Як правильно робити планку основні закони виконання

Кожна жінка і чоловік прагне до ідеальної фігури - підтягнутим сідницях, струнких ніг, плоского живота. Якраз процес схуднення живота і є найбільш трудомістким для спалювання жиру. Щоб прокачати живіт і виконувати вправи для преса, необхідно мати час і завзятість, щоб досягти результатів. Але, тренери з фітнесу відзначають, що існує ряд дуже сильних вправ, які здатні замінити половину тренування, щоб знайти бажані форми на животі і сідницях.

Одним з таких вправ вважається планка в класичному розумінні виконання і всілякі її варіанти. Який би варіант планки Ви б не вибрали, ефект не змусить себе чекати, вже повірте! Так, як робити планку, щоб стовідсотково схуднути, дізнайтеся з цієї статті.

Вправа планка: користь і небезпеку

Планка відноситься до статичних вправ, тому що під час виконання немає динаміки. Завдання вправи - утримувати тіло в правильному положенні, нависаючи над підлогою. Труднощі у виконанні полягають в тому, щоб утримувати рівне положення тіла, без прогинів і провисань.

Особливо корисно виконувати планку для схуднення живота. Крім цього, в процесі утримання тіла у висячому положенні працюють майже всі м'язи. Якщо робити планку на ліктях і при цьому використовувати ще і гантелі, більше опрацьовуються м'язи рук. Виконання бічної планки допоможе прибрати зайві сантиметри на талії.

Читайте також: 12 кращих варіантів планки - і кожен м'яз тіла в тонусі

Вправа планка показано людям, які страждають від проблем з хребтом. Це чудове вправу допоможе випрямити поставу і укріпити хребет. Всього одна вправа здатне підтягти м'язи, зміцнити зв'язки і сухожилля.

Але під час упору на лікті або руки при неправильному виконанні вправи може підвищуватися тиск. Якщо у Вас спостерігаються порушення роботи серцево-судинної системи, краще проконсультуватися з лікарем з приводу протипоказань.

Які м'язи підтягуються за допомогою вправи планка:

  1. М'язи спини (починаючи від шийного відділу і закінчуючи попереково-крижовий) отримають максимальну користь від виконання вправи планка. Навіть якщо стояти в планці все один раз в день, значно зменшиться біль спині, між лопатками і розкріпачаться хребці в шийному відділі хребта. Крім того, необхідно знати, як виконувати планку правильно, щоб не допустити появу лордозу, тобто прогину хребта в попереку.
  2. Сідничні м'язи прокачиваются слабкіше в звичайній планці. Найкраще для підтягування ускладнити цю вправу - по черзі піднімати ноги над підлогою.
  3. М'язи ніг - через те, що упор припадає на руки і миски ніг, м'язи тренуються в більшій мірі, ніж при звичайних силових тренуваннях. На початковому етапі виконання допустимо невелике печіння в ногах, це вірна ознака роботи всіх необхідних м'язів.
  4. Черевні м'язи - відмінно підходить планка для преса, працюють як прямі м'язи живота, так бічні і нижні. А щоб збільшити напругу саме в черевних м'язах, втягніть в себе живіт і не відпускайте його під час виконання вправи планка. Також не забувайте, що необхідно рівно дихати, інакше не зможете пробути достатній час в положенні.
  5. М'язи рук - упираючись на руки або лікті, біцепси і трицепси повністю задіюються і не залишають шансу на накопичення жиру в цьому місці. Така напружена робота м'язів рук відмінно допомагає в підтяжки шкіри навіть при сильному обвисання.

Читайте також: Чудеса, які планка зробить з вашим тілом

Як робити планку правильно для ідеального преса

Розглянемо, як робити планку в класичному варіанті - упор на лікті і миски ніг. Для виконання знадобитися м'який килимок і бажання.

Техніка виконання класичного вправи планка:

  • Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і упріться в підлогу.
  • Також упріться на кінчики пальців ніг, випрямляючи ноги.
  • Слідкуйте, щоб лікті знаходилися строго під плечима для посилення ефекту.
  • Між стопами має бути невеликий простір. Чим менше відстань між ногами, тим важче утримувати рівне положення тіла.
  • Підтягніть живіт і сідниці, прийміть правильне положення хребта і не відпускайте прес, дихайте рівно.

На що варто звернути увагу під час виконання вправи:

  1. Ноги повинні бути рівними і напруженими. Якщо ноги згинати в колінах, чи не буде необхідного навантаження на пряму м'яз живота.
  2. Ступні повинні з'єднуватися разом. Тільки при перших спробах ступні можна роз'єднати для зручності.
  3. Поперек повинна бути плоскою, без прогинів, це дуже важливий момент у виконанні вправи планка. Також не можна округляти поперек, вона повинна бути рівною.
  4. Сідниці напружуються на самому початку і не відпускаються до кінця виконання першого заходу вправи.
  5. Живіт також повинен бути втягнутим і підтягнутим до ребер.
  6. Лікті повинні перебувати під плечима, щоб не створювати додаткового навантаження на суглоби.

Читайте також: Супер планка: дві хвилини для ідеального тіла

Отже, використовується вправа планка для преса, м'язів ніг і рук, сідниць. Починати комплекс варто з 10-20 секунд за один підхід, збільшуючи час до 1 хвилини. Найкраще результат вийде після 3 підходів виконання вправи планки по 1 хвилині кожен. Також ускладнюючи комплекс, ви досягаєте стовідсоткового схуднення і підтяжки м'язів черевного преса.

Всього один місяць щоденних занять дозволять побачити в дзеркалі підтягнуту фігуру і шикарний прес.