розправлені плечі, невимушена хода - і ось уже перед нами зовсім інша людина. Всім відомо, що правильна постава творить чудеса. А якщо ходити, зсутулившись і похнюпивши голову, то навіть яскрава зовнішність і красива фігура не врятують ситуацію.
Зараз, коли більшості людей доводиться проводити за комп'ютером по 6-8 годин на добу, питання збереження здорової постави дуже актуальне. Найрозумніше рішення - звернутися до кваліфікованого лікаря-ортопеда, щоб він обстежив ваш хребет і дав чіткі рекомендації, як його випрямити і зміцнити. А ми сьогодні запропонуємо вашій увазі універсальні вправи, які точно не принесуть шкоди і допоможуть перетворити вашу поставу.
Вправи для зміцнення спинних, черевних і грудних м'язів
Ефектна, гордовита постава залежить не тільки від стану хребта і навколишніх його м'язових тканин. Ваші груди і живіт теж беруть активну участь у формуванні красивого силуету. Спробуйте регулярно виконувати нижченаведений комплекс вправ - так ви легко приведете в тонус м'язи грудей, преса і спини:
Перша вправа поєднує в собі елементи йоги і дихальної гімнастики. Вихідне положення: Стоячи, ноги разом, руки опущені вздовж корпусу. Зробіть глибокий вдих. Повільно підніміть руки перед собою до упору вгору, і в цей час видихніть. Потім на вдиху прогніться, наскільки зможете, тому. А на видиху нахиліться вперед, повністю розслабтеся і постарайтеся торкнутися кінчиками пальців поверхні підлоги. Повторіть весь цикл не менше п'яти разів;
Друга вправа тренує м'язи спини і черевного преса. Вихідне положення: Стоячи на четвереньках, голова дивиться прямо перед собою. На видиху "приліпите" живіт до хребта і максимально прогніться в спині, а на вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше семи разів;
Третя вправа підключає до розминки грудні м'язи і плечі. Вихідне положення: Лежачи на животі, ноги разом, руки витягнуті уздовж корпусу. На вдиху одночасно відірвіть від підлоги плечовий пояс і ноги, і підніміть їх якомога вище, щосили прогинаючись в спині. На видиху знову розтягніться на килимку і розслабтеся. Повторіть п'ять-сім разів;
Четверта вправа дає максимальне навантаження на поперек. Вихідне положення: Лежачи на животі, ноги разом, долоні уперти в підлогу. На вдиху підніміться на руках і якомога сильніше прогніться назад. До підлоги повинні бути притиснуті тільки живіт, стегна і ноги. На видиху розслабтеся і знову ляжте на килимок. Повторіть цю вправу п'ять-сім разів;
П'ята вправа дозволяє підключити до тренування косі м'язи преса. Вихідне положення: Сидячи на підлозі, ліва нога підігнути під себе. Праву ногу заведіть за коліно лівої ноги, відкидаючись при цьому назад. Лівою рукою обхопіть пальці правої ноги, а праву руку заведіть за спину і притисніть до попереку. Намагайтеся утримувати в такій позі не менше однієї хвилини, розмірено дихаючи. Потім змініть сторону і повторіть.
Вправи на розтяжку м'язів спини
Постійно утримувати спину в правильному положенні можна, тільки маючи пружні, еластичні м'язи. А як домогтися еластичності? Потрібні вправи на розтяжку. Щоб виконати їх правильно, вам буде потрібно помічник. Підключіть до занять подругу або члена сім'ї, а потім помінятися місцями:
Встаньте обличчям один до одного на відстані витягнутої руки. Покладіть долоні на талію помічника, а він нехай покладе свої вам на лопатки. На видиху зробіть три енергійних, пружинистих нахилу вперед, не опускаючи при цьому підборіддя. Помічник повинен злегка натискати на ваші лопатки. На вдиху поверніться в положення стоячи прямо. Повторіть ці дії десять разів;
Відійдіть від помічника трохи назад, руки опустіть вздовж корпусу, а ноги розставте на ширину плечей. Глибоко вдихніть. Потім на видиху нахиліться вперед якомога нижче, а партнер нехай допомагає вам нахилятися, злегка натискаючи долонями на лопатки. Повторіть вправу десять разів;
Розгорніться один до одного спиною і підійдіть ближче. Підніміть руки вертикально вгору, а помічник нехай притримує вас за передпліччя. На видиху спробуйте присісти якомога нижче, тримаючи спину прямою і не опускаючи підборіддя. На вдиху знову встаньте на повний зріст. Повторіть ці дії десять разів;
Ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть розслаблені руки перед собою. Партнер нехай встане навпроти, візьме вас за зап'ястя і легко підніме над підлогою. Стегна і ноги повинні залишатися притиснутими до підлоги. Підйом здійснюється на видиху, а опускання у вихідне положення - на вдиху. Повторіть вправу не менше десяти разів;
Переверніться на лівий бік і витягніть ліву руку перед собою. Праву ногу зігніть і притисніть тильною стороною ступні до гомілки лівої ноги. Ваш помічник повинен сісти на коліна за вашою спиною, одну руку покласти на ваше стегно, а другу - на плече. Поки ви робите видих, партнер нехай притягує до себе ваше праве плече, одночасно відштовхуючи від себе ваше стегно. На вдиху повертайтеся у вихідну позицію. Після десяти підходів перекиньтеся на інший бік і повторіть цикл.
Вправи від сутулості
Відучитися від звички ходити, згорбившись і дивлячись в підлогу, дуже важко. Доводиться весь час контролювати себе і розправляти плечі, як тільки зловили себе на сутулості. Щоб утримуватися в такому положенні було простіше, можна регулярно виконувати два простих вправи, що рекомендуються педіатрами всім сутулим дітям:
Встаньте рівно, руки опустіть вздовж тіла, а ноги злегка розставте. На вдиху зігніть руки і підніміть лікті вертикально вгору, поки вони не утворюють з плечима загальну лінію. На видиху відведіть лікті назад якомога сильніше, щоб лопатки стикнулися. Повторіть п'ять-десять разів;
Покладіть в праву руку невеликий предмет, наприклад, м'ячик. Стоячи прямо, заведіть праву руку за спину зверху, а ліву з-під низу. Зустрівшись пальцями в області лопаток, спробуйте передати м'ячик в ліву руку. Виконуйте цю вправу не менше десяти разів, постійно змінюючи руки.
Вправи для красивої постави
Сутула спина починається з звички ходити, опустивши голову. Слідом за м'язами шиї розслабляються плечі, і вся фігура стає згорбленою. Щоб цього уникнути, потрібно постаратися завжди утримувати голову прямо, а підборіддя - в злегка піднесеному стані. Привчити себе до правильного положення голови можна за допомогою вправ з мішечком:
Наповніть піском або звичайною кухонною сіллю щільний полотняний мішечок, щоб вийшов вантаж вагою 200-300 грам;
Залишайте в кімнаті невелику "смугу перешкод" зі стільців або книжкових стопок, які вам потрібно буде акуратно обходити;
Притисніться спиною до стіни, а мішечок покладіть собі на маківку;
Повільно йдіть до протилежного кінця кімнати, попутно обходячи свій імпровізований лабіринт і намагаючись не впустити мішечок;
Дійшовши до цілі, сядьте біля стіни по-турецьки. Потім встаньте на коліна, і лише потім підніміться в повний зріст;
Підійдіть до невеликого піднесенню (табуретці, пуф, низькому дивану), зійдіть на нього, а потім зійдіть назад, як і раніше утримуючи мішечок на голові. Цю частину вправи краще повторити десять-двадцять разів.