Кожна жінка і чоловік прагне до ідеальної фігури - підтягнутим сідницях, струнких ніг, плоского живота. Якраз процес схуднення живота і є найбільш трудомістким для спалювання жиру. Щоб прокачати живіт і виконувати вправи для преса, необхідно мати час і завзятість, щоб досягти результатів. Але, тренери з фітнесу відзначають, що існує ряд дуже сильних вправ, які здатні замінити половину тренування, щоб знайти бажані форми на животі і сідницях.
Одним з таких вправ вважається планка в класичному розумінні виконання і всілякі її варіанти. Який би варіант планки Ви б не вибрали, ефект не змусить себе чекати, вже повірте! Так, як робити планку, щоб стовідсотково схуднути, дізнайтеся з цієї статті.
Вправа планка: користь і небезпеку
Планка відноситься до статичних вправ, тому що під час виконання немає динаміки. Завдання вправи - утримувати тіло в правильному положенні, нависаючи над підлогою. Труднощі у виконанні полягають в тому, щоб утримувати рівне положення тіла, без прогинів і провисань.
Особливо корисно виконувати планку для схуднення живота. Крім цього, в процесі утримання тіла у висячому положенні працюють майже всі м'язи. Якщо робити планку на ліктях і при цьому використовувати ще і гантелі, більше опрацьовуються м'язи рук. Виконання бічної планки допоможе прибрати зайві сантиметри на талії.
Читайте також: 12 кращих варіантів планки - і кожен м'яз тіла в тонусі
Вправа планка показано людям, які страждають від проблем з хребтом. Це чудове вправу допоможе випрямити поставу і укріпити хребет. Всього одна вправа здатне підтягти м'язи, зміцнити зв'язки і сухожилля.
Але під час упору на лікті або руки при неправильному виконанні вправи може підвищуватися тиск. Якщо у Вас спостерігаються порушення роботи серцево-судинної системи, краще проконсультуватися з лікарем з приводу протипоказань.
Які м'язи підтягуються за допомогою вправи планка:
- М'язи спини (починаючи від шийного відділу і закінчуючи попереково-крижовий) отримають максимальну користь від виконання вправи планка. Навіть якщо стояти в планці все один раз в день, значно зменшиться біль спині, між лопатками і розкріпачаться хребці в шийному відділі хребта. Крім того, необхідно знати, як виконувати планку правильно, щоб не допустити появу лордозу, тобто прогину хребта в попереку.
- Сідничні м'язи прокачиваются слабкіше в звичайній планці. Найкраще для підтягування ускладнити цю вправу - по черзі піднімати ноги над підлогою.
- М'язи ніг - через те, що упор припадає на руки і миски ніг, м'язи тренуються в більшій мірі, ніж при звичайних силових тренуваннях. На початковому етапі виконання допустимо невелике печіння в ногах, це вірна ознака роботи всіх необхідних м'язів.
- Черевні м'язи - відмінно підходить планка для преса, працюють як прямі м'язи живота, так бічні і нижні. А щоб збільшити напругу саме в черевних м'язах, втягніть в себе живіт і не відпускайте його під час виконання вправи планка. Також не забувайте, що необхідно рівно дихати, інакше не зможете пробути достатній час в положенні.
- М'язи рук - упираючись на руки або лікті, біцепси і трицепси повністю задіюються і не залишають шансу на накопичення жиру в цьому місці. Така напружена робота м'язів рук відмінно допомагає в підтяжки шкіри навіть при сильному обвисання.
Читайте також: Чудеса, які планка зробить з вашим тілом
Як робити планку правильно для ідеального преса
Розглянемо, як робити планку в класичному варіанті - упор на лікті і миски ніг. Для виконання знадобитися м'який килимок і бажання.
Техніка виконання класичного вправи планка:
- Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і упріться в підлогу.
- Також упріться на кінчики пальців ніг, випрямляючи ноги.
- Слідкуйте, щоб лікті знаходилися строго під плечима для посилення ефекту.
- Між стопами має бути невеликий простір. Чим менше відстань між ногами, тим важче утримувати рівне положення тіла.
- Підтягніть живіт і сідниці, прийміть правильне положення хребта і не відпускайте прес, дихайте рівно.
На що варто звернути увагу під час виконання вправи:
- Ноги повинні бути рівними і напруженими. Якщо ноги згинати в колінах, чи не буде необхідного навантаження на пряму м'яз живота.
- Ступні повинні з'єднуватися разом. Тільки при перших спробах ступні можна роз'єднати для зручності.
- Поперек повинна бути плоскою, без прогинів, це дуже важливий момент у виконанні вправи планка. Також не можна округляти поперек, вона повинна бути рівною.
- Сідниці напружуються на самому початку і не відпускаються до кінця виконання першого заходу вправи.
- Живіт також повинен бути втягнутим і підтягнутим до ребер.
- Лікті повинні перебувати під плечима, щоб не створювати додаткового навантаження на суглоби.
Читайте також: Супер планка: дві хвилини для ідеального тіла
Отже, використовується вправа планка для преса, м'язів ніг і рук, сідниць. Починати комплекс варто з 10-20 секунд за один підхід, збільшуючи час до 1 хвилини. Найкраще результат вийде після 3 підходів виконання вправи планки по 1 хвилині кожен. Також ускладнюючи комплекс, ви досягаєте стовідсоткового схуднення і підтяжки м'язів черевного преса.
Всього один місяць щоденних занять дозволять побачити в дзеркалі підтягнуту фігуру і шикарний прес.