Зміна сну і неспання здійснюється завдяки чіткому керівництву біологічного годинника. Безліч фізіологічних процесів в організмі також залежать від біоритмів людини. Від того, як відбувається пробудження, скільки і як людина спить, залежить самопочуття протягом усього дня. Якщо цілу ніч долає безсоння, а під ранок неможливо прокинутися - це означає, що біологічний годинник збилися і організм поки не може звикнути до нових умов життя. Розглянемо ключові моменти теорії управління біоритмами людини з книги про правильне здоровий спосіб життя Марти Робертс.
Що таке біологічний годинник людини і як вони впливають на самопочуття
Чи помічали ви, що прокидатися з сонцем набагато простіше і швидше, ніж коли темно і ллє дощ.
Біологічний годинник людини - це відповідь механізм в організмі, який проявляється в результаті впливу навколишнього середовища на людину.
Коли рівень природного освітлення високий, день починається рано і закінчується пізно (літній період), продуктивність людини підвищується, прискорюється робота нервової системи, загострюється сприйнятливість мозку. При слабкому світлі в осінньо-зимовий період важко прокинутися, тому що сонце встає пізно і рано стає темно. У темний час доби в організмі притупляються багато процесів: йде на спад розумова активність, відбувається гальмування нервової системи, людина повільно готуватися до відходу до сну.
Читайте також: 7 правил бадьорості організму з раннього ранку
Таким чином, біологічний годинник людини взаємозалежний від рівня світла і пори року.
Які процеси керують циркадних ритмів? Організм розуміє, що падає рівень освітленості і довжина світлового дня скорочується завдяки рецепторам (на шкірі, сітківці ока). Центр управління біоритмами знаходиться в головному мозку - гіпоталамусі. З ходом заходу, коли кількість світла починає зменшуватися, в головний мозок через нейронні зв'язки надходить ця інформація, що пускає в хід прискорення вироблення мелатоніну. Гормон мелатонін притупляє роботу нервової системи і людина відчуває слабкість, занепад сил, сонливість. Таким чином, організм готується до сну. Вранці, коли рівень світла збільшується, яскраве сонце запускає процес зниження продукції мелатоніну. У міру зменшення кількості мелатоніну людина прокидається і відчуває себе бадьорим і відпочилим.
Читайте також: Як стати ранньою пташкою: міняємо біоритми
За останніми дослідженнями біологічного годинника час неспання людини розділяється на найпродуктивніші годинник для фізичних тренувань (15.00-18.00), розумової роботи (10.00-13.00), мотивації (9.00-10.00).
Автор книги березня Робертс стверджує, що поділ людей на сов і жайворонків недоцільно з боку звички. Людина з народження жайворонок, а в процесі життя виробляються стійкі звички прокидатися і лягати в один і той же час. Таким чином, внутрішній біологічний годинник людини піддаються контролю і управління. Люди, які звикли пізно лягати спати і прокидатися теж пізно, довше відчувають себе в поганому настрої, більше хворіють і не можуть впоратися з нудьгою в холодну пору року.
Людина штучно створив для свого організму передумови для ходу біологічного годинника, зовсім не спираючись на світловий цикл.
Корейські вчені з Університету Сун-Чхун-Хьян прийшли до висновку, що біологічний годинник людини безпосередньо пов'язані з відчуттям щастя і задоволеності життям. Спостерігаючи за роботою людей в різних умовах, були виявлені наступні тенденції:
- люди, що працюють змінами (добу черга троє або через двоє), схильні до депресивних станів і незадоволеності своїм життям;
- ті, хто працює в темних напівпідвальних приміщеннях, в які, крім штучного освітлення, не потрапляють сонячні промені, частіше скаржаться на поганий настрій;
- найщасливішими виявилися люди, які працюють по 8 годин на добу з 9-10 ранку до 17-18 години вечора.
Збити хід свого біологічного годинника дуже легко, важче налагодити сприйнятливість до біоритмів і навчитися ними керувати.
Читайте також: Вчені знайшли спосіб переналаштувати біологічний годинник
9 рад, як управляти своїми біологічними годинниками
Пропонуємо скористатися дієвими порадами, як управляти біологічними своїм годинником. Виробляються звички навчать Вас правильно налаштувати внутрішній годинник і назавжди забути про сонливості і втоми.
- У літню пору краще лягати і вставати з сонцем. У холодну пору привчите себе до одного часу підйому з ліжка і відходу до сну, щоб організм чітко знав, в який час потрібно бути готовим спати, а коли прокинутися. У зимовий час лягає спати слід не пізніше 23.00.
- Звичайно, відпочивати і розважатися теж потрібно, але не порушуйте перше правило більше, ніж 1-2 рази на місяць.
- Днем намагайтеся більше гуляти, щоб збагатити організм вітаміном D. Прогулянки по свіжому повітрю завжди корисні, особливо, коли на вулиці сяє сонце. Крім того, що Ваші біологічний годинник поступово прийдуть в норму, ще й настрій підніметься. Коли на вулиці недостатньо сонця, вживайте більше продуктів, до складу яких входить вітамін D (яйця, молочні продукти).
- Увечері не вмикайте у всіх кімнатах світло, щоб обдурити свій організм. Створюйте природну обстановку затіненості в будинку. Так Ви зможете швидше заснути.
- Ваші звички також впливають на хід біологічного годинника. Те, як ви собі ведете перед сном (коли приймаєте ванну, слухаєте заспокійливу музику), так і відбувається процес засинання. Прийом теплої ванни, зручна піжама, книга, музика, ароматерапія - це ті сигнали, які організм може сприймати, як дзвінок, що пора спати. Створюючи для себе ритуал засипання і пробудження, Ви полегшуєте життя.
- Контролюйте режим прийому їжі і раціон: сніданок повинен бути ситним, обід - для підтримки розумової роботи, вечеря - легким і вільним, щоб не навантажувати шлунок.
- Найкраще відмовтеся від споживання цукру перед сном - різкий скачок його в крові тільки підбадьорить і прожене сон. А пробудження гормону кортизолу під дією буяння цукру в кров'яному руслі обернеться активністю, безсонням і дратівливістю.
- Мелатонін в таблетках знадобиться в разі порушення циркадних ритмів під час перельоту для любителів подорожувати.
- Обмежте вживання кави. Цей напій, що бадьорить підніме настрій на короткий термін, після нього залишиться тільки занепад сил, зневоднення і голод.
Управляти своїми біологічним годинником може кожен, варто тільки правильно налагодити режим дня, прийому їжі і обзавестися ритуалами, традиціями, коли лягати спати і як прокидатися, щоб відразу відчути бадьорість.