Сутулість в сидячій позі за комп'ютером, округлення попереку, опущення плечей і деформація грудної клітини - це тільки частина того, що завдає шкоди спині і провокує зародження хвороб хребта. Щоб зменшити яскраві прояви будь-яких проблем з хребтом і відсунути остеохондроз на задній план, допоможе хатха-йога. Але, коли настає час занять, не завжди вдається виконувати асани з хворим хребтом і настає розчарування. Не варто піддаватися першим відчуттям, що практикують йогу фахівці рекомендують обзавестися терпінням і попередньо вивчити, які пози йоги підходять для коректної роботи хребта, які асани допоможуть витягнути хребет і збільшити простір між хребцями. Йога для спини благотворно впливає на роботу всіх систем і органів, вчить коректному функціонуванню хребта, при цьому викорінюючи шкідливі звички округляти спину і втягувати шию. Розглянемо в статті рекомендації фахівців, як правильно виконувати асани для хребта і як здатна допомогти йога для спини.
На що звернути увагу під час практики йоги
В результаті неправильного постанови хребта, коли сидимо, ходимо або нагинаємося, простір між хребцями зменшується і фіброзне кільце, необхідне для амортизації навантажень, не витримує. При сплющуванні хребців желеобразное ядро випинається, утворюючи протрузія, або розривається і формується грижа хребта. Доповнюються ці проблеми болями в спині, наростаючим запаленням в хребті і неможливістю нормально пересуватися.
Кожен рух тіла м'язи запам'ятовують, а ми не замислюємося, як сутулимося або округляем спину, викривляється поставу. М'язи запам'ятовують кожен рух і перетворюють його в звичку. Тому спина як знак питання перестає бути одномоментним рухом, набуває хронічного характеру. Від звички сидіти криво, опустивши плечі і втягнувши голову, страждає весь організм в цілому, не тільки хребет. Сильні головні болі, деформація грудної клітини перешкоджає нормальному диханню, здавлювання внутрішніх органів перешкоджає природному їх функціонуванню.
Читайте також: Асани для красивих ніжок: як зняти набряклість
Проблеми зі спиною починаються не тільки з причини гіпертонусу м'язових волокон, а й при гіпотонус. Таким чином, як надмірна рухливість і розхитаність суглобів, так і недостатній тонус м'язів не на користь руховим можливостям тіла.
Витягування хребта здатне відновити роботу дисків і розширити просвіт, щоб фиброзное кільце не здавлювати і не випирало.
Правила витягування хребта - як навчитися керувати своїм тілом
Йога для спини здатна подовжити хребет, зміцнити м'язовий корсет, повернути хребців колишню рухливість і забезпечити необхідну амортизацію. Подовжити хребет можна за допомогою спеціальних поз з положення стоячи. Але, щоб правильно виконувати кожну з асан йоги, необхідно вміти управляти своїми м'язами, кінцівками і тілом в загальному.
Читайте також: Урок вечірньої йоги: розслаблююча практика перед сном
Починати кожну позу випливає з положення стоячи, і навіть це просте заняття вимагає вміння і контролю. Коли ми стоїмо, необхідно стежити, щоб загальне навантаження з хребта розсіювалися між ногами. Не слід перевалювати вагу тіла з однієї ноги на іншу.
Уміння стояти розвивається в позі Тадасаї - поза скелі.
Рекомендації до виконання:
- Стійте прямо, стопи з'єднайте разом, руки опустіть вздовж тулуба.
- Колінні чашечки підтягніть вгору, напружте м'язи стегон і сідниць.
- Розподіляйте вагу тіла повністю на стопи.
- Плечі розведіть, але не затискає хребет. Головою спрямовуйтеся вгору.
В ідеальному варіанті в Тадасану руки слід підняти над собою і тримати витягнутими.
Унаслідок недостатнього тонусу м'язів важко розділити плечі від лопаток або ноги від таза і окремо рухати стегнами і ногами не завжди виходить. Вибирайте асани, які підвищують рухливість плечових і тазостегнових суглобів. Витягайте хребет так, щоб виконання поз не приносило болю і дискомфорту.
Читайте також: Йога в допомогу: вправи для плоского живота
З'єднувати в одній позі: силу, гнучкість і автономність. Тобто прилаштовувати силу, щоб утримати тіло в позі, гнучкість - щоб правильно виконувати асану, автономність необхідна для експлуатації кожного м'яза окремо.
Йога для спини: кращі асани для хворого хребта і його витягнення
Починати процес витягування хребта найкраще з пози собаки мордою вниз - Адхо Мукха Шванасани. Ця найкраща асана, яка розвиває вміння контролювати плечі, таз і ноги окремо один від одного.
Рекомендації до виконання:
- Стати на ноги, відштовхуючись руками від підлоги.
- Стегна виведіть тому, витягайте хребет по довжині.
- П'яти повинні бути на підлозі, ноги рівні.
Якщо у Вас немає практики у виконанні асани, в результаті "твердих" плечей, не вийде випрямити руки, а недостатньо розроблені м'язи не дозволять випрямити задню сторону ніг. У цій позі передпліччя необхідно розгортати вниз і всередину, а біцепси - вгору. Ребра і куприк направляйте всередину, щоб поперек була рівною.
Якщо немає сил виконувати асану правильно, використовуйте пропси або цеглини. Якщо тугі плечі, помістіть руки на цеглу. Якщо не виходить опустити п'яти на підлогу, помістіть ноги на піднесеність.
Для виконання ідеального варіанту цієї пози, почніть з розробки плечових суглобів і тазостегнових м'язів.
Читайте також: Пози йоги для стегон: знімаємо м'язову напругу і покращуємо форму
На допомогу тугим плечах прийде розтягнення під стіною: станьте на один крок від стіни, нахиліться і упріться верхівкою в стіну. Руки притулите до стіни і намагайтеся торкатися ліктями поверхні, при цьому ноги повинні бути рівними і щільно притискатися до підлоги.
Щоб розтягнути задню поверхню стегна, можна виконувати Уттанасану (витягнуту позу). Для правильного виконання Уттанасани не тягніть голову вниз і не сутультесь. Видаляйте грудну клітку від таза і виконуйте нахил, щоб віддалитися від тазостегнових суглобів.
Для збільшення рухливості кульшових суглобів:
- Поза Вамадеви - Вамадевасана: одну ногу зігніть в коліні і покладіть, як в позі лотоса, другу випрямити і відсуньте назад. Стегно тієї ноги, яка зігнута, має йти по діагоналі в бік. А передня сторона ноги, яка витягнута ззаду, повинна дивитися в підлогу, тобто притулятися колінної чашечкою до поверхні підлоги. Нахиляйтеся вперед і покладіть лоб на руки, складені перед собою.
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги і помістіть стопи поруч з сідницями. Праву щиколотку помістіть на нижню частину лівого стегна. Руками захопіть зігнуту ліву ногу і підтягніть до живота. Виконайте те ж з іншою ногою.
Читайте також: Йога для жіночого здоров'я: 8 кращих вправ
Перебування в асан повинно бути не менше 30 секунд, в іншому випадку дії від пози не буде. Саме стільки часу діє рефлекс, і тільки коли на зміну рефлексу прийде осмислення пози і розуміння ефекту, тоді тіло отримає максимальну користь при утриманні пози йоги.
Також не забувайте, що стійке положення під час виконання вправ йоги для зміцнення спини або ніг повинно супроводжуватися спокійним диханням і ясністю розуму. Якщо немає сил терпіти біль або не вистачає тонусу м'язів, щоб виконати асану в повній мірі, не варто впадати у відчай. Поступове звикання в процесі практики додасть м'язам тонус і з часом виконувати асану можна буде з легкістю.