Біг на піку популярності. Хтось бігає вранці, щоб скинути зайві кілограми, а хтось - зміцнити своє здоров'я. Якщо і Ви вирішили поповнити ряди бігунів, тоді при забігу на довгі дистанції недостатньо буде просто навчитися утримувати корпус тіла, і правильно ставити ноги. Дуже важливо опанувати і технікою правильного дихання. Вона допоможе Вам зняти навантаження з серцево-судинної системи, наситить киснем кожну клітинку тіла, а також зробить тренування ефективними. У цій статті редакція Інтернет-видання розповість Вам, як освоїти техніку дихання при бігу, щоб отримати максимум користі від цього виду спорту і не нашкодити своєму здоров'ю.
Яким має бути дихання під час бігу
Погодьтеся, як складно часом буває сконцентруватися на диханні, коли всі думки спрямовані на те, як правильно тримати спину, як рухати руками і куди ставити ноги. Тому і біг виходить штучним. Щоб отримувати задоволення при ранкових або вечірніх пробіжок, запам'ятайте одне дуже важливе правило: біг повинен бути максимально природним. У цей час не варто занадто зациклюватися на положенні тіла і самому диханні. Ви повинні відчувати себе розслаблено і просто дихати.
Фахівці стверджують, що не утруднене, легке і вільне дихання при бігу - це ключ до ефективності і міцному здоров'ю.
Незважаючи на те, що люди дихають по-різному при тренуваннях, існують певні техніки правильного дихання, які підходять всім.
Правильне дихання під час розминки
Розминка - головна умова будь-якого тренування, особливо бігу. Адже вона готує м'язи та інші системи до майбутніх навантажень, а також уберігає від вивихів, розтягнень зв'язок та інших травм. Розминка може бути нетривалою. Але повноцінної та якісної вона повинна бути. І ключову роль тут відіграє правильне дихання. Воно допомагає зберегти сили і енергію, які необхідні будуть для бігу.
Розминка передбачає присідання, нахили тулуба в різні боки, махи руками, випади і інші вправи, які розігрівають м'язи і розганяють кров по всьому тілу. Як же правильно дихати при таких вправах?
Фахівці рекомендують робити вдихи тоді, коли грудна клітка розширюється, а видихи - коли вона стискається. Іншими словами, коли починаєте робити якусь вправу - вдихайте, а коли закінчуєте - видихайте. Для кращого розуміння ось Вам декілька прикладів:
• Під час присідання робіть вдих в положенні стоячи, трохи подавши корпус вперед. А, піднімаючись, зробіть видих.
• Дихання при нахилах, випадах і махах має бути наступним: глибокий вдих робиться в прямому положенні тулуба, а видих - після нахилів, в кінці вправи.
• Виконуючи вправи на гнучкість, вдих робіть в той момент, коли тулуб злегка зігнуте вперед. Видих виконується в момент завершення вправи.
Розминаючись, не затримуйте своє дихання тоді, коли Ваше тіло максимально напружене. Це неминуче призведе до нестачі кисню, через яку може підвищитися артеріальний тиск і навіть трапитися втрата свідомості.
Як дихати під час бігу: основні правила
Після того, як Ви добре розім'ялися, можете приступати до пробіжки. Видів бігу існує безліч. Але найпопулярнішим з них є джоггінг. У народі його називають біг підтюпцем. Він прекрасно підходить новачкам. Тому починати можете саме з нього.
Правила правильного дихання в цьому випадку звучать наступним чином:
• Намагайтеся дихати максимально глибоко.
• Дихайте повністю носом. Саме таке дихання очищає повітря від пилу, газу і шкідливих мікроорганізмів. Крім того, носове дихання зігріває і зволожує повітря, оберігаючи таким чином верхні дихальні шляхи від охолодження і висихання. Якщо у Вас не виходить так дихати, чергуйте вдихи і видихи носом і ротом.
Ротовий дихання дозволяє робити вдихи і видихи вільно і швидко. Але воно не очищає і не прогріває повітря, в результаті чого всі мікроорганізми і шкідливі речовини потрапляють в трахею і бронхи, дихальні шляхи переохолоджуватися. А це загрожує інфекційними захворюваннями або застудою.
У такому випадку при вдиху через рот необхідно торкнутися мовою неба. Це допоможе повітрю прогрітися в роті і ризик підхопити застуду зводиться до мінімуму.
• Дихайте діафрагмою. Іншими словами, не грудьми, а нижньою частиною легенів і животом. При цьому вдихи і видихи робіть носом. Перевага такого дихання в тому, що Ви вдихаєте в себе більше повітря, в результаті чого м'язи повністю забезпечуються киснем. Навчитися такій техніці досить просто: почніть тренуватися спочатку при ходьбі, а потім плавно переходите до бігу. При цьому вдихи повинні бути глибокими, а живіт - надутим.
• Повітря необхідно видихати до кінця. У легенях не повинно залишатися використаного повітря. Це необхідно для того щоб забезпечити вентиляцію легеневих порожнин.
• Дихання повинно бути ритмічним. Таким чином Ви рівномірно розподіліть навантаження на тіло, а також уникнете величезного стресу. Бажано, щоб вдих і видих здійснювалися на кожному 3-4 кроку. У тому випадку, якщо Ви відчуєте нестачу повітря, кількість кроків зменшите.
• Слідкуйте за тим, щоб дихання було глибоким, рівним, повільним і вільним. При цьому видих повинен бути в 2 рази довше, ніж сам вдих. Особливо важливо дотримуватися такого правила, якщо Ви віддаєте перевагу тривалі пробіжки.
Яким має бути дихання під час заминки
Затримка, як і розминка, - важлива частина тренування. Вона служить заключним етапом, головне завдання якого - відновлення дихання, поступове зменшення частоти серцевих скорочень і плавне зниження артеріального тиску.
Після пробіжки не варто різко зупинятися. Це може привести до втрати свідомості. Темп зменшуйте поступово. При цьому намагайтеся розслабити м'язи, а також розмірено і глибоко дихати. Коли дихання відновиться, можете зупинитися і зробити розтяжки або повисіти на турніку.
Правильне дихання під час бігу зробить Вашу тренування ефективної, здоров'я - міцним, а шкіру - красивою. Ви отримаєте не тільки величезну користь, але і заряд позитивних емоцій.