Робочий день, проведений на стільці, і пасивний вечірній відпочинок перед екранами гаджетів - основні складові типового дня сучасної людини. Однак сидячий спосіб життя в багатьох випадках позначається не тільки на фігурі, але і на стані кожної системи організму. Тому фахівці рекомендують кожному вибрати певні форми фізичної активності і присвячувати їм хоча б півгодини тричі на тиждень.
Розуміючи, що вибір тренування - справа непроста і вимагає часу, підібрав для Вас комплекс простих вправ для тренування тіла в домашніх умовах, який займе 10 хвилин і дозволить побачити результат вже через місяць.
7 вправ для тренування всього тіла в домашніх умовах
Описані нижче вправи чудово підійдуть бажаючим привести всі м'язи тіла в тонус, що не записуючись в спортзал і не витрачаючи багато часу.
Якщо у Вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям, виконанням вправ рекомендує проконсультуватися з лікарем, який розповість Вам про можливі обмеження і протипоказання.
Складається комплекс з 7 нескладних вправ. Нижче ми більш детально розглянемо:
- техніку виконання вправ;
- план тренувань на 4 тижні.
Якщо у Вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям, виконанням вправ рекомендує проконсультуватися з лікарем, який розповість Вам про можливі обмеження і протипоказання.
Техніка виконання вправ 10-хвилинного тренування для тіла
планка
Планка - це дуже гарна вправа для тонусу м'язів сідниць, спини і рук. Чим довше Ви зможете втриматися в положенні планки, тим краще. Новачки можуть почати з 15 секунд, поступово збільшуючи час виконання. Головне - правильна техніка виконання:
- ляжте на підлогу животом вниз;
- зімкніть руки;
- лікті розташуйте під грудьми на одній лінії з плечима;
- спираючись на лікті і пальці ніг, підніміть тіло;
- тіло повинно утворити пряму лінію.
віджимання
Віджимання - ідеальне вправа для зміцнення м'язів рук і грудей. Для виконання віджимань Вам знадобиться:
- лягти на підлогу животом вниз;
- руки розташувати під грудьми на ширині плечей;
- спираючись на долоні, підняти тіло так, щоб воно було паралельно підлозі;
- повернутися у вихідну позицію.
Далеко не всім вдається відразу виконувати класичні віджимання. Почати можна з полегшеної версії: віджимайтеся, впираючись колінами в підлогу і схрестивши ноги в області щиколоток.
присідання
Правильно виконувані присідання - прекрасна вправа для ніг і сідниць. Техніка виконання присідань проста, але має свої нюанси:
- ступні повинні перебувати на ширині, трохи більше ширини плечей;
- присідаючи, стежте за тим, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг;
- спина повинна бути рівною;
- стегна повинні опуститися нижче рівня колін.
Скручування з Медбол
Для виконання цієї вправи, що дозволяє зміцнити м'язи кора, Вам знадобиться медбол:
- в положенні стоячи упріться спиною в стіну;
- зігніть ноги в колінах;
- коліна трохи розгорніть назовні;
- тримайте медбол на рівні грудей;
- повільно повертайте корпус з боку в бік.
Підйоми ніг і рук
Дана вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць. виконання:
- станьте на коліна;
- одну ногу випрямити і відведіть назад;
- одночасно витягніть перед собою пряму протилежну нозі руку;
- затримайтеся на 5 секунд;
- поверніться в ІП;
- повторіть з іншою парою кінцівок.
«Мертвий жук»
Незважаючи на моторошне назва, дана вправа відмінно зміцнює м'язовий корсет. Виконується воно наступним чином:
- ляжте на спину;
- зігнуті в колінах ноги підніміть перпендикулярно підлозі;
- руки випрямити і покладіть долоні на коліна;
- одночасно опустіть руку і відповідну їй ногу майже до підлоги;
- поверніться в ІП;
- повторіть з іншою парою кінцівок.
«Собака мордою вниз» з відведенням ноги
Дана вправа на основі відомої асани «Собака мордою вниз» дозволить Вам зміцнити м'язи кора, стегон і сідниць:
- станьте в позу «Собака мордою вниз»;
- підійміть одну ногу вгору, як показано на фото;
- опустіть ногу і підведіть її до грудей;
- поверніться в ІП;
- повторіть з іншою ногою.
План тренування з 7 вправ на місяць
Перший тиждень - протягом 6 днів виконуйте:
- планку - 2 хвилини;
- віджимання - 1 хвилина;
- присідання - 1 хвилина;
- підйоми ніг і рук - 1 хвилина;
- «Мертвий жук» - 1 хвилина;
- «Собака мордою вниз» з відведенням ноги - 1 хвилина;
- скручування з Медбол - 1 хвилина;
- планку - 2 хвилини.
Відпочивайте 10 секунд між вправами.
Другий тиждень - протягом 6 днів виконуйте:
Перший підхід:
- планку - 3 хвилини;
- «Мертвий жук» - 3 хвилини;
- «Собака мордою вниз» з відведенням ноги - 3 хвилини.
Другий підхід:
- скручування з Медбол - 3 хвилини;
- віджимання - 3 хвилини;
- присідання - 3 хвилини;
- підйоми ніг і рук - 3 хвилини.
Відпочивайте 15 секунд між вправами.
третій тиждень - повторіть план першого тижня.
четвертий тиждень - повторіть план другого тижня.
Виконуючи прості вправи для тренування всього тіла, починаючи всього з 10 хвилин в день, Ви зможете привести тіло в тонус і підготувати його до більш тривалим і інтенсивним навантаженням!
Вас також може зацікавити відео: