Осіння депресія як з нею боротися

З приходом холодів, осінньої мряки, бляклих фарб і сльоти багато людей відчувають занепад сил, що пов'язано з сезонною депресією. Зміна психо-емоційного стану, як правило, виникає з кінця жовтня і триває до кінця зими.

 

Ступінь вираженості осінньої хандри у всіх індивідуальна, але загальні ознаки приблизно виглядають так:

• небажання що-небудь робити;
• постійна сонливість;
• пригнічений настрій;
• занепад сил;
• зміна харчових звичок (поганий апетит або, навпаки, переїдання);
• порушення сну;
• нездатність радіти будь-яким речам;
• байдужість;
• почуття розбитості вранці;
• зменшення статевого потягу;
• дратівливість, сльозливість.

Спробуємо розібратися, чому розвивається осіння депресія і як з нею боротися.

Причини осінньої депресії

• Недолік сонячного проміння і вітаміну Д. Функції організму залежать від сонячної енергії. Жителі тропічних країн менше схильні до міжсезонний коливань настрою. Це пов'язано з рівнем вітаміну Д в організмі, який синтезується під впливом сонячних променів. Вітамін Д вважається також активним метаболічним гормоном, який впливає на безліч біохімічних реакцій. Влітку його кількість досить для гарного самопочуття, але в період міжсезоння (з кінця осені і до середини ваги), згідно з проведеним дослідженням, його рівень різко зменшується, що призводить до пригніченого настрою і ослаблення імунних реакцій. Тому крім туги, є ймовірність простудних захворювань, що ще більше псує світосприйняття.
• Психо-емоційний настрій. Опосередковано впливає на настрій усвідомлення того, що осінь - це "вечір року", попереду довга зима, а до нового відпустки з яскравими емоціями занадто далеко. Деякі починають лаяти себе за невиконані завдання, адже кінець року - час підбивати підсумки.
• Перебування в умовах стресу. Стресові ситуації, авральний темп роботи, неповноцінний відпочинок часто є причиною нестабільного стану психіки: в листопаді - грудні готуються річні звіти в багатьох організаціях.
• Схильність до депресивних розладів. Як правило, депресії більше схильні жінки, що обумовлюється гормональним фоном, але у чоловіків цей стан виражено сильніше. На щастя, звичайна осіння хандра не має таких значних проявів, і коригується м'якшими впливами. Проте, заходи вживати треба, так як можливий "відхід" у хворобу і страждає якість життя.

важливо

Якщо вести мову саме про депресію, у людини нерідко виникає порушення адаптації в соціальному середовищі, нав'язливі думки і навіть роздуми про суїцид, в цих випадках життєво необхідна допомога кваліфікованого психіатра із застосуванням антидепресантів та інших методів терапії.

• Ряд соматичної патології, яка сприяє зміні психоемоційного фону.

В першу чергу, до захворювань, які розглядаються в якості факторів до осінньої хандри, відносять:

• авітаміноз:
• порушення роботи щитовидної залози;
• захворювання, що супроводжуються зміною гормонального фону (у чоловіків - низький рівень тестостерону, у жінок - естрогену);
• деякі психіатричні хвороби;
• гіпертонічна хвороба. У багатьох гіпертоніків зі зміною погоди восени "стрибає" артеріальний тиск, що впливає на психо-емоційний фон.
• Неправильне харчування. Надлишок жирної їжі, "швидких" вуглеводів, зловживання спиртними напоями у великій кількості, багато міцної кави або чаю - погані помічники в боротьбі з осінньою нудьгою і депресією.

Які необхідно пройти обстеження при депресії

Депресія не має будь-яких специфічних змін в аналізах, обстежитися потрібно для виключення загальної патології, не пов'язаної з психологією або психіатрією. Чи не будуть зайвими такі аналізи:

• кров на гормони щитовидної залози;
• кров на рівень вітаміну Д в організмі;
• загальний аналіз крові (для низького рівня гемоглобіну також характерна слабкість, апатія, небажання що-небудь робити);
• дослідження крові на статеві гормони.

Якщо всі показники в нормі, а власними силами з тугою впоратися не вдається, може знадобитися консультація психолога або психіатра.

Як позбутися від осінньої депресії

Щоб позбутися від осінньої туги, апатії і поліпшити настрій, можна взяти на озброєння декілька порад:

1. Оточіть себе яскравими речами: кольоровий шарф, безліч живих рослин, різнобарвний посуд на підсвідомому рівні налаштують мозок на позитивні емоції.
2. Не упускайте можливості хоча б трохи побути під прямими сонячними променями. Не економте на електриці: психологи стверджують, що світло - кращий ворог депресії.
3. Приймайте вітамінні комплекси, і особливо вітамін Д, це допоможе перемогти сезонну нудьгу і зміцнить імунітет.
4. Відпочивайте повноцінно, в осінньо-зимовий період збільшення тривалості сну на 1 годину сприяє хорошому самопочуттю.
5. Більше спілкуйтеся з близькими людьми, в будні дні влаштовуйте собі невеликі свята.
6. У вихідні дні після активного відпочинку на природі можна дозволити собі трохи глінтвейну з корицею і мандариновий соком.

Зверніть увагу

Важливо не забувати про розумні дози, 150-200 мл глінтвейну принесуть користь, більшу кількість надасть зворотний ефект на настрій, так як до осіннього смутку додасться похмільний синдром.

7. Куріння погіршує роботу головного мозку. Відмовтеся від шкідливої ​​звички.
8. Знайдіть заняття до душі, це може бути рукоділля, читання, гра на музичному інструменті, танці та ін.
9. Деяким добре допомагає ароматерапія. Для її проведення досить звичайною аромалампи зі свічкою і набору масел. Особливо хороші відгуки від застосування при сезонної депресії натуральних цитрусових масел: апельсинового, лимонного. Відзначимо, що тут все індивідуально, і, можливо, вам більше підійде інший аромат. Ефірні компоненти усувають тривожність, перепади настрою, нормалізують сон. Курс ароматерапії - не менше 3 тижнів щоденного застосування.
10. Освойте ази медитації і релаксуючі вправи.

Зверніть увагу

Помічено, що групові тренування володіють великим ефектом.

Якщо є можливість, вирушайте в подорож на зустріч з сонцем, є жарт, що кращий вихід з депресії - Шереметьєво, Домодєдово, Внуково ...

Як лікувати осінню депресію: препарати

Перерахуємо деякі лікарські засоби з м'яким дією:

• новопассит;
• адаптол;
• Афобазол;
• Деприм;
• Персен.
• Екстракт левзеї;
• Настоянка Женьшеня;
• Лімонік:
• Собача;
• Корінь валеріани;
• настоянка глоду.

Серйозніші лікарські засоби:

• Паксил;
• сертралін;
• флуоксетин;
• Венлафаксин та ін.

важливо

Перед прийомом потрібно в обов'язковому порядку проконсультуватися з лікарем.

Хотілося б застерегти від самостійного підбору антидепресантів: серед них є препарати з вираженими побічними діями і протипоказаннями. Крім того, існує ймовірність неадекватного вибору і неправильного дозування, коли розвивається протилежний ефект, і не вистачає сил, щоб одягнутися і піти на роботу.

Як правильно харчуватися, щоб побороти осінню депресію

Дієта при осінньої депресії передбачає включення в раціон продуктів з підвищеним вмістом амінокислот, цинку, вітамінів, які підвищують рівень дофаміну - гормону з групи нейромедіаторів, який синтезують клітини головного мозку. Цей гормон часто називають "гормоном щастя".

Детальніше про нейромедиаторах, зокрема, про дофамін як одному з хімічних факторів внутрішнього підкріплення і важливої ​​частини "системи винагороди" мозку, розповідає біолог, науковий журналіст Ася Казанцева:

Список рекомендованих продуктів при осінніх депресивних станах:

• всі види горіхів;
• бобові;
• злаки;
• морепродукти;
• гриби;
• пророщена пшениця;
• молоко і молочні продукти;
• нежирне м'ясо, птиця і риба;
• фрукти, особливо банани і апельсини і овочі;
• яйця;
• оливкова олія.

Обмежують копченості, цукор, смажені страви. У невеликій кількості (не більше 50 грам в день) корисний гіркий шоколад.

Якщо ви приймаєте антидепресанти за призначенням лікаря, алкоголь виключається повністю. На ніч не рекомендується щільна вечеря, краще овочі, фрукти, соки та ін.

Мішина Вікторія, лікар, медичний оглядач