Зовсім недавно ми вірили в те, що людина народжується з запасом нейронів, який не поповнюється протягом життя. І тільки в кінці 1960-х років було виявлено, що в гіпокампі у щурів нервові клітини все-таки продовжують формуватися. Побачений процес появи нових нейронів назвали Нейрогенез, однак підтвердити його наявність у людей змогли ще пізніше - в 1990-х роках. Тепер, коли ми напевно знаємо про здатність мозку формувати нові нейрони, прийшов час навчитися стимулювати нейрогенез, і розповість, як це можна зробити.
Як підстьобнути нейрогенез: фомірованіе нервових клітин у дорослих
Дослідження показують, що нові нейрони продовжують формуватися і у дорослих. На жаль, багато молодих нейрони незабаром гинуть - більше половини новостворених нервових клітин гинуть через кілька тижнів після появи.
Однак багато нейрони можна врятувати від смерті за допомогою навчання. Дослідження показують, що виживання багатьох нейронів підвищується в процесі навчання, тобто коли людина концентрується на певному моменту, а також веде насичене життя.
"Використовуй або втратиш" - принцип, який описує залежність нових нейронів від придбання нових знань і навичок.
Якщо через тиждень після формування нейрони задіюються в процесі навчання, вони включаються до складу нейронних ланцюгів, які використовуються для запам'ятовування інформації і більш ефективно працюють в майбутньому. А здатність до навчання, в свою чергу, залежить від наявності нових клітин у мозку.
Фактори, що дозволяють стимулювати нейрогенез:
- вправи
Аеробні вправи (біг, інтервальні тренування, Кроссфіт, йога) - найбільш ефективний спосіб стимуляції нейрогенезу. Вправи займають лідируючу позицію, якщо мова заходить про користь для розуму і тіла. Ендорфіни, що вивільняються під час фізичної активності, діють в якості потужних антидотів кортизолу (гормону стресу). Рівень нейротрофічних фактора головного мозку і гліальних нейротрофічних фактора, які сприяють нейрогенезу, підвищуються під час фізичної активності. Крім цього, гострота впливу психологічного стресу знижується
Секс стимулює нейрогенез в гіппокапе, а також підвищує рівень нейромедіаторів гарного настрою.
- харчування
Мозок приблизно 2% маси тіла, проте використовує близько 20% енергії, виробленої в організмі. 60% мозку складають жири, тому правильні жири просто необхідні для нормальної роботи мозку.
Продукти харчування й особливості харчування, стимулюючі нейрогенез:
- лохина (завдяки антоцианам);
- зелений чай;
- куркума;
- обмеження споживаних калорій, в т.ч. короткочасне голодування.
- медитація
Медитація, як показали дослідження, збільшує щільність сірої речовини в різних областях мозку, в тому числі і в гіппокамке. Вечірня медитація підвищує рівень мелатоніну, який підтримує нейрогенез. У практикуючих йогу також відзначається збільшення обсягу гіпокампу.
Загалом, техніки, що дозволяють зняти стрес, занепокоєння і депресію, які обмежують нейрогенез, допоможуть сформувати нові нейрони.
- Вагомі чинники способу життя
- нестача сну перешкоджає нейрогенезу в гіпокампі, тому здоровий сон - один з найздоровіших і корисних способів підтримувати здоров'я мозку;
- сонячне світло сприяє виробленню вітаміну D, а також підвищує рівень серотоніну і нейротрофічних фактора головного мозку, що сприяє появі нових нейронів;
- насичене життя - нові враження, подорожі, спілкування з друзями, відвідування різних заходів - все це підвищує шанси нових нейронів на виживання і їх інтеграцію в нейронні мережі.
Виходячи з вищевикладеного, радить зробити життя максимально різноманітною, частіше вибиратися із зони комфорту, ніколи не переставати вчитися новому і пізнавати світ. Пам'ятайте, що, стежачи за своїм способом життя, Ви не тільки стимулюєте нейрогенез, а й продовжуєте своє життя!