Тримати своє тіло в тонусі і при цьому отримувати масу задоволення - таке може собі дозволити не кожен. А всьому причина - це небажання і глибока нелюбов до пробіжок. Що може бути краще: слухати музику під час бігу, тіло з кожним колом набуває тонус і підтягнутість, насолоджуватися ранкової природою? Як змінити своє ставлення до бігу, не змушувати себе пробігти хоч одне коло, а з неймовірним азартом прокидатися вранці і бігти ... бігти ... бігти. Необхідно дотримуватися порад: як правильно бігати.
Радами діляться світові тренера, розкажуть, як правильно бігати: Джон-Ерік Кавамото, тренер в JK Conditioning, і Джейсон Фітцджеральд, який заснував Strength Running.
- Дивіться реально на себе і свої можливості
Як тут не розчаруватися, якщо треба вийти на пробіжку, а хочеться спати. А два кола здалися такими нескінченними, що до кінця падаєш від втоми, що вже говорити про роботу після такої пробіжки. Не забувайте, що досвід приходить з часом. Дайте своєму тілу звикнути до навантаження. Реалістично дивіться на себе, не ставте занадто високу планку. Тихіше їдеш, далі будеш, каже народна мудрість.
- Забезпечте собі комфорт під час бігу
Старі кросівки, незручний спортивний костюм можуть надовго відбити бажання не просто бігати, але навіть виходити на вулицю. Як змінити: порадуйте себе новими кросівками, спеціальними для бігу, новим костюмом, зручним і приємним.
- Для новачків краще почати з прогулянки
Не варто відразу після виходу на вулицю пробігати 3 км. Досить буде спочатку прогулятися, швидко пройтися. Тренера радять починати з швидкої ходьби і чергувати з бігом підтюпцем. Тренер Кавамото пропонує такий розклад: 1 хвилина ходьби і 1 хвилина бігу, повторювати 10-15 разів. Щоб увійти в ритм, досить буде два рази в тиждень такого тренування і тіло звикне, і відразу прийде розуміння, як правильно бігати.
- Для тих, хто займається спортом, можна почати з активною пробіжки
Спортивні захоплення, такі як плавання, заняття в спортзалі, футбол, баскетбол, катання на лижах чи сноуборді, вже підготували ваше тіло до навантажень, тому можна приступати відразу до бігу. За порадою Джона-Еріка Кавамото починати пробіжку варто з кількох повільних пробіжок протягом 20-30 хвилин.
- Ніколи не перенапружуйтеся
Методом проб і помилок перевірте себе, свою підготовку і свій ритм. Фітцджеральд рекомендує дотримуватися таких принципів при повільному темпі бігу: нормальне функціонування організму (немає перепочинок, стрибка пульсу), дихання рівне, можна говорити, біг повинен бути комфортним і приємним. Перевірте себе: спробуйте завести розмову з рядом втікає. Якщо вийти, значить відмінно, все в нормі. Якщо розмовляти вкрай важко, то зменшіть темп.
- Скажіть НІ розтяжці перед бігом
Тренера попереджають про можливість отримати травму через сильну розтяжки перед бігом. Плюс до всього, погіршується результат бігу.
- Показано невеликий розігрів перед початком бігу
Якщо розтяжка не піде на користь під час бігу, то трихвилинний розігрів буде корисний. Серцебиття підвищиться, суглоби приготуються до навантаження. І організму буде простіше адаптуватися до бігу.
- Розділіть свої сили на півроку
Тренера настійно рекомендують підготуватися до піврічного дворазове бігу в тиждень. Два або три рази за тиждень буде кращим режимом для підняття тонусу. Вже через 5-6 місяців можна буде додати один день для пробіжки.
- Не можна планувати пробіжку два дні поспіль, робіть перерви, для відпочинку
Після пробіжки організму потрібно кілька днів, щоб відновити свої сили. Зв'язки можуть нити і хворіти, особливо в перший час. Після кількох днів перерви і відпочинку, нова пробіжка видаватиметься легкою.
- Мотивуйте себе
Кожні два тижні збільшуйте забіг, щоб звикати до довгих дистанцій. Фітцджеральд радить в один день через два тижні додавати по 1,6 км для пробігу.
- Плюс силові вправи
Щоб уникнути подальшого травмування і для підвищення тонусу м'язів тренера радять поступово додавати силові вправи. Джейсон Фітцджеральд наводить приклад, як вводити такі вправи: починати з 10 хвилин напруженого тренування ніг і кор (торса), далі збільшувати час по 2 хвилин щотижня.
- Чергування ходьби та швидкої разбежки поліпшить результати
Через кілька тижнів, після початку пробіжки, можна додавати прискорення в бігу. Починайте пробіжку з ходьби, і поступово переходите до середнього темпу бігу, нарощуючи і прискорюючи свій розбіг. Коли зрозумієте, що сили на межі, поступово знижуйте швидкість і переходите до ходьби, дозвольте організму відпочити. За одне тренування має бути чотири таких заходу. Через 3 тижні з прискорюють пробіжками, додайте ще два таких кола прискорення і відпочинку.
- Побудуйте свою схему, як правильно бігати
Поспостерігайте за собою, якщо ваш організм освоїв прискорення, то можна переходити до більш чіткою схемою. Які швидкісні характеристики можна налагодити, але для цього необхідно обзавестися секундоміром: освоюйте прискорення терміном 30 секунд, між якими слід двохвилинний спокійний біг або навіть швидка ходьба.
- Чи не напружуйтеся через дрібниці
Все залежить від наполегливості та досвіду. До кінця місяця тренувань відразу стане помітно, що дихання під час бігу налагодилося, серце не так вже стукає і немає потреби часто переходити до ходьби. Все приходить поступово, і досвід швидкого бігу без передиху прийде сам собою.