Рівна постава, плоский живіт і тонка талія - це ознаки здоров'я і краси. Домогтися такого результату цілком реально, якщо не мріяти, сидячи на дивані, а діяти. Скинути зайві кілограми, зміцнити поперек, а також скорегувати талію Вам допоможе техніка «вакуум». Узята з йоги, вона включає в роботу поперечну м'яз живота, яка є найкапризнішої, адже через брак фізичного навантаження вона слабшає і розтягується. З тим, як освоїти вправи, Вас ознайомить Інтернет-видання .
- «Вакуум»: у чому його суть і навіщо його потрібно робити
- В яких випадках вдаватися до «вакууму» можна
- Техніка виконання вправи від «А» до «Я»
«Вакуум»: у чому його суть і навіщо його потрібно робити
«Вакуум» - це, по своїй суті, вправа для живота. Воно не таке популярне, як прес або розтяжка, але може похвалитися своєю ефективністю і корисністю. Справа в тому, що воно задіє поперечну м'яз живота, яка навіть при хитанні нижнього і верхнього преса продовжує «лінуватися». Ця тканина, розташовуючись під прямий і косими м'язами, служить своєрідним корсетом, який при напрузі підтримує хребет, всю очеревину і внутрішні органи. До того ж, цей «пояс» бере участь в таких важливих фізіологічних процесах, як пологи, сечовипускання і дефекація.
Суть техніки - опрацювання поперечної м'язи живота з метою надання їй пружності і тонусу.
Якщо поперечна м'яз не натренована, вона послаблюється і розтягується. Звідси і виникає така проблема, як «випирає» живіт, яка зачіпає навіть худих людей. А вправа викорінює цей дефект. Регулярні тренування тонізують і підтягують поперечну м'яз, в результаті чого живіт стає плоским, а талія візуально звужується.
Спостерігаються й інші позитивні зміни:
• навантаження з попереку знімається;
• болю в спині припиняються;
• покращується кровообіг;
• застійні явища проходять.
В яких випадках вдаватися до «вакууму» можна
Перш, ніж приступати до тренувань, необхідно ознайомитися з протипоказаннями. Це вбереже Вас від серйозних наслідків.
Займатися не варто при:
• гастриті;
• виразці шлунка і 12-палої кишки;
• панкреатиті;
• захворюванні жовчовивідних шляхів;
• колітах;
• дисбактеріозі;
• серцевої недостатності;
• загостренні хронічного захворювання в черевної та тазової області;
• менструації;
• вагітності;
• повному шлунку.
Також вправу можна робити після операції, виконаної в області живота або тазу.
Техніка виконання вправи від «А» до «Я»
Освоїти техніку вправи цілком можна у себе вдома. Для цього Вам знадобиться лише кілька хвилин вільного часу.
Тренування для живота має кілька варіантів виконання:
• лежачи на спині;
• на четвереньках;
• сидячи;
• стоячи.
Як і будь-яку техніку, починайте освоювати «вакуум» за принципом «від простого до складного». Найпростішим варіантом вважається виконання вправи в положенні лежачи на спині, а найскладнішим - в положенні стоячи.
«Вакуум» лежачи на спині. Лягаємо на спину. Спину і плечі розправляємо, поперек щільно притискаємо до підлоги, а руки в своєму розпорядженні уздовж тулуба. Ноги тим часом злегка згинаємо в колінах, ступні ставимо на підлогу. Далі робимо глибокий вдих через ніс, після чого - потужний видих через рот. Стежимо за тим, щоб повітря вийшло з легких повністю, без залишку. Потім, напружуючи м'язи передньої стінки живота, втягуємо його всередину. Його необхідно як би звернути під ребра. Затримуємо дихання на 10-15 секунд. При цьому намагаємося не розслабляти м'язи і впускати в себе повітря. Якщо відразу зробити це не виходить, поповнюємо запас кисню короткими вдихами. Потім потихеньку розслабляємося і плавно, без різких рухів, видихаємо повітря. Для того, щоб наше дихання відновилося, робимо спокійний вдих і видих кілька разів, після чого повторюємо вправу 3-5 разів. Досвідчені тренери рекомендують займатися цією технікою кожен день, збільшуючи час затримки дихання з 15 секунд до 1 хвилини.
«Вакуум» на четвереньках. Це вже більш складний варіант. Адже тут треба працювати проти сили тяжіння. Стаємо на коліна, руками впираємося в підлогу, лікті намагаємося не згинати. Зап'ясті, лікоть і плече повинні знаходитися в одній лінії, а стегна - перпендикулярно гомілки. Сильно вдихаємо і втягуємо живіт. При цьому голова має бути злегка опущеною, а спина - вигнутою. У такому положенні залишаємося 30 секунд. Спочатку виконуємо 3 підходи. А з плавним переходом затримки дихання до 1 хвилини збільшуємо кількість виконань до 5 разів.
Тренуватися краще вранці і обов'язково натщесерце! Якщо приступати до заняття на повний шлунок, толку ніякого не буде.
«Вакуум сидячи». Виконувати вправу в такому положенні ще складніше, оскільки в роботу включаються м'язи, які тримають хребет в прямому положенні. Сідаємо на табуретку. Робимо сильний видих, після чого втягуємо живіт і завмираємо так до 1 хвилини.
«Вакуум стоячи». Ця вправа найскладніше, оскільки тут необхідно діяти за допомогою власних сил, а не сили тяжіння. Виконується воно наступним чином: встаємо рівно, сильно видихаємо, втягуємо живіт і намагаємося протриматися в такому положенні якомога довше.
Намагайтеся робити вправи для живота протягом усього дня, а не тільки вранці або вдень. Тренуйтеся всюди, де тільки можна: сидячи на роботі, стоячи на вулиці або лежачи на дивані вдома. Просто контролюйте свої м'язи, і з часом втягування живота увійде у Вас в звичку. Результат не змусить Вас довго чекати: вже через 2 місяці Ваш живіт стане помітно підтягнутим, а талія - тонкої. Так що, беріть собі на замітку всі вищеописані вправи і робіть свою фігуру привабливою.
Читайте також: Йога в гамаках: духовні і фізичні практики на висоті
Разом з вправою "Вакуум" виконуйте вправи на прес, як в нашому відео!