Кальцій - мікроелемент, який потрібен для нормальної роботи опорно-рухового апарату і здоров'я зубів. Але багато хто чомусь забуває, що кальцій ще й відповідає за роботу нервової системи (підтримує в стабільності процеси проведення нервових імпульсів), і за функціонування серцево-судинної системи.
За даними наукових і медичних досліджень на добу дорослій людині потрібно надходження в організм 1000 мг кальцію. Якщо перевести цю кількість в продукти, то вийде, що в день потрібно випити 4 склянки молока або 100 грам твердого сиру. Але ж є досить багато людей, які не просто не люблять молочні продукти, а й мають непереносимість лактози - їм молоко і його похідні взагалі протипоказані! Такі люди змушені шукати альтернативу, і повірте, некласичних джерел кальцію багато.
Салат з руколою
Дієтологи стверджують, що листові овочі - справжній скарб мікроелементів: навіть маленька порція салату з руколи містить 215 мг кальцію. Відмінним вибором в якості альтернативного джерела стане салат з невеликої кількості руколи, 12 зерен мигдалю і столової ложки пармезану.
Абсолютно всі листові зелені овочі, а також білокачанна капуста є відмінними джерелами кальцію. Якщо приготувати легкий салат з них, то на одну маленьку порцію в 150 грам припадатиме 200 мг кальцію.
оселедець
Мало хто знає, що улюблена оселедець має в своєму складі не тільки достатню кількість кальцію, але і вітаміну D. Ці елементи вважаються дружніми, вони покращують всмоктування один одного організмом, не пригнічують корисні властивості "сусідів".
Оселедець, крім кальцію, в своєму складі містить магній, фосфор і інші мікроелементи - всі вони "працюють" на поліпшення функцій органів і систем. Примітно, що оселедець по своїй калорійності завжди варіативна - вона може бути низькокалорійним продуктом при показниках всього 150 Ккал на 100 грам, а може бути і справжньою калорійною "бомбою". Кінцева кількість калорій залежить від того, яким способом була приготовлена оселедець.
Біла квасоля
Багато хто використовує білу квасолю консервовану для приготування перших страв і салатів. Але мало хто знає, що крім високих смакових якостей і ситності, саме біла квасоля є хорошим джерелом кальцію - в стандартній банку продукту міститься 200 мг цього мікроелемента.
Цей же сорт квасолі містить велику кількість клітковини - однієї банки в 150 грам продукту буде достатньо для заповнення необхідного добового запасу.
Піца з лососем і руколою
Ні, не будь-яка піца є джерело кальцію, а лише та, яка приготована з руколою і лососем і з тонкого тесту. Справа в тому, що рукола є джерелом природного кальцію, а ось виловлений в природних умовах лосось - це взагалі абсолютний "чемпіон" по утриманню в своєму складі кальцію серед всіх сортів жирної риби.
Піца, як джерело кальцію, повинна бути зроблена з легкого тонкого тесту, не просякнута майонезом і кетчупом, але щедро усипана руколою і шматочками лосося.
шпроти
Пам'ятайте бутерброди зі шпротами? Але це не тільки смачно, але ще і дуже корисно: всього один такий бутерброд є справжньою коморою кальцію - на 100 грамів консервованих шпротів доводиться 400 мг кальцію!
Варто знати, що в хлібобулочних виробах взагалі відсутня розглянутий мікроелемент, він є тільки в хлібі з висівками з висівок. Тому дієтологи рекомендують вибирати для приготування бутербродів з шпротами саме такий вигляд виробу.
тофу
По-перше, в одній склянці соєвого молока міститься 400 мг кальцію, а в 100 грамів тофу - 100 мг мікроелемента. По-друге, подібні соєві продукти можуть стати відмінною заміною натурального молока і його похідних при індивідуальній непереносимості лактози.
І ще одна особливість тофу - в його складі присутні фосфор і магній, причому, в ідеальному співвідношенні, а саме ці мікроелементи забезпечують повноцінне засвоєння кальцію.
шпинат
Якщо вже бути абсолютно чесними, то сам по собі шпинат не володіє якимись видатними смаковими якостями. Але варто проявити трохи фантазії, додати інгредієнти з більш вираженим смаком, як продукт "заграє" головну роль на столі.
Шпинат стане відмінним вибором для гарніру - досить потомить листя рослини під кришкою, додати до нього трохи соєвого соусу, насіння кунжуту і оливкового масла. Причому, саме таке поєднання продуктів дає приголомшливий результат - блюдо з шпинату стає відмінним джерелом кальцію, та й інших корисних властивостей у нього з'являється багато.
Пироги з мигдалю
Дієтологи знають, як приготувати смачний і корисний десерт - замість пшеничного борошна потрібно використовувати мелений мигдаль. Вміст кальцію в цьому горісі дійсно вражає - 264 мг на 100 грам, а якщо в тісто додати цедру апельсина або лимона, трохи інших горіхів і м'який вершковий сир з низьким відсотком жирності, то "на виході" вашій увазі буде представлено дійсно унікальний по корисності десерт.
спеції
Так, ніхто з людей ложками спеції і сушені трави не вживає. Але повірте думку дієтолога - навіть мінімальне додавання спецій і сушених трав в готові страви роблять останні альтернативними джерелами кальцію.
Ось приклади вміст кальцію в деяких спеціях (на 100 грам):
- чебрець - 1369 мг;
- майоран - 1 469 мг;
- шавлія - тисячі сорок-дев'ять мг;
- базилік - тисяча шістсот вісімдесят чотири мг;
- розмарин - 773 мг.
Не варто вживати спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси для заповнення в організмі кальцію. Цілком достатньо знати, які страви і продукти можуть стати альтернативою молоку і молочним продуктам.
Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт вищої кваліфікаційної категорії